Sie hatten die Zeit, die Freude an der Begrüßung Ihres Neuzugangs zu genießen, und jetzt möchten Sie daran arbeiten, zu Ihrem Körper vor der Schwangerschaft zurückzukehren und nach der Geburt Sit-ups zu machen. Es ist am besten, sich mit den Dingen zu befassen, da zu viel zu früh die Wiederherstellung beeinträchtigen kann.
Trinkgeld
Obwohl Sie nach einer normalen Entbindung innerhalb von Tagen nach der Geburt mit dem Training beginnen können, sollten Sie mindestens einige Monate warten, bevor Sie Sit-ups machen. Wenn Sie per Kaiserschnitt entbunden haben, warten Sie, bis Ihr Arzt Sie für die Stärkung des Kerns freigibt.
Befolgen Sie die postpartalen Richtlinien Ihres Arztes
Das American American College für Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfiehlt, einige Tage nach der Geburt zu warten, um mit dem Training zu beginnen, wenn Sie eine normale vaginale Entbindung hatten. Wenn Sie per Kaiserschnitt entbunden wurden oder andere Komplikationen hatten, fragen Sie am besten Ihren Arzt, wann es sicher ist, wieder regelmäßig Sport zu treiben. Da es sich um eine Bauchoperation handelt, braucht Ihr Körper Zeit, um zu heilen.
Diastasis recti oder eine Trennung der Bauchmuskeln ist bei Schwangerschaften häufig. Laut Mayo Clinic besteht ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diastasis recti, wenn Sie ein großes Baby zur Welt gebracht haben, mehrere geboren haben, eine kleine Statur haben oder 35 Jahre oder älter sind. Es gibt bestimmte Übungen, die die Bauchmuskulatur verbessern und die Schwere der Trennung verringern können.
Machen Sie es sich wieder bequem
Das ACOG schlägt vor, dass Sie täglich 20 bis 30 Minuten aktiv bleiben. Wenn Sie nach einer normalen Entbindung zum ersten Mal mit dem Training beginnen, beginnen Sie mit einfachen Übungen, um verschiedene Muskelgruppen wie Bauch und Beckenboden zu stärken. Arbeiten Sie nach und nach mit mäßiger Intensität. Wenn Sie ein Leistungssportler waren oder vor der Schwangerschaft viel trainiert haben, arbeiten Sie sich zurück zu einer intensiven Aktivität. Hören Sie unabhängig vom Fitnesslevel auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben.
Sit-Ups nach der Geburt machen
Selbst wenn Sie nach einer normalen Entbindung trainieren, müssen Sie möglicherweise Änderungen vornehmen, insbesondere wenn sich Ihre Bauchmuskeln getrennt haben. Sit-ups nach der Geburt zu machen, ist möglicherweise nicht die beste Übung nach der Geburt, um Ihren Bauch sofort zu reduzieren. Eine Studie vom April 2018 im Journal der American Physical Therapy Association untersuchte die Auswirkungen eines wöchentlichen, überwachten Übungsprogramms nach der Geburt, das sich auf die Stärkung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur konzentriert. Die Studie kam zu dem Schluss, dass das Trainingsprogramm die Prävalenz von Diastasis recti nicht reduzierte.
Versuchen Sie es mit Übungen speziell für getrennte Bauchmuskeln, anstatt nach der Geburt Sit-ups zu machen. Dazu gehören Beckenneigungen, Kegel und Bretter. Laut einer Studie zur Physiotherapie vom September 2015 sind Crunches eine sichere und vorteilhafte Option für postpartale Übungen, um Ihren Bauch zu reduzieren. Sie sollten jedoch nicht in den ersten Monaten nach der Entbindung durchgeführt werden. Da Sit-ups und Crunches den Beckenboden belasten, können sie dazu führen, dass sich Ihr Bauch ausbaucht. Es ist wichtiger, sich zuerst auf die tieferen Bauchmuskeln zu konzentrieren und die Kernkraft wiederherzustellen.
