Seien wir ehrlich. Die Muskeln eines Mannes sind attraktiv. Ein straffer Körper strahlt Gesundheit und Kraft aus und lässt Sie nicht nur besser aussehen, sondern auch besser fühlen. Muskelaufbau hat zwei Komponenten: Muskelaufbau und Fettverbrennung. Eine saubere Ernährung, ein wöchentliches Ausdauertraining und Krafttraining können Männern dabei helfen, ihre gestrafften Körperziele zu erreichen.
Trinkgeld
Toning-Übungen für Männer sind neben Diät und Cardio auch Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme
Um ein straffes Aussehen zu erhalten, muss Fett verbrannt werden. Zwischen Ihrer Haut und Ihren Muskeln befindet sich eine Schicht subkutanen Fettes. Je mehr Gesamtkörperfett Sie haben, desto dicker ist diese Fettschicht. Um die Muskeln darunter zu sehen, müssen Sie die Fettschicht schrumpfen.
Ihre Ernährung spielt die größte Rolle bei der Gewichtszunahme und -abnahme. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie benötigen, speichert Ihr Körper den Überschuss als Fett in Ihren Fettzellen. Je länger Sie einen Kalorienüberschuss haben, desto mehr Fett haben Sie gespeichert.
Um dieses Fett loszuwerden, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren - und durch Training Kalorien verbrennen -, um ein Kalorienmangel zu verursachen. Wenn sich Ihr Körper in einem Kaloriendefizit befindet, muss er diese Fettreserven zur Energiegewinnung nutzen, um allmählich das Körperfett abzubauen und einen strafferen Körperbau zu erkennen.
Wie viele Kalorien benötigen Sie
Ihr Kalorienbedarf hängt von physiologischen Faktoren wie Ihrem Stoffwechsel, der teilweise durch die Genetik bestimmt wird, sowie Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Der Kalorienbedarf ist sehr individuell, aber Sie können sich eine ungefähre Vorstellung machen, die Sie als Starthilfe verwenden können.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigt ein durchschnittlich mäßig aktiver Mann täglich 2.400 bis 2.800 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mann isst jedoch oft viel mehr als das. Verfolgen Sie einige Tage lang Ihre Kalorienaufnahme, um zu sehen, wo Sie stehen. Dann wissen Sie genau, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen müssen und wie viele Kalorien Sie durch körperliche Aktivität verbrennen müssen, um die Muskeln zu stärken.
Bereinigen Sie Ihre Ernährung
Nur durch Ausschneiden bestimmter Lebensmittel und Einbeziehung anderer können Sie Ihre Kalorienaufnahme senken und dieses Kaloriendefizit leichter aufbauen. Lebensmittel zu Graben gehören:
- Zucker
- Gesüßte Getränke
- Kuchen, Kekse, Süßigkeiten
- Eis
- Verarbeitetes Fleisch
- Chips und andere Snacks
- Frittiertes Essen
- Fast Food
Diese Lebensmittel sind kalorienreich und haben einen geringen Nährwert. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf mageres, kalorienarmes Essen wie:
- Frisches Gemüse
- Zuckerarme Früchte wie Himbeeren und Heidelbeeren
- Huhn, Fisch und Eier
- Bohnen
- Vollkornbrot und Pasta
- Brauner Reis, Quinoa und Hirse
- Fettarme Molkerei
Diese Lebensmittel geben Ihnen die Nährstoffe und Energie, die Sie benötigen, um Ihre Aktivität zu steigern und Kalorien zu verbrennen.
Achten Sie darauf, sich auf Protein und Ballaststoffe zu konzentrieren. Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Erreichen eines straffen männlichen Körpers. Aber es ist auch sehr zufriedenstellend. So ist Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Diese Nahrungsmittel füllen Sie und verlangsamen die Verdauung, so dass Sie weniger essen können, sich aber trotzdem zufrieden fühlen.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 in der Fachzeitschrift Nutrition stellten die Forscher fest, dass übergewichtige Erwachsene, wenn sie ihren Eiweiß- und Ballaststoffverbrauch erhöhten, Gewicht verloren, auch ohne auf ihre tägliche Kalorien- und Nahrungsaufnahme zu achten. Stellen Sie sicher, dass Sie protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit einschließen.
Steigern Sie Ihre Aktivität
Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien. Selbst stehend verbrennt mehr Kalorien als im Sitzen. Eine Studie, die 2018 im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, ergab, dass Stehen fast 10 Kalorien mehr pro Stunde verbrannte als Sitzen. Die Forscher fanden auch heraus, dass Männer doppelt so viel Kalorien verbrannten wie Frauen, wenn sie das Sitzen durch Stehen ersetzten.
Aber sechs Stunden am Tag zu stehen, würde nur zu einem Gewichtsverlust von 5 Pfund pro Jahr führen, vorausgesetzt, Ihre Ernährung ist unverändert. Das bringt dir nicht den straffen männlichen Körper, den du willst. Sie müssen also andere Arten von Aktivitäten einbeziehen.
Laufen, Joggen, Radfahren, Rudern, Sport mit den Jungs und sogar Tanzen mit Ihrer Frau oder Freundin können Ihnen dabei helfen, jedes Mal ein paar hundert Kalorien oder mehr zu verbrennen. Wenn Sie 300 Kalorien in 30 Minuten Joggen, Radfahren und Rudern an fünf Tagen in der Woche verbrennen, bedeutet dies eine Kalorienersparnis von 1.500 Kalorien pro Woche.
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche anstreben. Wenn Sie diese Zahl jedoch auf 300 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität oder 150 Minuten Cardio mit kräftiger Intensität pro Woche erhöhen, profitieren Sie von noch größeren Vorteilen und einem schnelleren Fettabbau.
Regelmäßiges Cardio-Training hilft Ihnen nicht nur dabei, straffer zu werden, sondern senkt auch das Risiko für Herzerkrankungen, die laut Harvard Health Publishing die häufigste Todesursache bei Männern in den USA sind.
Muskelaufbau
Während normales Cardio gut ist, ist das Hinzufügen von Krafttraining noch besser. Wenn Sie mageres Muskelgewebe aufbauen, werden Ihre Muskeln platzen, sobald Sie das Fett verbrennen, das sie bedeckt. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, erhöht sich auch Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand, sodass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie nur mit Ihren Freunden zusammen sitzen und das Spiel beobachten.
Die besten Toning-Übungen für Männer sind kombinierte Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übungen rekrutieren gleichzeitig eine Menge Muskeln und erhöhen so den Energieverbrauch Ihres Körpers und den Kalorienverbrauch, den Sie dabei verbrauchen.
Zirkeltraining ist wohl eines der besten Krafttrainings für Männer. Bei dieser Art von Training machst du von jeder Übung einen Satz ohne Pause zwischen den Sätzen. Am Ende der Runde ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus. dann wiederholen Sie die Runde noch ein bis vier Mal. Diese Art von Training erhöht Ihre Herzfrequenz vom Anfang bis zum Ende, um Kalorien und Fett zu verbrennen.
Sie können eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (acht bis 15) für jede Übung ausführen, oder Sie können einen Timer festlegen und jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang ausführen, wobei Sie so viele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit ausführen. Fügen Sie zwischen den Kräftigungsübungen etwas Cardio wie Sprinten, hohe Knie oder Springseile hinzu, um das Verbrennungspotential wirklich zu steigern.
Streben Sie zwei oder drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Halten Sie sich an Ihr Training und Ihre Ernährung und Sie werden in etwa einem Monat eine straffere Figur bemerken.
