Die meisten Männer benutzen keine Widerstandsbänder für das Krafttraining, weil sie ihren Wert nicht oft sehen oder glauben, dass traditionelle freie Gewichte und Kraftmaschinen sie stärker machen. Laut Juan Carlos Santana, Direktor des Instituts für Human Performance in Boca Raton, Florida, entwickelt das Widerstandstraining eine bessere exzentrische Kraft (Kraftreduzierung), da Sie die Spannung des Bandes kontrollieren müssen, wenn Sie zu seiner ursprünglichen Länge zurückkehren. Es sollte Teil des Trainings eines jeden Mannes sein, Geschwindigkeit, Stabilität, Kraft und Kraft zu entwickeln.
Matrix drücken
Das Körpermatrix-Konzept wurde vom Physiotherapeuten Gary Gray vom Gray Institute entwickelt, bei dem Sie eine grundlegende Übung wie einen Ausfallschritt oder einen Liegestoß ausführen und sich in allen Bewegungsebenen (sagittal, frontal, quer) bewegen. Mit der Push-Matrix mit dem Widerstandsband kombinieren Sie eine stehende Schubbewegung mit einem Ausfall in verschiedene Richtungen. Dies wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus, während sich die richtigen Bewegungsmuster und die Stabilität des Kerns entwickeln.
Haken Sie das Band um einen stehenden Kabelsäulenhaken und stellen Sie die Höhe des Befestigungspunktes auf etwa Ihre Herzhöhe ein. Gehen Sie von der Befestigungsstelle weg und greifen Sie mit jeder Hand an beiden Enden des Bandes. Stellen Sie sich mit den Füßen und den Ellbogen neben Ihre Rippen und beugen Sie sich.
Dann treten Sie mit Ihrem linken Bein vor, stürzen sich und drücken beide Arme vor sich her. Wenn Sie zurücktreten, werden Sie spüren, wie die Band Sie zurückzieht. Kontrollieren Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Bewegung, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Schub und Longe mit den gegenüberliegenden und abwechselnden Beinen pro Wiederholung. Mache 10 bis 12 Wiederholungen für einen Satz.
Treten Sie dann mit Ihrem linken Bein zur Seite, wobei Knie und Zehen nach vorne zeigen, und drücken Sie mit beiden Armen nach vorne. Kehren Sie zur Startposition zurück und machen Sie dasselbe für die rechte Seite. Wechsle die Beine für 10 bis 12 Wiederholungen für einen Satz.
Matrix ziehen
Die Pull-Matrix ist das entgegengesetzte Bewegungsmuster der Push-Matrix und bietet dieselben Vorteile. Stellen Sie sich der Kabelmaschine und stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen, und strecken Sie die Arme vor sich. Treten Sie zurück und ziehen Sie sich zusammen, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe für das andere Bein. Mache 10 bis 12 Wiederholungen für einen Satz. Treten Sie dann zur Seite und ziehen Sie mit der gleichen Form wie die Push-Matrix. Mache 10 bis 12 Wiederholungen für einen Satz.
Stationäres Hacken und Heben
Beide Übungen stärken Ihren Kern und Ihre Schultern, indem Sie ein Widerstandsband verwenden, das an einem Haken an einer Seilrollenmaschine befestigt ist. Halten Sie mit dem Griff auf der höchsten Höhe die Enden des Bandes mit beiden Händen, ziehen Sie es diagonal über Ihre Brust und drücken Sie es auf die gegenüberliegende Hüfte. Sie können dies im Stehen oder im Knien tun.
Dieser Lift ist das Spiegelbild des Koteletts, bei dem Sie den Griff auf die niedrigste Höhe einstellen. Ziehen Sie das Band diagonal über Ihre Brust und schieben Sie es über Ihre gegenüberliegende Schulter. Bewegen Sie während der gesamten Übung weder Rumpf noch Hüften oder Beine. Mache 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite für 2 bis 3 Sätze.
