Egal, ob Sie sich auf die Bikini-Saison vorbereiten oder nur das ganze Jahr über einen straffen, straffen Bauch wünschen, Sie müssen Ihren Lebensstil anpassen, um den gewünschten Körperbau zu erreichen. Sie können Bauchfett mit einer gut geplanten Diät fallen lassen, aber Essen kann Ihre Bauchmuskeln nicht stärken und straffen. Um Ihren Magen zu straffen, kombinieren Sie eine gesunde Ernährung mit einem Ganzkörper-Krafttraining, bei dem die Kernarbeit im Vordergrund steht.
Wie man für einen engeren Bauch isst
Ein Kaloriendefizit hilft Ihnen, das zusätzliche Fett zu verlieren, das Ihre Bauchmuskeln bedeckt. Wenn Sie 250 bis 1.000 Kalorien von der Menge an Kalorien reduzieren, die Sie benötigen, um Ihre aktuelle Größe beizubehalten, können Sie damit rechnen, zwischen 1/2 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner. Subtrahieren Sie dann die Kalorien, um eine Aufnahme zur Gewichtsreduktion zu erhalten.
Eine zu geringe Kalorienaufnahme kann jedoch kontraproduktiv sein, da dies zu frustrierenden Gefühlen von Entzug, Muskelverlust und Nährstoffmangel führen kann. Versuchen Sie, mindestens 1.200 Kalorien zu essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800, wenn Sie ein Mann sind. Ein moderates Defizit und ein allmählicher Gewichtsverlust sind am sichersten und nachhaltigsten.
Lebensmittel, die einen schlankeren Magen fördern
Eine Diät, die viel faseriges Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte enthält, fördert einen schlankeren Magen. Das Protein unterstützt die Bemühungen, Muskeln aufzubauen, was einen höheren Stoffwechsel unterstützt. Muskel benötigt mehr Energie, um zu erhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter nutzt Ihr Körper Kalorien, um Gewicht zu verlieren.
Gemüse und Vollkornprodukte versorgen Sie mit Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen und weniger häufig zu viel essen. Die Faser hilft auch Ihrem Verdauungstrakt, reibungslos zu arbeiten, was hilft, Blähungen zu verhindern.
Fettarme Milchprodukte sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer Magenverflachung. Joghurt, Hüttenkäse und Milch liefern Eiweiß, aber das Kalzium trägt auch zu einem schlankeren Bauch bei. Frauen vor der Menopause, die im Laufe eines Jahres regelmäßig Kalzium konsumierten, zeigten eine geringere Ansammlung von viszeralem Fett. Dies ergab eine 2010 in Adipositas veröffentlichte Studie.
Zu den Mahlzeiten, die Ihr Ziel der Magenverengung unterstützen, gehören Haferflocken mit Blaubeeren, Magermilch und Walnüssen. gerösteter Lachs mit rohem grünem Salat und braunem Reis; oder gebratene Hühnerbrust mit Butternusskürbis und gedünstetem Spargel. Eine Portion Nüsse, gleich 1/2 bis 1 Unze, frisches Obst, griechischer Joghurt, fettarmer Streichkäse und hart gekochte Eier machen eine gute Auswahl an Snacks.
Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, um Ihren Magen straff zu halten
Fügen Sie hochwertige, ballaststoffreiche und nahrhafte Lebensmittel hinzu, um Lebensmittel zu verdrängen, die Sie dazu ermutigen, Bauchfett zu gewinnen. Übermäßiger Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Süßigkeiten, Süßigkeiten, Eiscreme und Gebäck, füllt Ihre Ernährung mit Kalorien, die häufig als viszerales Fett gespeichert werden. Sodatrinker, die täglich schlucken, speichern mit größerer Wahrscheinlichkeit auch Bauchfett. Dies ergab eine 2016 in Circulation veröffentlichte Studie mit 1.000 Teilnehmern.
Vollkornprodukte ersetzen raffinierte Körner, wenn Sie versuchen, Ihren Magen davon abzuhalten, überschüssiges Fett anzusammeln. Eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten führte nicht zu den gleichen Zuwächsen an Bauchfett wie der Verzehr von raffinierteren Körnern, wie eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 zeigte. Haben Sie 100 Prozent Vollkornbrot oder braunen Reis anstelle der weißen Versionen.
Zu viel gesättigtes Fett, das in Vollfett-Milch- und Fettfleisch enthalten ist, sowie Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood enthalten sind, fördern ebenfalls die Entwicklung von viszeralem Fett. Halten Sie sich an magere Fleischstücke, fettarme Milchprodukte und frische Snacks wie Obst und rohe Nüsse.
Ein enger Magen kommt vom Muskel
Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren. Streben Sie mindestens 150 Minuten pro Woche an Aktivitäten mit mäßiger Intensität an, z. B. zügiges Gehen. Gehen Sie mindestens 250 Minuten pro Woche, um signifikantes Gewicht zu verlieren, schlägt das American College of Sports Medicine vor.
Krafttraining hilft Ihnen, mehr Muskelmasse aufzubauen, was das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett in Ihrem Körper verbessert. Außerdem wirkt ein schlankerer Körper straffer und straffer. Streben Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche an, aber konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln. Eine Ganzkörperroutine, die alle wichtigen Muskelgruppen umfasst, einschließlich Brust, Rücken, Hüften, Arme, Schultern und Beine, hilft Ihnen dabei, einen ausgeglichenen Körper aufzubauen, der einen strafferen Bauch unterstützt.
Crunches, Planken und Kernrotationen helfen dabei, starke Bauchmuskeln aufzubauen, um Ihren Rücken zu schützen und Ihre Haltung zu verbessern. Sie helfen auch dabei, die Muskeln zu straffen, die unter dem überschüssigen Fett liegen, das Sie in Ihrer Mitte tragen. Aber keine spezifische Bauchübung reduziert direkt das Magenfett. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln als Teil Ihrer Ganzkörperroutine. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und ziehen Sie den Bauch leicht hinein, während Sie Crunches und Planken ausführen, um die meiste Muskelaktivierung hervorzurufen.
