Sportler und Bodybuilder suchen nach einstelligen Körperfettanteilen, um die sportliche Leistung und ihr ästhetisches Erscheinungsbild auf der Bühne zu verbessern. Diese Muskelmasse ist für Männer möglich, deren essentieller Fettgehalt etwa 5 Prozent beträgt, aber nicht für Frauen, die etwa 15 Prozent zur Unterstützung von Hormonen und Menstruation benötigen. Konzentrierte Diäten und Workouts sind erforderlich, um den Körperanteil auf ein niedriges einstelliges Niveau zu senken. Niedrige Körperfettwerte sorgen für ein mageres, geschnittenes Erscheinungsbild, aber Männer sind mit einem Körperfettanteil zwischen 10 und 25 Prozent immer noch gesund.
Langsamer und stetiger Gewichtsverlust
Planen Sie, ungefähr 1 Prozent Körperfett pro Monat sicher zu verlieren. Zu schneller Gewichtsverlust bedeutet, dass Sie Maßnahmen ergreifen, die dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren und Ihren Stoffwechsel senken, sodass der Gewichtsverlust schwieriger wird und Sie Ihr Ziel, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, nicht erreichen. Wenn Sie bereits einen athletischen Körperfettgehalt von 10 bis 13 Prozent haben, streben Sie einen Gewichtsverlust von nur 1/2 bis 1 Pfund pro Woche an, was erfordert, dass Sie 250 bis 500 Kalorien weniger essen, als Sie täglich verbrennen. Das entspricht nur 50 bis 100 Kalorien pro Mahlzeit - das entspricht einem Glas Magermilch, einer Unze Käse oder einem Esslöffel Marmelade.
Sie könnten schneller mit 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, wenn Sie weiter von einem einstelligen Körperfettziel entfernt sind. Diese Rate erfordert ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien, das durch die Kombination einer Verringerung des Lebensmittelverbrauchs und einer Erhöhung der körperlichen Aktivität, insbesondere im Kraftraum, entsteht.
Wie man isst, um Körperfett abzubauen
Sie können nicht schnell und Junk Food essen und erwarten ein einstelliges Körperfett. Eine sorgfältige Portionierung von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und eine ausreichende Proteinzufuhr sind erforderlich. Streben Sie vier oder fünf Mini-Mahlzeiten an, die ein bis zwei palmengroße Portionen mageres Protein, ein bis zwei faustgroße Portionen wässriges, faseriges Gemüse und etwa 2 Teelöffel gesunde, ungesättigte Fette enthalten. Dies verteilt Ihre Kalorienaufnahme, sodass Sie Ihren Körper beständig mit Nährstoffen - insbesondere Protein - versorgen und zu keinem Zeitpunkt so hungrig werden, dass Sie binge. Planen Sie eine halbe bis 1 Tasse nicht raffinierte Kohlenhydrate wie braunen Reis, Quinoa, Bananen oder stärkehaltiges Gemüse zu den Mahlzeiten nach dem Training ein.
Zu den Beispielmahlzeiten gehören gegrillte Hühnerbrust mit Brokkoli und gerösteten Mandeln. gegrilltes Flankensteak mit einem grünen Blattsalat mit Olivenöl; oder Lachs mit gebratenem Spargel. Lassen Sie nach dem Training eine Kugel Molkenprotein mit einer Banane, Milch und Beeren oder 1 Tasse Quinoa mit wassergepacktem Thunfisch, Sellerie, Senf und Avocado mischen.
Wenn Sie auf der Mission sind, Körpergewicht durch Krafttraining und Kalorienreduzierung zu verlieren - wie bei der Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettbewerb -, wird eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1 und 1, 4 Gramm pro Pfund Körpergewicht empfohlen zu einem Bericht, der 2014 von der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Wenn das nach viel Protein aussieht, ist es das auch. Für einen 180-Pfund-Mann sind das täglich zwischen 180 und 252 Gramm Protein. Verteilen Sie dieses Protein über Ihre vier bis fünf Mini-Mahlzeiten. Eine Kugel Molkenprotein enthält normalerweise zwischen 20 und 25 Gramm Protein; eine Tasse gekochtes Huhn, 40 Gramm; und 6 Unzen gegrilltes Flankensteak, ungefähr 46 Gramm.
