Sie haben wahrscheinlich schon vor dem Marathon Treffen von Athleten gesehen, die Nudeln gegessen haben. Aber es gibt noch mehr, um das Glykogen zu erzeugen, das für ein langes Training benötigt wird - oder für jedes Training. Folgendes passiert, wenn Ihnen diese wichtige Energiequelle ausgeht und wie Sie dies verhindern können.
Glykogen: Die Chemie der Energie
Stellen Sie sich Ihren Körper als Ihre persönliche Zuckerraffinerie vor. Wenn Sie eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen, zerlegt Ihr Verdauungssystem diese Zucker und Stärken in Glukose, einen einfachen Zucker, der als unmittelbare Energiequelle dient. Überschüssige Glukose - was auch immer nicht sofort benötigt wird, um den Körper mit Energie zu versorgen - wird in einem Prozess namens Glykogenese als Glykogen gespeichert.
Glykogen wird hauptsächlich in Ihren Muskeln gespeichert, um es während der Aktivität zu verwenden, und in Ihrer Leber, um Ihr Gehirn und andere Organe zu stärken. Wenn Glykogen benötigt wird, wandelt Ihr Körper es wieder in Glukose um. Dieser Prozess wird Glykogenolyse genannt.
Wichtig ist, dass beide Prozesse Zeit brauchen. Deshalb sollten Sie nicht sofort nach dem Essen trainieren - Ihr Körper konzentriert sich darauf, diese Nahrung abzubauen. "Zwei Stunden nach einer Mahlzeit ist die optimale Zeit", sagt Richard Peng, MBA, CDE, Physiologe für klinische Übungen und Diabetesberater bei der HealthCare Partners Medical Group in Los Angeles.
Sie sollten jedoch auch nicht zu lange warten oder auf nüchternen Magen trainieren, wie am Morgen vor dem Frühstück. "Wenn Sie aufgrund von Mangel an Nahrung schwach sind, profitieren Sie nicht so viel wie möglich von Bewegung - Ihre Muskeln funktionieren nicht so gut wie sie könnten", sagt Peng.
Was jeder wissen sollte
Es sind nicht nur Ausdauersportler, die sich Sorgen machen sollten, dass ihnen das Glykogen ausgeht, sagt Peng. Wie sich dies auf Sie auswirkt, hängt jedoch von Ihrem Fitnesslevel ab. Wenn Sie neu im Sport sind, können Sie innerhalb von 5 oder 10 Minuten ausgehen. Hier ist der Grund: "Es erfordert Training für Ihre Muskeln, um ihre Glykogenspeicher zu erhöhen, sodass jemand, der gerade erst anfängt, wahrscheinlich sehr wenig hat", sagt er. "Wenn du regelmäßig trainierst, hast du mehr Ausdauer."
"Wenn Ihrem Körper das gespeicherte Glykogen ausgeht, wird er versuchen, Fettzellen für die Energie abzubauen, die Sie benötigen", fügt Peng hinzu. Dieser Prozess wird als Glukoneogenese oder die Bildung von Glukose aus neuen Quellen bezeichnet. Das Problem ist, dass dies mehr Zeit in Anspruch nimmt als die Umwandlung von Glykogen. Laut einem Bericht vom Februar 2018 in der Zeitschrift Nutrients kann Ihnen mitten im Training der Dampf ausgehen und Sie werden müde. "Wenn Sie tuckern und irgendwann einen zweiten Wind bekommen, ist es wahrscheinlich, dass Sie gespeichertes Fett verarbeitet haben, aber in der Zwischenzeit werden Sie nicht effizient trainieren", sagt Peng.
Es gibt auch eine ernstere Sorge. Zwischen dem Abbau Ihres Glykogens und dem Einsetzen der Glukoneogenese können Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie) auftreten. Diese Symptome können extreme Müdigkeit, Schwindel, ein nahezu vollständiger Energieverlust und die Unfähigkeit sein, sich zu konzentrieren und auf Anweisungen zu reagieren. Es ist nicht ungewöhnlich, vor extremer Müdigkeit zusammenzubrechen. Unter diesen Bedingungen können sogar Halluzinationen auftreten.
: Wie man die Woche eines 10K trainiert
Vorbereitung für ein Fitness-Event
Wenn Sie 10 km oder sogar 5 km laufen möchten und dies noch nie zuvor getan haben, ist es wichtig, schrittweise zu trainieren. "Steigern Sie Ihr Training um 10 Prozent pro Woche, damit Ihr Körper die Speicher anpasst und Glykogen am effizientesten nutzt", sagt Peng. Ein guter Weg, dies zu tun, ist "Krafttraining, um die Muskeln zu stärken, anstatt Masse aufzubauen, also möchten Sie Sätze mit 15 Wiederholungen mit geringem Gewicht."
Während sehr langer Trainingseinheiten benötigen Sie Zucker. "Energiegele oder -blöcke sind die besten Möglichkeiten zum Auffüllen, aber Sie müssen sie einnehmen, bevor Sie glauben, dass Sie sie brauchen", sagt er. Wenn das Training beispielsweise gezeigt hat, dass Sie bei Meile sechs Dampf verlieren, beginnen Sie bei Meile vier mit dem Auffüllen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um die Glukose für Energie zu absorbieren. Wenn Sie warten, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie nachlassen, entsteht eine Lücke in der Verfügbarkeit von Glukose.
Ernährung nach dem Training
Das Auftanken nach dem Training ist wichtig, da es Ihren Körper auf das nächste Training vorbereitet, so der American Council on Exercise. Der Bericht in Nutrients legt nahe, dass eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten genauso wirksam sein könnte wie Kohlenhydrate allein, insbesondere für Menschen, die Kohlenhydrate aus anderen Gründen einschränken möchten.
Für den Ausdauersportler sollten die Richtlinien für den täglichen Nährstoffbedarf - Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Nahrungsergänzungsmittel - unter Berücksichtigung Ihres Körpergewichts, der Art der Übung und der Trainingsdauer personalisiert werden und die Wetterbedingungen, wenn Sie im Freien trainieren, laut einem Bericht in Nutrients vom Juni 2019.
