Die besten Schulterübungen und Workouts

Ihre Schultern sind möglicherweise die am meisten übersehenen Muskeln in Ihrem Oberkörpertraining. Aber sie tun so viel für dich. Sie unterstützen Sie nicht nur, wenn Sie beim Liegen vom Boden gedrückt werden, sondern stabilisieren auch Ihre Arme, wenn Sie etwas von einem hohen Regal nehmen oder Lebensmittel aus dem Auto mitnehmen.

Die Übungen und Wiederholungen, die Sie machen, hängen von Ihren Zielen ab. Bildnachweis: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Während dies wie einfache Aufgaben erscheinen mag, trägt die schmerzfreie, steife oder schwache Ausführung täglicher Aufgaben wesentlich dazu bei, dass Sie die Freiheit, das Selbstvertrauen und die Fähigkeit haben, Ihr Leben zu leben - insbesondere, wenn Sie älter werden.

Um Ihre Schultern zu stärken (und die Qualität Ihres gesamten Oberkörpertrainings zu verbessern), ist es wichtig, die richtige Form für Schulterübungen sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu lernen, die für Ihre Ziele und Ihr aktuelles Fitnessniveau am besten geeignet sind.

Trinkgeld

Die besten Übungen für Ihre Schultern sind seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen, Schulterdrücke, aufrechte Reihen, Plankenklopfen und vieles mehr. Jedes Schultertraining sollte 1 bis 6 Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen jeder Übung umfassen.

Strukturieren Sie Ihre Schulter Workouts

Technisch gesehen besteht Ihr Schultergelenk nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons aus drei Knochen (Humerus / Oberarm, Schulterblatt / Schulterblatt und Schlüsselbein / Schlüsselbein). Diese werden von den Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette - dem Supraspinatus - an Ort und Stelle gehalten infraspinatus, teres minor und subscapularis.

Sie haben auch Ihre Deltamuskeln, die eine Kappe über Ihrem Schultergelenk bilden und normalerweise die Muskeln sind, über die die Leute sprechen, wenn sie sich auf Schulterübungen beziehen.

Laut dem American Council on Exercise (ACE) besteht der schnellste Weg, den Muskelaufbau zu steigern, darin, schwere Hanteln zu heben. Beachten Sie jedoch, dass der Begriff "schwer" von Person zu Person sehr unterschiedlich ist.

Sätze und Wiederholungen

Als allgemeine Faustregel wählen Sie Gewichte aus, die dazu führen, dass Sie nach acht bis 12 Wiederholungen müde werden, aber dennoch eine gute Form beibehalten (Ihre letzten beiden Wiederholungen sollten sich wie ein Kampf anfühlen, aber immer noch machbar sein). Für die durchschnittliche Person ist dies typischerweise irgendwo zwischen 8 und 30 Pfund. Wenn Sie neu im Heben sind, sollten Sie mit 5 Pfund oder Körpergewichtsübungen beginnen.

Im Allgemeinen sollten Sie laut ACE 1 bis 2 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen anstreben. Aber wenn Sie ein fortgeschrittenes Lifter-Training für Masse sind, sollten Sie 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen machen. Je schwerer Ihre Gewichte sind, desto weniger Wiederholungen werden in einem Satz enthalten sein. Je leichter sie sind, desto mehr Wiederholungen können Sie ausführen.

Frequenz

Wie oft Sie an Ihren Schultern arbeiten, hängt auch von Ihrem Fitnesslevel ab. Anfänger sollten jede Woche zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten gemäß den Richtlinien der US-Regierung für körperliche Aktivität für Amerikaner anstreben.

Wenn Sie jedoch stärker werden und sich mit dem Heben wohler fühlen, können Sie Ihre Schultern bis zu zwei bis drei Sitzungen pro Woche lang trainieren, sofern Sie sich dazwischen einen vollen Erholungstag geben.

Die besten Schulterübungen mit Hanteln

Selbst wenn Sie nur Zugang zu einem Satz Kurzhanteln haben, gibt es viele großartige Schulterübungen, die Sie machen können. Die Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt in der Regel drei bis fünf Sätze jeder Übung mit ein oder zwei Pausen zwischen den Übungen, um die Muskeln und die Kraft zu stärken.

Schritt 1: Überkopf drücken

Die Kopfpressung kann von einer sitzenden Position aus durchgeführt werden, aber viele Trainer unterrichten sie auch im Stehen, wodurch auch die Muskeln in Ihrem Kern rekrutiert werden.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, mit einer leichten Kniebeugung und einer Hantel in jeder Hand.
2. Rollen Sie die Gewichte mit ausgerichteter Wirbelsäule bis zu Ihren Schultern. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln mit den Handflächen vom Körper wegdrücken.
3. Drücken Sie nach oben, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie dabei weder die Ellbogen überdehnen noch den unteren Rücken wölben.
4. Biegen Sie Ihre Ellbogen mit dem gleichen Griffwinkel um ungefähr 90 Grad (wie bei einem Torpfosten), bevor Sie erneut auf den Kopf drücken.
5. Atme hoch und runter. Wiederholen Sie dies für 8 bis 12 Wiederholungen.

Zug 2: Aufrechte Reihe

Die aufrechte Reihe ist eine großartige Übung, um die Deltamuskulatur anzusprechen.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, mit einer leichten Kniebeugung und einer Hantel in jeder Hand.
2. Positionieren Sie Ihre Handflächen so, dass Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen und zusammengelegten Händen sehen.
3. Lassen Sie Ihre Ellbogen zur Seite beugen, während Sie die Hanteln direkt nach oben (nicht nach außen) auf die Höhe Ihrer Brust heben. Bewegen Sie die Ellbogen nicht höher als bis zu den Schultern.
4. Drücken Sie auf die gleiche Weise nach unten, bis Ihre Arme unten ganz ausgestreckt sind.
5. Wiederholen Sie für 8 bis 12 Wiederholungen.

