Reality Gewichtsverlust Fernsehsendungen führen Sie zu der Annahme, dass das Fallenlassen von 60 Pfund in vier Monaten ein machbares Ziel ist. Ein Gewichtsverlust von 60 Pfund ist jedoch kein sicheres Ziel, das Sie in einem knappen Zeitraum von 16 Wochen erreichen können, es sei denn, Sie haben eine massive Menge an Gewicht zu verlieren. Um 60 Pfund in 4 Monaten abzunehmen, müssten Sie durchschnittlich 3 3/4 Pfund pro Woche abnehmen - eine Rate, die selbst mit medizinisch überwachten, sehr kalorienarmen Plänen nicht ohne Weiteres erreichbar ist. Verwenden Sie die vier Monate, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, bis zu 32 Pfund abzunehmen, und um Ihr Ziel in 7 bis 8 Monaten zu erreichen.
Der Weg zum Abnehmen
Sie verlieren Gewicht, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Um 60 Pfund zu verlieren, müssen Sie 210.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Um dies in vier Monaten zu erreichen, müssen Sie ein Defizit von 1.750 Kalorien pro Tag mit Bewegung und Kalorienreduzierung schaffen. Angesichts der Tatsache, dass 1.750 Kalorien für viele Menschen ein Kalorienwert für einen Tag sein können und dass es mehr als zwei Stunden dauert, bis eine 185-Pfund-Person diese Anzahl an Kalorien verbrennt, ist dies ein nahezu unerreichbares Ziel.
Um dieses Defizit möglicherweise zu erreichen, müssten Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf nahezu Hunger beschränken. Der Konsum von weniger als 1.200 Kalorien pro Tag führt zu Muskelschwund und Nährstoffmangel und verlangsamt den Stoffwechsel. Sie hätten auch wenig Energie für die Übung, die erforderlich ist, um dieses ehrgeizige Ziel zu erreichen. Selbst wenn Sie genug Sport treiben und sich ausreichend ernähren könnten, um das tägliche Defizit von 1.750 Kalorien zu erreichen, erhöht der Verlust von mehr als 3 Pfund pro Woche für mehr als ein paar Wochen das Risiko, an medizinischen Komplikationen wie Gallensteinen zu erkranken.
Eine vernünftigere, gesündere Gewichtsabnahmerate von 1 bis 2 Pfund pro Woche, so die Aussagen der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Dies erfordert ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien, das durch Ernährung und Bewegung erreicht wird. Obwohl es immer noch schwierig ist, dieses Defizit aufrechtzuerhalten, ist es auf lange Sicht einfacher, sich daran zu halten, und führt zu einem Gewichtsverlust, den Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit vermeiden. Wenn Sie zu schnell Gewicht verlieren, kehrt es normalerweise schnell zurück - oft mit ein paar zusätzlichen Pfund.
Wie man isst, um 60 Pfund zu verlieren
Wenn Sie genau genug essen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, können Kalorienreduzierung und begrenzte Portionen beim Abnehmen hilfreich sein. Eine Überarbeitung Ihrer Ernährung schafft jedoch neue Gewohnheiten und füllt Ihren Teller mit Lebensmitteln, die eine optimale Ernährung und Sättigung bieten. Eine Mischung aus fettarmen Milchprodukten und Proteinen mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fetten wie Fisch, Bohnen, Tofu, Geflügel und magerem Steak sowie faserreichen Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten bildet einen zufriedenstellenden Ernährungsplan. Begrenzen Sie die Aufnahme von kalorienarmen Nahrungsmitteln wie Zucker, Weißmehl und gesättigten Fettsäuren.
Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause als in Restaurants, die häufig überhöhte Portionen und Kalorien enthalten, die Sie bei zugesetzten Ölen und Zucker nicht erwarten. Verwenden Sie Kochmethoden wie Braten, Grillen, Backen und Rühren Braten. Zu den Ideen für hausgemachte Mahlzeiten, die wenig Zeit und Kochkünste erfordern, gehören ein Ei und Eiweiß, die mit Spinat, Champignons und einem oder zwei Esslöffeln fettarmen Käses mit einem englischen Vollkornmuffin verrührt werden. Gebratene Hähnchenbrust mit Champignons und Erbsen; gebackener Fisch mit braunem Reis und gedämpftem Spargel; und ein mageres Roastbeef-Sandwich auf Vollkornbrot mit Senf, Salat und Tomate mit einem Apfel. Snacks bestehen hauptsächlich aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Obst, fettarmem Joghurt, gewebten Weizencrackern mit moderaten Portionen Hummus und fettarmem Hüttenkäse mit Trauben oder Blaubeeren.