Beachten Sie jedoch, dass diese Proteinmenge mehr ist, als die meisten Männer regelmäßig essen müssen, selbst diejenigen, die mehrere Tage in der Woche Gewichte heben. Wenn Sie Nierenprobleme hatten, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, welche Proteinzufuhr für Sie angemessen ist.
Eine Verpflichtung im Fitnessstudio, Körperfett zu verlieren
Planen Sie einen fast täglichen Besuch im Fitnessstudio für mindestens 60 Minuten ein, um das Körperfett erheblich zu reduzieren. An manchen Tagen müssen Sie möglicherweise sogar morgens und abends eine Sitzung durchführen, um alle Übungen zu absolvieren, die Sie benötigen, um ein einstelliges Körperfett zu erreichen. Machen Sie vier oder fünf dieser wöchentlichen Sitzungen mit einer Intensität, die Sie ins Schwitzen bringt. Hochintensive Intervalle mit Burpee-Anfällen, Kampfseilen und Sprints sind Beispiele für Trainingsarten, die den Fettabbau fördern können. Zwei oder drei wöchentliche Sitzungen mit leichtem Cardio, wie z. B. 20 Minuten Steigungswandern oder mäßiges Radfahren mit einem Indoor-Trainer, unterstützen die Herzgesundheit und verbrennen zusätzliche Kalorien, ohne zu übermäßig zu sein, um Muskelverlust zu verursachen.
Krafttraining fördert die Muskelretention und das Muskelwachstum, da Sie Kalorien reduzieren, um Körperfett zu verlieren. Streben Sie mehrere Übungen für jede Hauptmuskelgruppe für drei bis sechs Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen an. Pause nur 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Aufgrund dieses großen Volumens an Krafttraining ist es hilfreich, einen Split-Workout-Zeitplan einzuhalten, bei dem Sie die ganze Woche über verschiedene Muskelgruppen trainieren. Machen Sie beispielsweise am Montag Übungen für Beine und Schultern. Dienstag, Bizeps arbeiten und zurück; Mittwoch arbeiten die Brust, Trizeps und Bauchmuskeln; und Donnerstag frei nehmen. Starten Sie dann am Freitag die Sequenz erneut. Ein geteiltes Trainingsprogramm stellt sicher, dass Sie jeder Muskelgruppe zwischen den Sitzungen für jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Ruhe geben und einmal pro Woche einen ganzen Ruhetag vom Krafttraining erhalten.
Änderungen des Lebensstils für einen einstelligen Körperfettanteil
Aufgrund Ihrer strengen Ernährung sollten Restaurantbesuche sehr selten stattfinden - höchstens ein- oder zweimal pro Woche. Sie können die Zutaten und Zusatzstoffe in diesen Mahlzeiten nicht kontrollieren. Sie sollten auch Alkohol und andere kalorische Getränke sowie Süßigkeiten und Desserts vermeiden. Ein gelegentliches Verwöhnen ein- oder zweimal im Monat ist in Ordnung, aber beschränken Sie sie so weit wie möglich. Ihr Fitnessprogramm bedeutet, dass Sie möglicherweise extra früh aufstehen, soziale Funktionen überspringen und sogar Urlaubsreisen auf Orte mit Zugang zu Trainingseinrichtungen beschränken müssen.
Um einen schlanken Körper zu erreichen, ist außerdem ein guter Schlaf von acht bis neun Stunden pro Nacht erforderlich. Schlaf ist die Zeit, in der der Körper Wachstumshormone repariert und freisetzt, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Regelmäßiges Entspannen hält auch Ihre Hormone, insbesondere das Stresshormon Cortisol, in Schach. Zu viel Cortisol regt Ihren Körper an, Fett zu speichern. Yoga, Meditation oder einfach nur Lesen und Entspannen in der Freizeit helfen Ihrem Körperfettabbau.