Zug 3: Lateral Raise

Das seitliche Anheben ist eine der besten Schulterübungen und erfordert möglicherweise etwas leichtere Hanteln.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, mit einer leichten Kniebeugung und einer Hantel in jeder Hand.
2. Positionieren Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
3. Heben Sie mit einer leichten Biegung der Ellbogen die Arme nach oben und zur Seite, während Sie die Hanteln anheben. Versuchen Sie, Ihre ausgestreckten Arme möglichst parallel zum Boden zu halten, aber heben Sie sie nicht höher als die Höhe Ihrer Schultern.
4. Atme aus, atme ein und wiederhole es für 8 bis 12 Wiederholungen.

Schritt 4: Front Raise

Sie können feststellen, dass eine Fronterhöhung auch etwas leichtere Hanteln erfordert. Verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen und denken Sie daran, dass Ihr Ziel acht bis 12 Wiederholungen mit guter Form sein sollte, um Müdigkeit zu erreichen.

1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer leichten Kniebeugung und einer Hantel in jeder Hand auf.
2. Positionieren Sie Ihre Arme so vor sich, dass Ihr Griff zum Körper zeigt.
3. Heben Sie mit einer leichten Beugung der Ellbogen Ihre Arme nach vorne und nach oben, bis Ihre Hanteln Schulterhöhe erreichen und weit vor Ihrem Körper liegen.
4. Senken Sie die Gewichte auf die gleiche Weise kontrolliert ab.
5. Atme aus, atme ein und wiederhole es für 8 bis 12 Wiederholungen.

Schulterübungen nur mit Ihrem Körpergewicht

Ein gutes Schultertraining erfordert nicht unbedingt Gewichte. Es gibt einige Übungen, die die Schultern straffen - und alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht.

Zug 1: Plank Schulterklopfen

Plank-Schulterklopfen erfordern keine Ausrüstung und sind eine großartige Multitasking-Übung, die gleichzeitig auf Schultern und Rumpf abzielt.

1. Gehen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Hüften auf dem Boden in eine hohe Plankenposition auf Ihren Händen und Zehen. Vermeiden Sie ein Durchhängen oder Anheben Ihres Mittelteils.
2. Bewegen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, damit Ihr Körper eine stabile Basis hat.
3. Heben Sie langsam Ihre rechte Hand vom Boden und klopfen Sie sie sanft auf Ihre linke Schulter.
4. Setzen Sie Ihre rechte Hand wieder auf die Planke und tauschen Sie sie gegen Ihre linke Hand aus. Vervollständigen Sie Ihren Schulterklopfen auf der anderen Seite. Versuchen Sie, Ihre Hüften während der gesamten Übung auf dem Boden zu halten.
5. Wiederholen Sie den Vorgang mit der rechten und dann mit der linken Hand, bis Sie müde werden. Anfänger können dies 30 Sekunden lang versuchen und bis zu 60 Sekunden lang arbeiten.

Trinkgeld

Wenn Sie die Schulterklopfen Ihrer Planke modifizieren möchten, lassen Sie sich in der Planke auf die Knie fallen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie eine gerade Wirbelsäule haben, wenn Sie die Übung eher auf den Knien als auf den Zehen machen.

Move 2: V Liegestütze

Obwohl bei Standard-Liegestützen auf jeden Fall starke Schultern erforderlich sind, können Sie Ihren Körperwinkel mit der V-Liegestützvariante ändern, um Ihre Deltamuskeln direkter anzusprechen.

1. Beginnen Sie mit einer hohen Planke an Händen und Zehen, gehen Sie dann einige Zentimeter zu Fuß und heben Sie die Hüften an, sodass Sie sich in einer umgekehrten V-Position befinden.
2. Beugen Sie die Ellbogen, um den Kopf in Richtung Boden zu senken.
3. Zurück zum Start drücken.

Zug 3: Mummy Kicks

Mumienkicks sind eine großartige Übung, da sie Ihre Schultern straffen, während Sie eine Cardio-Komponente hinzufügen.

1. Heben Sie aus dem Stand Ihre Arme direkt vor Ihnen. Halten Sie sie auf Schulterhöhe mit geraden Ellbogen und nach unten gedrückten Schultern von Ihren Ohren weg.
2. Kreuzen Sie Ihre ausgestreckten Arme hin und her, während Sie sanft von einem Fuß auf den anderen springen, während Sie Ihre Ferse leicht nach außen und oben treten. Diese Kicks sind eher klein (ähnlich wie Springseile) als eine vollständige Cardio-Kickbox-Erweiterung.
3. Wiederholen, bis Sie müde werden. Versuchen Sie diese Übung für Anfänger 30 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu 60 vor.

Probieren Sie dieses 4-Move Dumbbell Shoulder Workout aus

Bereit, alles zusammenzusetzen? Dieses Schultertraining wurde von Ovi Villanueva, zertifizierter Gruppenfitnesslehrer bei Shred415 in Chicago, entworfen.

Mache: 10 bis 12 Wiederholungen von jeder Übung unten und wiederhole sie für vier Sätze. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 20 bis 30 Sekunden.

• Overhead-Presse
• Seitliche Anhebung

• Aufrechte Reihe

• Front Raise