Übung ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust
Ohne Bewegung ist der Gewichtsverlust schwerer und führt zu einem merklichen Verlust an Muskelmasse, der den Stoffwechsel verlangsamt und Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Laut dem American College of Sports Medicine ist eine mäßig intensive kardiovaskuläre Aktivität von mehr als 250 Minuten pro Woche erforderlich, um ein nennenswertes Gewicht zu verlieren. Dies sind mindestens 50 Minuten, fünfmal pro Woche, für Aktivitäten wie zügiges Gehen, Krafttraining, Rasenmähen, Doppeltennis oder fließendes Yoga. Intensiveres Cardiotraining in Form von Joggen, Zirkeltraining oder Radfahren kann erforderlich sein, um die Herzfrequenz angemessen zu erhöhen und manchen Menschen den Schweiß zu brechen.
Krafttraining mindestens zweimal pro Woche hilft Ihnen, schlanke Muskeln trotz Ihres Kaloriendefizits zu bewahren. Sie werden auch Muskeln aufbauen, nicht im Bodybuilder-Stil, sondern funktional, so dass Ihr Stoffwechsel beschleunigt bleibt und der Gewichtsverlust einfacher ist. Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Rücken, Brust, Arme, Beine, Hüften, Bauchmuskeln und Schultern. Mindestens ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht ausführen, das Sie in den letzten zwei oder drei Wiederholungen ermüdet. Im Laufe der Zeit sollten Sie mehr Übungen, mehr Gewicht und zusätzliche Sätze hinzufügen, um weiterhin Veränderungen zu beobachten.
Gewichtsverlust Plateaus
Wenn Sie abnehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme und Ihre Trainingsroutine anpassen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen, da Ihr kleinerer Körper weniger Kalorien zum Tanken benötigt. Für jede 5 Pfund, die Sie verlieren, benötigen Sie 25 bis 50 Kalorien weniger, um Ihr Gewicht zu halten. Nach 4 Monaten und bis zu 30 Pfund Gewichtsverlust sind bis zu 300 Kalorien weniger nötig, um Ihr Gewicht zu halten, als zu Beginn. Steigern Sie das Training oder reduzieren Sie die Kalorienmenge geringfügig, um weiterhin so viel Gewicht zu verlieren, wie Sie zum Erreichen Ihres Ziels benötigen. Denken Sie jedoch daran, nicht weniger als 1.200 Kalorien zu essen.
Sehr kalorienarme Diäten
Sehr kalorienarme Diäten werden vom medizinischen Personal überwacht und liefern nur 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Diese sind nur dann gewährleistet, wenn das Gewicht einer Person ihre unmittelbare Gesundheit gefährdet. Die meisten medizinischen Versorger werden eine Person wegen möglicher medizinischer Komplikationen nicht länger als 12 Wochen in einen solchen kalorienarmen Plan einbeziehen.
Der mögliche Gewichtsverlust beträgt 3 bis 5 Pfund pro Woche - mit einem durchschnittlichen Verlust von 44 Pfund in 12 Wochen - aber es gibt keine Garantie, dass Sie so schnell Gewicht verlieren. Selbst wenn Sie diesen Gewichtsverlust in drei Monaten erreichen, werden Sie schwerlich weitere 16 Pfund in einem Monat verlieren müssen, um Ihr Gewichtsverlustziel von 60 Pfund zu erreichen. Das Programm besteht aus spezifischen Nahrungsergänzungsmitteln, oftmals Shakes, die so entwickelt wurden, dass sie die Ernährung vollständig abdecken. Sie sollten niemals einen kalorienarmen Plan ohne ärztliche Anleitung ausprobieren.
