Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit und ein erfülltes, aktives Leben in jedem Alter. Während Risikofaktoren für Krankheiten und Beschwerden mit dem Alter zunehmen, kann Bewegung helfen, diese Risiken auszugleichen. Sport kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Arthrose und Osteoporose bei Senioren verringern. Darüber hinaus verbessert Bewegung das Gleichgewicht, um Verletzungen zu vermeiden, und hilft, die kognitive Funktion aufrechtzuerhalten. Sport ist nicht ohne Risiken, und Senioren sollten sich bei ihren Ärzten nach Trainingsempfehlungen und -beschränkungen erkundigen.
Herzkreislaufübung
Senioren sollten 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training erhalten, das die Herzfrequenz jeden Tag erhöht. Für Senioren, die nicht über Mobilität oder Ausdauer verfügen, ist es jedoch zulässig, mehrmals täglich einige Minuten zu trainieren. Gehen, Schwimmen und Wassergymnastik sind gesunde Trainingsoptionen mit geringen Auswirkungen. Viele Fitnessstudios bieten Fitnesskurse für Senioren an, von denen einige auf Stühlen für Personen mit geringer Mobilität und Bewegungsfreiheit oder Gleichgewichtsstörungen durchgeführt werden.
Krafttraining
Muskelaufbauübungen sind wichtig, um Kraft und Beweglichkeit sowie Knochendichte zu erhalten. AgingCare.com empfiehlt Senioren, zwei- bis dreimal pro Woche ein bis zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen von Belastungsübungen durchzuführen. Während Hanteln wirksam sind, können andere Krafttrainingsgeräte verwendet werden, wie z. B. Widerstandsbänder oder Maschinen. Senioren können Liegestütze gegen eine Wand und Kniebeugen ausführen, indem sie auf einem Stuhl sitzen und dann stehen.
Flexibilitätsübungen
Flexibilität ist wichtig für die Gesundheit älterer Menschen. Es hilft dabei, die Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten, Verletzungen vorzubeugen und die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen. Die Aufrechterhaltung der Flexibilität in den Hüften hilft beim Gleichgewicht und verhindert Stürze. Stretching kann auf einem Stuhl für Senioren mit geringer Mobilität und Flexibilität durchgeführt werden. Ältere Yoga-Kurse bieten Stretching und Kraftaufbau.
Gleichgewichtsübungen
Das National Institute on Aging berichtet, dass jedes Jahr mehr als ein Drittel der Menschen ab 65 Jahren fallen. Sturzbedingte Verletzungen können sich negativ auf das Leben älterer Menschen auswirken, indem sie die Mobilität und Unabhängigkeit einschränken. Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Flexibilität tragen zum Gleichgewicht bei. Senioren sollten jedoch auch balancenspezifische Übungen durchführen. Das Stehen auf einem Bein, das Anheben der Seitenbeine und das Gehen von Ferse zu Fuß sind übliche Gleichgewichtsübungen. Senioren mit schlechtem Gleichgewicht sollten Gleichgewichtsübungen in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls durchführen, um Stürze zu vermeiden. Senioren mit guter Balance können sich selbst herausfordern, indem sie Gleichgewichtsübungen machen, die den Schwerpunkt verschieben. Stellen Sie sich zum Beispiel auf ein Bein, wobei das angehobene Bein nach vorne gestreckt ist. Bewegen Sie den verlängerten Fuß langsam, bis er an Ihrer Seite ist.
