Einer der bekanntesten Kraft- und Konditionstrainer, Dan John, sagte einmal: "Wenn Bewegung eine Pille wäre, wäre sie die meistverkaufte Pille aller Zeiten."
Diese Aussage ist fett - aber wahr. Die Vorteile des Trainings reichen von der Verringerung des Körperfetts und der Erhöhung der Muskelmasse bis hin zur Verbesserung der gesunden Blutwerte und der allgemeinen Gesundheit und Zufriedenheit. Bei all den Vorteilen von Bewegung ist es kein Wunder, dass viele von uns regelmäßig an Schweißübungen teilnehmen, besonders wenn wir entschlossen sind, ein langes, gesundes Leben zu führen.
Ein Problem tritt jedoch auf, wenn zu viel Sport betrieben wird. Leider kann zu viel Bewegung wie viele andere Dinge im Leben unseren Körper schädigen. Diese Konsequenzen können von akuten und chronischen Verletzungen bis zu Schlafstörungen und verminderter Immunität reichen - genau das Gegenteil von dem, was Übung bewirken soll. Es gibt eine Skala, die ausgewogen sein muss, um die Vorteile des Trainings zu nutzen und gleichzeitig die unerwünschten Nebenwirkungen einer Übertreibung zu vermeiden.
Dieses Gleichgewicht beinhaltet zwei Hauptpunkte: Bewegung (Stress) und Ruhe (Erholung). Wenn die Belastungen durch Bewegung größer sind als die Fähigkeit des Körpers, sich von ihnen zu erholen, spüren wir im Laufe der Zeit die Schattenseiten von zu viel Bewegung. Bewegung ist Stress, von dem sich der Körper erholen, sich anpassen und infolgedessen belastbarer werden muss.
Stellen Sie sich Ihren Körper als eine Bank vor. Übung kann als Abheben von Geld von der Bank angesehen werden, während die Rückerstattung eine Einzahlung ist. Wenn Sie mehr Geld abheben als Sie einzahlen, ist Ihr Bankkonto leer und Sie sind pleite.
Jedes Individuum ist anders, daher gibt es keinen festgelegten Übungsumfang, der als übermäßig definiert werden kann, aber es gibt Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise übermäßig trainieren. Es ist wichtig, diese Anzeichen zu kennen, bevor sie zu Symptomen oder schwerwiegenden Problemen werden.
Wenn die Belastungen durch Bewegung größer sind als die Fähigkeit des Körpers, sich von ihnen zu erholen, spüren wir im Laufe der Zeit die Schattenseiten von zu viel Bewegung.
Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel trainieren
- Ihre Bereitschaft: Das einfachste Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel Sport treiben, ist ein anhaltender Mangel an Bereitschaft für Ihr Training. Diese mangelnde Bereitschaft bezieht sich nicht auf Ihre Bewegungsmotivation (obwohl dies ein Teil davon sein kann), sondern hat mehr damit zu tun, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie konsequent Sitzungen aneinander reihen, in denen Sie geistig oder körperlich besiegt sind, bevor Sie überhaupt beginnen, oder in denen sich alles nur schwieriger anfühlt, als Sie es sich vorstellen sollten, sind Sie möglicherweise überfordert. Jeder wird einen oder zwei Tage haben, an denen er sich einfach nicht dazu bereit fühlt. Wenn Sie jedoch nicht krank sind, sollten Sie Ihr Programm nach Intensität, Lautstärke und Häufigkeit neu bewerten, wenn Sie drei aufeinanderfolgende Sitzungen absolvieren.
Während die Menge an Übung, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt machen, zu viel für Sie ist, ist es möglich, dass Sie in der nächsten Woche wieder mit der höheren Intensität oder Lautstärke beginnen können. Es gibt viele Dinge im Leben, die eine Abbuchung von Ihrem Bankkonto bedeuten können, z. B. Arbeit und Familie. Sobald diese Dinge geklärt sind, haben Sie mehr "Geld", das Sie für das Training ausgeben können.
- Ihre Ruheherzfrequenz: Die Überwachung Ihrer Ruheherzfrequenz ist eine hervorragende Möglichkeit, um festzustellen, wo Sie sich physiologisch befinden. Joel Jamieson, einer der führenden Experten für körperliche Vorbereitung, erklärt: "Jedes Mal, wenn Sie eine plötzliche und anhaltende Zunahme oder Abnahme der morgendlichen Ruheherzfrequenz von fünf bis 10 Schlägen pro Minute oder mehr in Verbindung mit einer Zeit des Trainings mit hoher Belastung feststellen, es ist ein klarer Hinweis darauf, dass mehr Ruhe benötigt wird. "
Wenn Ihre Herzfrequenz konstant hoch oder niedrig ist, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper nicht richtig erholt. Wenn Sie diesen Trend sehen, verringern Sie das Volumen und / oder die Intensität Ihres Trainings, bis Ihre Ruheherzfrequenz wieder zum Ausgangswert zurückkehrt. Sobald Sie feststellen, dass sich Ihre Herzfrequenz stabilisiert, können Sie die Lautstärke oder Intensität schrittweise erhöhen.
