Liegestütze sind so allgegenwärtig, dass es kaum zu glauben ist, dass manche Menschen sie für unmöglich halten. Viele Menschen kämpfen jedoch mit dieser Kraftbewegung. Gründe für die Herausforderung sind Gelenkschmerzen, Kraftmangel und unzureichendes Training.
Trinkgeld
Liegestütze erfordern ausreichende Kraft und Training, um richtig zu funktionieren.
Gelenk- und Sehnenprobleme
Arthrose, Sehnenentzündung oder Gelenkverletzungen an Handgelenk, Ellbogen und Schulter machen Liegestütze für manche Menschen schmerzhaft. In diesen Fällen ist es am besten, die Schmerzen nicht zu überwinden, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen etwas anderes.
Manchmal sind diese gemeinsamen Probleme das Ergebnis einer Überbeanspruchung, einer schlechten Übungstechnik oder eines Unfalls. In diesen Fällen können Sie sich ausruhen und die Gelenke pflegen, z. B. durch Zuckerguss, damit Sie in Zukunft wieder Liegestütze machen können.
Wenn Sie jedoch eine dauerhafte Erkrankung haben - einschließlich Arthrose oder Labrumriss in der Schulter -, können Pushups langfristig oder für immer ausfallen. Es ist in Ordnung - stärken Sie Ihre Brust mit mittelschweren Hantelpressen, Brustfliegen und der Pec-Deck-Maschine, vorausgesetzt, sie verursachen keine Schmerzen.
Betrachten Sie die Gewichtsverteilung
Liegestütze werden oft als Teil einer Übungsroutine zum Abnehmen empfohlen, aber es ist möglich, dass Sie zu übergewichtig sind, um eine auszuführen. In einigen Fällen von krankhafter Fettleibigkeit stört Ihr großer Körper einfach. Das Halten Ihres Körpergewichts beim Auf- und Abdrücken kann auch zu viel Widerstand erzeugen, als dass Ihre Gelenke ihn tragen könnten.
Menschen, die eine Fülle von Fett in der Mitte haben, finden Liegestütze manchmal unmöglich, bis sie schlank werden. Ein Teil einer guten Liegestützform besteht darin, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen und den Rücken gerade und flach zu halten. Eine starke Gewichtsverteilung in Ihrem Bauch kann dazu führen, dass Ihr Rücken durchhängt, sodass Ihr Liegestütz eine so schlechte Form hat, dass er keinen Nutzen bringt.
Für diejenigen, die zu übergewichtig sind, um einen vollständigen Liegestütz zu machen, gibt es noch Optionen zum Trainieren der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Wand-Liegestütze und Kabelpressen sind einige Optionen.
Liegestütze für Anfänger
Sie müssen Oberkörper- und Kernkraft entwickeln, um einen vollständigen Liegestütz zu machen. Wenn Sie einfach fallen, insbesondere ohne vorherige Erfahrung im Krafttraining, und versuchen, einen Satz von 10 bis 20 Liegestützen herauszuholen, werden Sie wahrscheinlich scheitern.
Beginnen Sie mit Liegestützen an der Wand, bei denen Sie sich an eine Wand lehnen, um sie nach oben und hinten zu schieben und zu niedrigeren Steigungen zu gelangen - vielleicht eine Küchentheke, einen Couchtisch und dann eine einzelne Treppenstufe. Schließlich können Sie sich auf den Boden hinarbeiten.
Bauen Sie mit zusätzlichen Übungen Kraft in den Muskeln auf, die für einen Liegestütz erforderlich sind. Hantelbrustpressen und -fliegen, Anheben des Vorderarms, Trizepsverlängerungen und Plankengriffe helfen Ihnen dabei, Oberkörper- und Kernkraft aufzubauen, um schließlich einen vollständigen Liegestütz zu machen.
Selbst wenn Sie feststellen, dass der volle Liegestütz Ihnen entgeht, bieten modifizierte Liegestütze, bei denen Ihre Knie zur Unterstützung verwendet werden, immer noch Vorteile für Ihren Oberkörper und Ihren Kern.
Schlechte Formprobleme
Ausgestreckte Ellbogen, gewölbte Hände und schlaffe Hüften machen Liegestütze schwerer als nötig. Schlechte Form macht Liegestütze auch unwirksam, möglicherweise sogar schädlich. Wenn ein Liegestütz unmöglich erscheint, wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, um Ihr Formular zu bewerten.
Bei einem richtigen Liegestütz sind die Hände etwas breiter als die Schultern und Ellbogen, und der Rumpf befindet sich am unteren Ende der Bewegung. Ihr Kern oder Oberkörper sollte steif bleiben, als würden Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen.
Oberkörperkraft der Frauen
Frauen sind bei Liegestützen stärker gefordert als Männer, und zwar aus einem einfachen Grund: Sie sind muskulös herausgefordert. Dies ist kein Schlag für Frauen; Es ist eine Tatsache der Biologie.
Frauen haben im Durchschnitt nur 50 Prozent der Oberkörperkraft von Männern, weil sie kleinere Muskelfasern und weniger Muskulatur im Oberkörper verteilt haben. Dies geht aus einer 2014 im International Journal of Exercise Science veröffentlichten Studie hervor.
Das soll nicht heißen, dass Frauen niemals einen Liegestütz vollbringen können. Es kann jedoch ernsthafte Arbeit und Kraftaufbau erfordern, um dorthin zu gelangen. Frauen, die bereit sind, Arbeit zu leisten, Geduld zu haben und sich zu verändern, können schließlich einen Liegestütz machen.
