Das Mittelmeer hat eine reiche Geschichte und einen reichen Einfluss auf die Welt, da es drei Kontinente berührt: Afrika, Asien und Europa. Das Land rund um das Meer inspiriert den mediterranen Ernährungsplan, der nachweislich für bestimmte Aspekte der Gesundheit von Vorteil ist. Einige Diäten sind extrem starr, aber die Mittelmeerdiät verwendet einfache Richtlinien zur Verbesserung der Essgewohnheiten.
Es gibt keine Diät, die von Ländern rund um das Mittelmeer gegessen wird. Laut McGill University grenzen 22 Länder an das Mittelmeer. Es ist fast vollständig von Land umschlossen und hat den Aufstieg und Fall mehrerer großer Reiche erlebt.
Anstatt sich auf die im Mittelmeerraum üblichen Gerichte zu stützen, konzentriert sich die Ernährung auf die Lebensmittel, die in diesem Gebiet erhältlich sind. Da es sich in der Nähe eines großen Gewässers befindet, stehen Meeresfrüchte auf der Mittelmeerdiätkarte. Wein und Olivenöl sind ebenfalls Bestandteil der Ernährung.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Der Artikel von Penn Medicine erklärt auch, dass die Mittelmeerdiät helfen kann, das Risiko von Diabetes zu verringern. Es ist arm an Nahrungsmitteln aus tierischen Quellen und reich an pflanzlichen Quellen wie Obst und Gemüse. Beide Ernährungsumstellungen tragen laut Artikel zur Reduzierung des Diabetesrisikos bei.
In einer im Mai 2017 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichten Studie wurden 11 Studien zur mediterranen Ernährung untersucht. Sie fanden heraus, dass Probanden, die sich an die Diät hielten, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 40 Prozent senken konnten. Die Forscher stellen auch fest, dass viele der Vorteile der Ernährung wahrscheinlich auf Olivenöl zurückzuführen sind.
Eine im September 2017 in Nutrients veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die positiven Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf die höhere Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zurückzuführen sind. Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung gesundheitliche Vorteile hat und teilweise auf Lebensmittel zurückzuführen ist, die wie gesättigte Fette aus der Ernährung herausgeschnitten sind. Es ist auch auf die Zunahme von pflanzlichen Lebensmitteln und Fetten wie Olivenöl zurückzuführen.
Die Ernährung selbst ist sehr entspannt. Sie konzentrieren sich darauf, gesunde Lebensmittel zu essen und ungesunde Dinge wie Süßigkeiten und Soda einzuschränken. Während es für bestimmte Lebensmittel einschränkend ist, gibt es keinen Grund, die Ernährung zu fürchten. Sie haben viele Möglichkeiten für köstliche Mahlzeiten.
Die Grundlagen der Ernährung laut einem Artikel von Harvard Health Publishing sind:
- Viel Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
- Olivenöl für Fett
- Käse und Joghurt in moderaten Mengen
- Eine moderate Menge an Geflügel und Fisch
- Rotes Fleisch in kleinen Mengen
- Wein in kleinen Mengen und meist zu den Mahlzeiten
Bei den Produkten sollte der Schwerpunkt auf lokalen und biologischen Produkten liegen. Anstatt zuckerhaltige Desserts zu essen, sollten Sie frisches Obst essen. Eier und Butter sollten laut einem Artikel von MedLinePlus ebenfalls beseitigt werden. Außer Wein sollten Sie hauptsächlich Wasser trinken. Überspringen Sie die alkoholfreien Getränke für diese Diät.
Mittelmeer-Diätplan
Das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung hat einen Plan für mediterrane Mahlzeiten, wenn Sie sich an die Mittelmeerdiät halten. Es gibt eine Tabelle auf der Website, die nach der täglichen Kalorienaufnahme aufgeschlüsselt ist und zeigt, wie viel von jeder Lebensmittelart zu essen ist. Sie können es einen Monat lang versuchen, um zu sehen, ob Sie sich besser fühlen, aber die Diät kann ein Leben lang angewendet werden.
Basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien ergeben die täglichen Empfehlungen für Gemüse 2, 5 Tassen. Es wird weiter nach Gemüsesorten aufgeschlüsselt. Jede Woche solltest du haben:
- 1, 5 Tassen dunkelgrünes Gemüse
- 5, 5 Tassen rotes und orangefarbenes Gemüse
- 1, 5 Tassen Hülsenfrüchte
- 5 Tassen stärkehaltiges Gemüse
- 4 Tassen anderes Gemüse
Für Obst gibt es eine tägliche Empfehlung von 2, 5 Tassen pro Tag, ohne spezifische Aufschlüsselung nach Obstsorten. Ihre Getreideaufnahme sollte ungefähr 6 Unzen pro Tag betragen, wobei 1 Unze 1 Scheibe Vollkornbrot oder 1/2 Tasse gekochtes Vollkorn oder Vollkornnudeln entspricht. Von diesen 6 Unzen sollten 3 Unzen aus Vollkorn stammen, und 3 Unzen können aus raffinierten Zutaten stammen. Milchprodukte können 2 Tassen pro Tag sein und aus jeder Quelle stammen.
Ihre Fleisch- und Eiweißquellen sollten 6, 5 Unzen pro Tag betragen. Dies ist weiter in Bezug auf die Gesamtaufnahme pro Woche aufgeschlüsselt:
- 15 Unzen pro Woche Meeresfrüchte
- 26 Unzen Fleisch, Geflügel und Eier
- 5 Unzen Nüsse, Samen und Sojaprodukte
Jeden Tag werden 27 Gramm Öl zugeteilt, was ungefähr 2 Esslöffeln entspricht. Dies sollte in erster Linie aus Olivenöl stammen. Nach all dem haben Sie 260 Kalorien übrig, bevor Sie 2.000 erreichen. Damit können Sie essen, was Sie wollen. Ein 5-Unzen-Glas Wein entspricht laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten 123 Kalorien, was bedeutet, dass Sie immer noch zwei Gläser Wein haben und Ihr Limit erreichen können.
Mittelmeer-Diät-Nachteile
Während die Mittelmeerdiät hilfreich ist, gibt es ein paar Nachteile, laut einem Artikel von Harvards School of Public Health. Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für die Portionsgröße oder die Kalorienaufnahme. Während das Essen, das Sie essen, gesund ist, können Sie dennoch an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu viel davon essen.
Die Betonung von Fetten aus Nüssen und Olivenöl kann zu einer hohen Kalorienaufnahme beitragen. Während die mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fette in der Mittelmeerdiät für Ihr Herz gesünder sind als gesättigte Fette, sind sie kalorienreich. Laut einem Artikel des US-Landwirtschaftsministeriums hat Fett 9 Kalorien pro Gramm, unabhängig davon, um welche Art von Fett es sich handelt.
Kohlenhydrate und Eiweiß haben 4 Kalorien pro Gramm, das ist weniger als die Hälfte. Das bedeutet, dass eine Erhöhung Ihrer Fettaufnahme schnell zu einer Zunahme der Kalorien führen kann, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Versuchen Sie dies zu vermeiden, indem Sie Ihre Kalorien mithilfe einer App verfolgen.
Der Artikel der Harvard School of Public Health warnt davor, dass Sie, wenn Sie sich an die Diät halten, diese vollständig befolgen sollten. Die einzelnen Lebensmittel sind für sich genommen mächtig, aber die Ernährung ist so konzipiert, dass sie als Ganzes funktioniert.
