Abnehmen und Ihren Körper schnell straffen erfordert Disziplin in Ernährung und Bewegung. Obwohl Sie schnell abnehmen möchten, ist es laut Harvard Health Publishing der gesündeste und schnellste Weg, Gewicht zu verlieren, einen Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche anzustreben. Es scheint vielleicht nicht viel zu sein, aber es kann zu einem Verlust von 30 bis 60 Pfund pro Jahr führen, abhängig von Ihrem Engagement.
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1: Schneiden Sie die Süßigkeiten und Salz
Schneiden Sie ungesunde salzige und süße Snacks aus Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie es, die Gänge mit Snacks und Süßigkeiten herunterzulaufen, während Sie einkaufen, um Versuchungen und Heißhunger zu vermeiden. Wählen Sie stattdessen gesundes Obst und Gemüse aus der Produktabteilung.
Schritt 2: Vermeiden Sie leere Kohlenhydrate
Vermeiden Sie Energy-Drinks, Limonaden, Smoothies und alkoholische Getränke, empfiehlt die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2015-2020. Alle diese enthalten 100 bis 200 Kalorien, die sich summieren und Ihren Hunger nicht stillen. Halten Sie sich stattdessen an kalorienfreies Wasser, das ebenfalls keine Kohlenhydrate enthält, wenig bis gar kein Natrium enthält und überschüssiges Wassergewicht entfernt. Trinken Sie ungefähr eine halbe Tasse Wasser pro 100 Kalorien, die Sie verbrennen, um beim Abnehmen zu helfen.
Schritt 3: Essen Sie kleinere Mahlzeiten
Hören Sie auf, drei große Mahlzeiten pro Tag zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen. Das Essen von fünf bis sechs kleinen Mahlzeiten während des Tages hält Ihren Stoffwechsel am Laufen und hält Sie zufrieden, was Ihnen hilft, ungesundes Verlangen zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag verteilen, wird die Insulinmenge gesenkt, die Ihr Körper abgibt, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und der Hunger gestillt wird.
Schritt 4: Verkleinern Sie Ihre Platte
Ändern Sie die Größe Ihres Speisetellers von einem normalen 10- bis 14-Zoll-Teller auf einen 7- bis 9-Zoll-Salatteller. Die Verwendung kleinerer Teller hilft Ihnen dabei, über realistische Portionsgrößen nachzudenken. Wenn Sie nach dem Essen nicht zufrieden sind, essen Sie grünes Blattgemüse oder Obst. Wenn Sie zum Abendessen etwas anderes als Wasser trinken, wechseln Sie zu einem 8-Unzen-Glas anstelle eines 16-Unzen-Glases.
Tonen Sie Ihren Körper zu Hause
Schritt 1: Squat to Tone
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand auf die Hocke und den Schulterdruck. Dieses Training stärkt Ihren Hintern, Ihre Oberschenkel und Ihre Arme und beinhaltet ständige Bewegung, damit Sie schnell abnehmen können. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Weiter unten in die Hocke. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Steh auf und drücke deine Arme über deine Schultern. Mache acht bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 2: Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln
Gehen Sie mit ausgestreckten Händen unter den Schultern in eine Liegestützposition, um die dreistufige Planke auszuführen. Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln. Senken Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden, dann Ihren rechten Unterarm. Schieben Sie Ihren linken Arm wieder nach oben und dann Ihren rechten, um eine Wiederholung durchzuführen. Mach so viele wie möglich in 30 Sekunden. Dreimal wiederholen
Schritt 3: In eine Longe senken
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe und den Handflächen nach unten, um die Crossover-Longe auszuführen. Diese Übung stärkt Ihre Waden, Kniesehnen und Ihren Po. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach außen und kreuzen Sie ihn vor dem linken. Senken Sie sich in eine Longe und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen beugen. Aufdrehen und in die stehende Position zurückkehren. Mache acht bis 12 Wiederholungen für jede Seite.
Schritt 4: Machen Sie 30 Minuten am Tag
Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und führen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Cardio durch, heißt es in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. Spinning, Cardio-Kickboxen, Laufen, Schwimmen, Springseile, Ellipsentrainer, Treppensteiger und Rudergeräte sind schnelle Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen. Jedes dieser Produkte ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Arme, Beine und Ihren Magen zu straffen. Teilen Sie Ihre Laufsitzung in Intervalle von kurzen Sprints und gleichmäßigen Jogs auf.
Schritt 5: Zirkeltraining hinzufügen
Fügen Sie Ihrem Trainingsplan eine Routine hinzu. Das Zirkeltraining umfasst sowohl aerobe als auch anaerobe Workouts, die in ständiger Wiederholung durchgeführt werden. Jedes aufeinanderfolgende Training zielt auf eine andere Muskelgruppe ab, was zwischen jeder Übung ein Minimum bis keine Pause erfordert.
Um eine Kreislaufroutine zu erstellen, umfassen Sie eine Oberkörperübung, eine Unterkörperübung, eine Sprintübung und eine zusammengesetzte Übung - die jeweils mehr als eine Muskelgruppe anspricht. Ein Beispiel wären Liegestütze, Wadenheben, Springseile und Bergsteiger. Stellen Sie eine Zeit zwischen 10 und 45 Minuten für Ihre Schaltungsroutine ein. Wenn Sie für jede genannte Übung eine Minute lang fünf Stationen ausführen, haben Sie ein 30-minütiges Training.
Trinkgeld
Führen Sie beim Training immer ein Aufwärmen und Abkühlen durch, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Warnung
Verwenden Sie bei der Durchführung der Übungen die leichteste Hantel, bis Sie sie mehrmals mit guter Technik abgeschlossen haben. Wenn Sie Schmerzen verspüren, schieben Sie sich nicht durch die Übung. Halten Sie an und gönnen Sie Ihrem Körper ein oder zwei Tage Ruhe.
