10-minütiges Do-Anywhere-Ganzkörpertraining mit Anna VictoriaSpeichern Sie dieses 10-minütige Workout mit Anna Victoria, der Gründerin der Fit Body Guides
Gepostet von LIVESTRONG.COM am Dienstag, 4. Oktober 2016
LIVESTRONG.COM traf sich mit Anna Victoria, der Erfinderin von Fit Body Guides, in ihrem Hotelzimmer in New York, um zu erfahren, wie Sie in Ihrem Wohnzimmer oder unterwegs ein intensives Training absolvieren können. Sie können diesen 10-minütigen Ganzkörper-Kurs nur auf einer Yogamatte absolvieren. Holen Sie sich jetzt Ihr Blut fließt mit diesem leistungsstarken, stimmungsfördernden Training.
Unterkörperschaltung
1. Kniebeugen
Kniebeugen zielen zwar hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps ab, sie sind jedoch Ganzkörperbewegungen, die Ihren Kern aktivieren und die Beweglichkeit verbessern.
So wird es gemacht: Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften sind. Hocke dich hin, als würdest du dich in einen Stuhl zurücklehnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen befinden, anstatt sich zu beugen oder einzubiegen. Wenn sich Ihre Knie zu weit über Ihre Zehen bewegen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Sie können Ihre Arme vor sich ausstrecken oder Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammenführen. Zurück in die Standposition und 10 Mal wiederholen.
2. Squat-Impulse
Wie es geht: Lehnen Sie sich in eine Dreiviertel-Hocke zurück und gehen Sie weiter in eine volle Hocke. Kehren Sie zur Dreiviertelposition zurück. Der Schlüssel hierbei ist, dass Sie niemals in eine stehende Position zurückkehren. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade und die Brust heraushalten. 10-mal pulsieren.
3. Squat Jumps
So geht's: Beginnen Sie in voller Hocke mit geradem Rücken und ausgestrecktem Brustkorb. Treibe dich in die Luft und lande wieder in der Hocke. Wiederholen Sie diesen Zug 10 Mal.
4. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind für die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur unerlässlich. Laut einer Studie des American Council on Exercise sind sie sogar besser als Kniebeugen für die Arbeit mit dem Gluteus Medius, der Ihr Bein stabilisiert und Verletzungen vorbeugt. Alles, was Sie brauchen, ist der Platz einer Yogamatte, um diese Ausfallschritte zu zerstören.
So wird es gemacht: Stellen Sie sich gerade hin und stecken Sie die Schulterblätter in den Rücken. Lassen Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich und senken Sie sich mit Ihrem linken Bein ab. Halten Sie Ihr linkes Knie über Ihrem Knöchel, damit es nicht über Ihren Zeh geht. Kehren Sie in die Standposition zurück und wechseln Sie die Beine. Mach 10 Ausfallschritte pro Bein.
5. Ausfallimpulse
Vorgehensweise: Beginnen Sie in einer Dreiviertel-Longe-Position und achten Sie darauf, dass Ihre Brust und Ihr Knie über Ihrem Knöchel bleiben. Bücken Sie sich in die volle Longe und kehren Sie dann in die Dreiviertelposition zurück. Bewegen Sie sich 10 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.
6. Longe Jumps
So geht's: Beginnen Sie in der Longe-Position. Lassen Sie sich leicht sinken, starten Sie dann in die Luft und kehren Sie bei der Landung in die Ausfallschrittposition zurück. Mach dir keine Sorgen, dass du dich unausgeglichen fühlst - mach einfach weiter mit den Sprüngen. Wiederholen Sie 10 Mal pro Bein.
7. Glute Bridges
Glute-Brücken straffen nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur für eine straffe Beute, sondern helfen auch, Ihren Kern zu stabilisieren, was Rückenschmerzen vorbeugen kann. Kick Butt mit diesen Glute-Bridge-Übungen.
So geht's: Legen Sie sich flach auf den Boden und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind. Heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Sie eine gerade Linie von den Knien bis zum Nacken ziehen. Drücken Sie eine Sekunde lang auf Ihren Gesäßmuskel, entspannen Sie sich dann und bringen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit zum Atmen, bevor Sie es wiederholen. Mach das 10 mal.
