Angesichts ihres schlechten Rufs ist es nicht verwunderlich, dass Crunches zugunsten angeblich effektiverer Bauchübungen wie der Planke und der Paloff-Presse beiseite geschoben wurden. Obwohl Crunches bei Menschen mit degenerativer Bandscheibenerkrankung, Osteoporose oder Schmerzen im unteren Rückenbereich kontraindiziert sein können, sind Crunches bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen sicher und effektiv beim Training der Muskeln an der Vorderseite Ihres Bauches.
In der Tat sind Crunches vollständigen Sit-ups überlegen und können die Ausdauer im Bauchbereich verbessern. Der Crunch bietet kein vollständiges Kerntraining, aber keine Bewegung. Während Crunches nicht die einzige Bauchmuskelübung sind, die Sie machen sollten, ist es vorteilhaft, sie in ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche zu integrieren, die auch das Training für Rücken, Becken, Schrägen und Querabdominis umfassen.
Besser als volle Sit-Ups
Das Knirschen stärkt den Rectus abdominis, indem es ihn biegt. Sie würden denken, dass das Sit-up den gleichen Vorteil bietet, aber mehr noch, weil Sie höher gehen. Wie der Sportwissenschaftler Len Kravitz von der University of New Mexico hervorhob, wird dieser primäre Bauchmuskel jedoch nur während der ersten 30 bis 45 Grad Bewegung aktiviert - oder an dem Punkt, an dem sich Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
Wenn Sie höher heben, werden Ihre Hüftbeuger aktiviert, wodurch die Lendenwirbelsäule übermäßig belastet werden kann. Ihre Hüftbeuger sind in der Regel überarbeitet, sodass sie diese zusätzliche Übung nicht benötigen. Der geringe Bewegungsumfang des Crunchs ist von Vorteil, da er Ihren Kern trainiert, ohne Ihren Rücken zu belasten.
Ausdaueraufbau bewegen
Die Hauptaufgabe Ihrer Bauchmuskeln besteht darin, Ihren Mittelteil zu stabilisieren. Es hilft dabei, eine gute Haltung beizubehalten, unterstützt Sie beim Heben schwerer Gegenstände und sorgt dafür, dass Sie sich drehen und drehen können. Dies sind Maßnahmen, die den ganzen Tag durchgeführt werden. Daher ist es wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln lange Arbeitszeiten aushalten können.
Crunches helfen dabei, diese wichtige Ausdauer in den Bauchmuskeln aufzubauen. Muskelausdauer ist die Fähigkeit dieser Fasern, über einen längeren Zeitraum gegen Widerstand zu wirken. Selbst ein Crunch-Tag pro Woche verbesserte die Ausdauer des Abdomens bei Menschen, die zuvor noch keine Bauchübungen absolviert hatten. Dies ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde.
Effektiver als Gadgets
Infomercials versprechen Ihnen, dass Ihre Bauchmuskeln flach und definiert werden, wenn Sie nur ihr Gadget verwenden. Leider sind die meisten dieser Versprechen zu gut, um wahr zu sein. Im Jahr 2014 führte der American Council of Exercise eine kleine Studie durch, in der viele dieser Tools - einschließlich des Ab Circle Pro, der Ab Roller, der Ab Lounge und der Ab Rocket - gegen die Standard-Crunch-Methode zur Messung der Effektivität getestet wurden.
Keines der Werkzeuge erwies sich als besser bei der Aktivierung der Bauchmuskeln. Außerdem haben Sie kein Geld oder Stauraum mit einer Krise. Sie können den Umzug fast überall dort ausführen, wo Sie wenig Platz und Motivation haben.
Richtige Crunch-Form
Natürlich bietet die Krise keinen Nutzen und möglichen Schaden, wenn Sie die Bewegung nicht ordnungsgemäß ausführen. Bewegen Sie sich langsam und mit der Absicht durch jede Wiederholung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Konzentrieren Sie sich auf die anatomische Funktion der Bauchmuskeln als Verbinder der Rippen und des Beckens, damit Sie diese Bereiche beim Knirschen zusammenziehen.
Schritt 1
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße in einem bequemen Abstand von Ihrem Gesäß fest auf den Boden.
Schritt 2
Lass deine Hände deinen Kopf wiegen. Halten Sie die Ellbogen von den Ohren fern.
Schritt 3
Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, wie sie zusammengedrückt werden, damit der untere Rücken in den Boden drückt. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Keine Notwendigkeit, höher zu heben.
Schritt 4
Machen Sie eine kurze Pause und atmen Sie dann ein, während Sie Ihren Oberkörper wieder auf die Matte senken. Halten Sie Ihre Füße, den unteren Rücken und das Steißbein beim Auf- und Abrollen in Kontakt mit der Matte.
Trinkgeld
Um die Herausforderung und Muskelaktivierung zu erhöhen, führen Sie das Knirschen eines Stabilitätsballs durch. Meistern Sie jedoch zuerst die grundlegende Krise.
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