Die meisten Keks- und Kuchenrezepte erfordern viel Zucker oder Honig, was Ihre Ernährung leicht entgleisen lässt. Die Kalorien in einem Esslöffel Zucker mögen vernachlässigbar erscheinen, können sich aber im Laufe der Zeit summieren und Sie dazu bringen, auf Pfund zu packen. Glücklicherweise gibt es gesündere Ersatzstoffe für diese beliebte Zutat.
Trinkgeld
Ein Esslöffel Zucker hat ungefähr 48 Kalorien und entspricht 3 Teelöffeln. Eine 20-Unzen-Flasche Cola liefert 65 Gramm Zucker und 260 Kalorien allein aus dieser Zutat.
Zuckerkalorien und Nährwert
Zuckerzusatz steckt in Tausenden von Lebensmitteln und Getränken, von Desserts über Salatdressings bis hin zu Pizza. Brauner Zucker, Rohrzucker, Honig, Melasse, Reissirup, Dextrose und Fruktose sind nichts anderes als verkleideter Zucker. Diese hinterhältige Zutat macht Lust auf mehr und verleiht Ihren Mahlzeiten leere Kalorien.
Ihr Körper braucht keinen Zucker, um richtig zu funktionieren, betont die American Heart Association. Im Gegensatz zu Protein, komplexen Kohlenhydraten und Fetten hat Zucker keinen Nährwert. Es steigert Ihre Energie für eine kurze Zeit, aber das liegt daran, dass es den Glukosespiegel erhöht. Unglücklicherweise folgen auf seine energetisierende Wirkung Abstürze.
Ob Sie Kokosnusszucker, braunen Zucker oder Puderzucker bevorzugen, die Kalorien in einem Esslöffel Zucker sind für alle Sorten gleich. Diese Lebensmittelzutat liefert laut der American Heart Association und anderen Gesundheitsorganisationen 4 Kalorien pro Gramm.
Ein Esslöffel Zucker entspricht 12 Gramm oder 3 Teelöffel. Das sind 48 Kalorien. Wenn Ihr Lieblingsgetränk beispielsweise 35 Gramm Zucker pro Portion enthält, sind das etwa 3 Esslöffel oder 3 Teelöffel und 140 Kalorien aus Zucker allein.
Natürlicher Zucker versus zugesetzter Zucker
Eine Möglichkeit, Zucker zu reduzieren, besteht darin, die Lebensmitteletiketten zu überprüfen und entsprechend zu wählen. Das Problem ist, dass das, was als "Zucker" aufgeführt ist, sowohl natürlichen als auch zugesetzten Zucker enthält, stellt die American Heart Association fest.
Milch und Milchprodukte sind zum Beispiel reich an Laktose. Getrocknete, frische, konservierte und gefrorene Früchte enthalten alle Fruktose. Sowohl Laktose als auch Fruktose sind natürliche Zucker. Zuckersirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, brauner Zucker, Dextrose, Maltose und Fruchtsaftkonzentrat werden hingegen zugefügt. Einige Hersteller verwenden Laktose oder Fruktose in ihren Produkten, um ihren Geschmack und ihre Textur zu verbessern.
Natürlicher Zucker ist jedoch möglicherweise nicht so schädlich wie zugesetzter Zucker. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Obst den Gewichtsverlust erleichtert und vor Gewichtszunahme schützt. Dies geht aus einem Bericht hervor, der in den Oktober-2016-Ausgaben der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde .
Trotz ihres Zuckergehalts wirken die meisten Früchte gegen Fettleibigkeit. Sie können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem sie Sie länger satt halten, Ihre Darmflora ausbalancieren und Ihre gesamte Nahrungsaufnahme reduzieren. Darüber hinaus enthalten sie bioaktive Verbindungen, einschließlich Phytonährstoffe, die das Gewichtsmanagement unterstützen, wie die Forscher betonen.
Fruchtsäfte haben den gegenteiligen Effekt. In einer Kohortenstudie des BMJ vom Juli 2015 wurde festgestellt, dass diese Getränke das Diabetes-Risiko um 5 Prozent erhöhen. Zusätzlich wurde der Konsum von Fruchtsäften mit höheren Sterblichkeits- und Fettleibigkeitsraten in Verbindung gebracht.
Wie der Nährstoffbericht berichtet, sind Fruchtsäfte zuckerhaltig und ballaststoffarm und verursachen Insulin- und Blutzuckerspitzen. Dies könnte ihre Rolle bei Diabetes und Gewichtszunahme erklären. Ganze Früchte sind reich an Ballaststoffen, wodurch die Zuckeraufnahme in Ihr System verlangsamt wird. Ballaststoffe erhöhen auch das Sättigungsgefühl und unterdrücken den Hunger, der zum Gewichtsverlust beitragen kann.
Was ist mit Milchkalorien?
Wie bereits erwähnt, enthalten Milch und ihre Derivate einen natürlichen Zucker namens Laktose. Hüttenkäse zum Beispiel liefert 81 Kalorien und 2, 1 Gramm Zucker pro Portion (4 Unzen). Eine Tasse Magermilch enthält 83 Kalorien und 12, 5 Gramm Zucker, während Joghurt 149 Kalorien und 11, 4 Gramm Zucker pro Portion enthält (1 Tasse).
Milchkalorien sind vernachlässigbar, insbesondere bei fettarmen Versionen. Laktose sollte keine Probleme verursachen, es sei denn, Sie sind intolerant.
Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten groß angelegten Studie vom Februar 2016 können Milch und Milchprodukte die Gewichtserhaltung erleichtern. Frauen mittleren und älteren Alters mit der höchsten Milchaufnahme nahmen im Laufe der Jahre weniger zu als diejenigen, die weniger Milchprodukte konsumierten. Calcium, Phosphor, Protein und Vitamin D scheinen für die Wirkung von Milch gegen Fettleibigkeit verantwortlich zu sein.
Diese Befunde weisen darauf hin, dass natürliche Zucker wie Fructose und Lactose mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einer Gewichtszunahme führen. Zuckerzusatz hingegen ist mit Diabetes, Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen verbunden.
Jetzt, da Sie mehr über die Kalorien in einem Esslöffel Zucker wissen, können Sie anhand dieser Informationen eine gute Auswahl treffen. Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten auf versteckten Zucker und suchen Sie nach gesünderen Alternativen zu Ihren Lieblingssnacks und -getränken. Stevia zum Beispiel kann Zucker in den meisten Rezepten ersetzen und hat keine seiner Nebenwirkungen.