- Ihr Schlaf und Ihr Appetit: Wie gut Sie schlafen und wie normal Ihr Appetit ist, sind gute Indikatoren für den Status Ihres Körpers. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schlaf ständig gestört ist oder Sie über einige Tage hinweg den Appetit verlieren, sollten Sie in Betracht ziehen, die Anzahl der von Ihnen ausgeführten Übungen zu verringern. Wir alle haben eine Nacht, in der es ab und zu schwierig ist, erholsamen Schlaf zu finden, und wir alle haben einen Tag, an dem unser Appetit weniger als normal ist. Aber wenn ein paar Tage wie diese aneinandergereiht sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie überfordert sind.
Möglichkeiten zur Vermeidung von Überanstrengung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie sich Ihrem Trainingsprogramm nähern können, um Überanstrengungen zu vermeiden. Befolgen Sie die folgenden Methoden, um die negativen Auswirkungen von Überanstrengung zu vermeiden.
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Verwenden Sie eine Entlastung: Geplante Perioden mit verringertem Volumen oder verringerter Intensität werden empfohlen, um Überanstrengung zu vermeiden. Es wird empfohlen, alle vier bis acht Wochen eine Woche einzunehmen und die Menge des verwendeten Gewichts (reduzierte Intensität) oder die Anzahl der durchgeführten Sätze und Wiederholungen (reduziertes Volumen) zu verringern. Das Planen dieser Wochen in den Ferien, auf Reisen zur Arbeit oder zu anderen Zeiten, in denen es schwieriger ist, ins Fitnessstudio zu gelangen, ist eine großartige Möglichkeit zum Entladen.
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Verwenden Sie High-Low-Training: Wenn Sie Ihre Tage in Tage mit hoher und niedriger Intensität unterteilen, können Sie Überanstrengungen vorbeugen, indem Sie Ihren Systemen mehr Zeit zur Erholung geben. Unterschiedliche Energiesysteme haben bei der Arbeit mit hoher Intensität Priorität gegenüber der Arbeit mit niedriger Intensität und belasten den Körper unterschiedlich. Vermeiden Sie ein Training mit hoher Intensität an aufeinanderfolgenden Tagen oder, noch schlimmer, an mehr als zwei aufeinanderfolgenden Tagen, um Überanstrengungen zu vermeiden. Wechseln Sie stattdessen die Tage mit hoher Intensität (schweres Krafttraining, Sprints usw.) mit Arbeit mit geringer Intensität (längere, langsamere Läufe, Körpergewichtskreisläufe usw.).
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Wechseln Sie Ihren Trainingsmodus: Es ist allgemein bekannt, dass Sie Ihre Trainingsroutine von Zeit zu Zeit wechseln müssen, um weiterhin Fortschritte zu sehen. Dadurch wird verhindert, dass sich der Körper an die Belastungen der körperlichen Betätigung anpasst und Ihr Fortschritt durch das Fehlen neuer Reize zum Erliegen kommt. Ihr Fortschritt wird nicht nur aufhören, sondern Sie haben auch ein höheres Risiko für Verletzungen durch Überanstrengung, da immer wieder die gleichen Belastungen auf den Körper ausgeübt werden. Um dies zu verhindern, vertauschen Sie die Sätze, Wiederholungen und den Fokus Ihres Programms. Sie können auch die durchgeführten Übungen oder die Anzahl der Sitzungen, die Sie pro Woche absolvieren, ändern (Ihre Trainingsaufteilung).
Neben dem Wechseln der Trainingsart müssen Sie möglicherweise auch einen Trainingstag ändern. Wenn Sie sich in einer Sitzung übermäßig wund, extrem müde oder sogar geistig erschöpft fühlen, ist es besser, einen leichteren Backup-Plan zu haben. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht zu trainieren, mit geringer Intensität zu trainieren oder einfach einen aktiven Ruhetag einzulegen und wandern, Rad fahren oder schwimmen zu gehen. Sie sind stolz darauf, dass Sie eine suboptimale Trainingseinheit gegen eine Erholungssitzung getauscht haben, wenn Sie am nächsten Tag mit voller Geschwindigkeit loslegen können.
Überanstrengung ist ein echtes Problem, das zu ernsthaften Gesundheits- und Leistungsproblemen führen kann. Ein genaues Auge auf die Anzeichen von Überanstrengung ist der Schlüssel. Noch wichtiger ist es, die oben genannten vorbeugenden Maßnahmen zu ergreifen, um das Risiko einer Überanstrengung zu verringern.
Sagen Sie uns also: Haben Sie jemals die negativen Auswirkungen von Überanstrengung erlebt? Was ist passiert? Was hast du getan, um dich zu erholen? Was haben Sie getan oder werden Sie tun, um ein erneutes Auftreten zu verhindern? Fanden Sie einen dieser Tipps hilfreich? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen im Kommentarbereich unten mit!
