Das Timing Ihres Kohlenhydratkonsums während einer kohlenhydratarmen Diät ist ein umstrittenes Thema. Einige Low-Carb-Befürworter empfehlen, die meisten Kohlenhydrate morgens zu sich zu nehmen, während andere empfehlen, die meisten Kohlenhydrate abends zu sich zu nehmen. Wieder andere sagen, es sei am besten, die meisten Kohlenhydrate vor dem Training zu sich zu nehmen. Leider fehlen Daten zur Unterstützung des spezifischen Zeitpunkts von Kohlenhydraten bei kohlenhydratarmer Ernährung.
Kohlenhydrat-Timing und Fettverbrennung
Eine aktuelle Kohlenhydrat-Timing-Theorie geht davon aus, dass Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate morgens zu sich nehmen. Die Idee ist, dass Ihr Körper durch den frühen Verzehr Ihrer Kohlenhydrate diese verbrennt und dann für den Rest des Tages Fett verbrennt. Diese Strategie soll helfen, den Gewichtsverlust zu verbessern.
Leider bleibt diese Theorie unbewiesen. Außerdem speichern Ihre Leber und Muskeln Kohlenhydrate als Ersatzbrennstoff in Form von Glykogen. Wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind, wandelt der Körper Glykogen in Glukose um, um den Körper mit Energie zu versorgen. Bei der typischen kohlenhydratarmen Ernährung haben Sie jeden Tag genügend Glykogenspeicher, um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen.
Übung und Kohlenhydrat-Timing
Eine andere Theorie für das Kohlenhydrat-Timing ist, dass es am besten ist, den größten Teil der Kohlenhydrate vor dem Training zu sich zu nehmen. Die Idee ist, dass Sie alle Kohlenhydrate verbrennen, die Sie während des Trainings zu sich nehmen, und Ihren Körper im Fettverbrennungsmodus halten. Aber keine Studien haben untersucht, ob das Essen der meisten Kohlenhydrate vor dem Training die Fettverbrennung steigert.
Möglicherweise möchten Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate schonen, um sie vor dem Training zu verzehren, damit Sie die Energie haben, die Sie für Ihr Training benötigen. Laut einem Artikel, der in der Novemberausgabe 2011 des Journals der Internationalen Gesellschaft für Sportmedizin veröffentlicht wurde, ist dies möglicherweise auch nicht erforderlich. Die Autoren behaupten, dass Low-Carb-Diätetiker die Möglichkeit haben, ein Preworkout-Supplement mit üblichen Inhaltsstoffen wie Kreatin, Beta-Alanin und verzweigtkettigen Aminosäuren einzunehmen. Diese Substanzen liefern den Autoren zufolge Energie für das Training, ohne dass zusätzliche Kohlenhydrate benötigt werden.
Kohlenhydrate nachts essen
Es gibt einige begrenzte Daten, die die Strategie unterstützen, die meisten Ihrer Kohlenhydrate zum Abendessen zu sich zu nehmen. Die Forscher wiesen 78 Polizeibeamte entweder einer Standarddiät zur Gewichtsreduktion oder einer Diät zu, bei der Kohlenhydrate zumeist zum Abendessen verzehrt werden müssen. Die Autoren verfolgten die Gruppen sechs Monate lang, um die Auswirkungen der beiden Diäten zu bewerten. Sie stellten fest, dass der Verzehr von mehr Kohlenhydraten zur Essenszeit zu vermindertem Appetit, mehr Gewichtsverlust und einer stärkeren Verbesserung von Nüchternglukose und Leptin führte. Blutproben zeigten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend Leptin - ein Sättigungshormon - und Adiponektin, ein Protein, das die Insulinsekretion reguliert, positiv verändert. Die Autoren betonten, dass zusätzliche Untersuchungen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Die Studie wurde im Oktober 2011 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlicht.
Altbewährt
Derzeit gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, um einen bestimmten Zeitpunkt für Kohlenhydrate bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu empfehlen. Um den ganzen Tag über ein ausgewogenes Energieniveau zu erreichen, halten Sie sich am besten an das Standardmuster, Ihre Kohlenhydrate gleichmäßig auf Ihre Mahlzeiten und Snacks zu verteilen. Versuchen Sie, den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu gewinnen, die von Natur aus kohlenhydratarm sind, z. Einige Beispiele sind Auberginen, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Blattgemüse. Wenn Sie kluge Entscheidungen treffen, sollten Sie kein Problem damit haben, Kohlenhydrate für einen ausgewogenen Teller in jede Mahlzeit zu passen.