8. Glute Bridge Holds
So wird es gemacht: Beginnen Sie mit einer Anhebung der Hüften in der höchsten Position der Glute-Brücke, wobei Sie eine gerade Linie von den Knien bis zum Nacken beibehalten. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und bringen Sie Ihre Hüften auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hüften nach einem kurzen Atemzug wieder in die höchste Position und halten Sie sie wieder fest. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Glutes oben auf der Brücke drücken. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie fünf Griffe ausgeführt haben.
9. One-Leg-Brücke hält
So geht's: Beginnen Sie mit einer Anhebung der Hüften in der Höhe der Gesäßbrücke, wobei Sie eine gerade Linie von den Knien bis zum Nacken bilden. Dann strecken Sie Ihr linkes Bein nach außen und oben, so dass Ihre Oberschenkel parallel sind. Ihr Gewicht sollte sich auf Ihrem rechten Bein befinden. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Muskeln dort anspannen. Halte diese Position für fünf Sekunden und aktiviere deine Beine und deinen Kern. Wechseln Sie dann die Beine, indem Sie das linke Bein nach unten und das rechte Bein anheben. Wiederholen Sie dies für fünf Griffe an jedem Bein.
Oberkörper-Schaltung
10. Kommandos und Zusammenbruch
Planken tonisieren und definieren Ihre Bauchmuskulatur. Laut ACE-zertifizierter Trainerin Andrea Cespedes aktivieren sie Ihren gesamten Kern. Indem Sie die erector spinae, rhomboids und trapezius aktivieren, verbessern Sie Ihre Haltung und folglich Ihre Atmung und Verdauung.
Um diesen Zug zu machen, müssen Sie wissen, wie man eine hohe und eine normale Planke macht. Wenn Sie eine hohe Planke machen möchten, legen Sie sich auf Ihre Yogamatte auf den Bauch und drücken Sie dann nach oben, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Zehen liegt und Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern nach unten gestreckt sind. Erstellen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Um ein normales Brett zu machen, anstatt Ihr Gewicht auf Ihren Handflächen abzulegen, sind Sie auf Ihren Unterarmen, so dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen. Um ein Kommando ausführen zu können, müssen Sie wiederholt von einem hohen Brett zu einem normalen Brett zurück zu einem hohen Brett wechseln und so weiter.
So geht's: Beginnen Sie von der hohen Planke aus, und senken Sie dann Ihren linken Arm, sodass Ihr linker Unterarm auf dem Boden liegt und Ihr rechter Arm leicht gebeugt ist. Bringen Sie dann Ihren rechten Unterarm auf den Boden, so dass Sie sich in einer normalen Plankenposition befinden. Heben Sie Ihren linken Unterarm vom Boden ab und halten Sie ihn gebeugt. Heben Sie dann Ihren rechten Unterarm an und kehren Sie zum hohen Brett zurück.
Wiederholen Sie dies fünfmal. Dann wollen Sie Ihre Kommandos auflösen, indem Sie in jeder Phase fünf Sekunden Pause machen. Danach wiederholen Sie den gesamten Zyklus, beginnend mit fünf regulären Kommandos und endend mit einer Kommandozusammenbruch.
11. Liegestütze und Panne
Laut Fitness-Autor Patrick Dale trainieren Liegestütze Ihren Pectoralis major, die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps und helfen Ihnen dabei, eine starke Brust aufzubauen und Armschuppen loszuwerden.
So geht's: Beginnen Sie in der hohen Plankenposition und halten Sie die Arme etwas weiter auseinander. Senken Sie sich, bis Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm herstellen. Dann stützen Sie sich einfach wieder auf eine hohe Planke. Stellen Sie sicher, dass Sie den Kopf hochhalten und sich mit Ihrem Kern beschäftigen. Mach fünf Liegestütze.
Als Nächstes machen Sie eine Liegestütz-Panne, indem Sie die hohe Diele fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann fünf Sekunden lang in die Liegestütz-Position herunterfahren. Wiederholen Sie den ganzen Zug, indem Sie weitere fünf Liegestütze machen und mit einer Liegestütze-Panne enden. Um die Intensität dieser Bewegung zu verringern, können Sie Ihr Gewicht auf Ihren Knien anstatt auf Ihren Füßen ruhen lassen. Achten Sie lediglich darauf, dass Sie immer noch eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und Ihren Knien halten. Sie können diese Änderung sogar in der Mitte des Zuges vornehmen, wenn Sie eine moderate Intensität wünschen.
12. Armheben und Panne
So wird es gemacht: Beginnen Sie auf einer hohen Planke und bewegen Sie dann Ihre Füße ein wenig außerhalb der Hüftbreite, um zusätzliche Stabilität für Ihre Hüften zu gewährleisten. Strecken Sie Ihren linken Arm um 45 Grad aus dem Kopf heraus. Bringen Sie diesen Arm wieder nach unten und strecken Sie dann Ihren rechten Arm aus. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden. Lassen Sie sie nicht nach rechts oder links eintauchen. Mach fünf davon. Dann brechen Sie es ab, indem Sie Ihren linken Arm anheben und fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann dasselbe mit Ihrem rechten tun. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus mit fünf Armhebungen, gefolgt von einer Panne.
Abdominal Circuit
13. Unterstütztes Rückwärtsknirschen und Halten
Während Standard-Crunches Ihren Rectus abdominis (den oberen Teil Ihrer Bauchmuskulatur) lokalisieren, helfen umgekehrte Crunches dabei, die schwer erreichbaren unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.
So geht's: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und den gebeugten Knien, als würden Sie sich aufrichten. Setzen Sie sich dann auf und legen Sie Ihre Handflächen direkt hinter Ihrem Po auf die Matte, sodass Ihre Finger auf Ihre Zehen zeigen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
Halten Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkeln und Waden ein und bringen Sie die Knie an die Brust. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis sich ein Winkel von mindestens 135 Grad zwischen Ihren Schenkeln und Waden befindet, und schaukeln Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper leicht nach hinten, sodass er ungefähr sechs Zoll von der Matte entfernt ist. Weiter knirschen und fünfmal verlängern. Halten Sie dann die Crunch-Position für fünf Sekunden. Wiederholen Sie diesen Satz, indem Sie fünf weitere unterstützte Rückwärts-Crunches und eine weitere Panne ausführen.
14. Der Ellbogen knirscht und hält
Die letzten beiden Übungen in diesem Ganzkörper-Kreislauf stärken die schrägen Muskeln, die Sie bei normalen Crunches häufig vermissen. Sie werden auch das Brennen in Ihren Hüften und Oberschenkeln spüren, machen Sie sich also auf diese Querbewegungen gefasst.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit dem Rücken zur Matte. Dann heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bilden einen 90-Grad-Winkel zwischen Bauch und Oberschenkeln sowie Oberschenkeln und Waden.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Schulterblatt vom Boden ab und schwingen Sie Ihren Ellbogen nach oben und zur rechten Körperseite, sodass Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Arme. Heben Sie Ihr linkes Schulterblatt vom Boden ab und berühren Sie Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie. Mach das fünfmal. Halten Sie bei der fünften Wiederholung fünf Sekunden lang gedrückt. Beginnen Sie dann erneut mit dem gegenüberliegenden Arm (links von Ihnen) und halten Sie beim fünften Wiederholungslauf erneut fünf Sekunden lang gedrückt.
15. Russian Twists and Hold
So geht's: Setzen Sie sich mit dem Rücken und den Füßen von der Matte auf die Yogamatte, sodass Sie auf dem Po balancieren. Zwischen Bauch, Oberschenkeln, Oberschenkeln und Waden sollten zwei 90-Grad-Winkel bestehen. Führen Sie Ihre Hände vor Ihren Bauch, als ob Sie einen kleinen Ball halten würden. Drehen Sie dann nach links und bringen Sie den imaginären Ball bis zur Taille. Drehen Sie nach rechts und bringen Sie es auf die andere Seite Ihres Körpers. Tun Sie dies fünfmal und halten Sie dann auf der linken Seite fünf Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie ihn fünfmal drehen und dann auf Ihrer rechten Seite festhalten.
Was denkst du?
Denken Sie, dass dies eine realistische Routine für Menschen ist, die nur wenig Platz zum Arbeiten haben? Welcher Zug war für Sie die größte Herausforderung? Was war deine Lieblingsübung? Haben Sie festgestellt, dass dieses Training zu einfach, zu schwierig oder genau richtig für Sie war? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
