Es ist eine Sache zu sagen, dass Sie Ihre Brustmuskeln aufbauen werden, aber wenn Sie beabsichtigen, eine gut geformte - wir sagen, künstlerische - Brust zu entwickeln, geht es nicht nur darum, Ihre Brustmuskeln mit Bankdrücken zu maximieren.
Der Pectoralis major, der sichtbarste der Brustmuskeln, ist ein großer Muskel, der jedoch erkennbare Regionen aufweist. Sie sind eher in Bezug auf Ober- und Unterteil als in Bezug auf Innen und Außen erkennbar, aber für manche Menschen sind die Seiten möglicherweise am schwierigsten zu trainieren.
Seitliches Brusttraining
Leider gibt es so viele Übungen für Ihr seitliches Brusttraining und so wenig Zeit. Da Sie nicht alle auf einmal ausführen können, ist es wichtig, sie zu verwechseln, da verschiedene Übungen die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren.
Das Standard-Langhantel-Bankdrücken ist ein großartiger Ausgangspunkt für ein umfassendes Brusttraining, aber für die Aktivierung in allen Regionen der Brust ist es eine gute Idee, sich mit Hanteln anzufreunden. Weitere Ideen können Sie aus der Studie des American Council on Exercise über die besten Brustübungen erhalten. Einige Übungen, die die äußeren Brustmuskeln begünstigen können, umfassen:
1. Hantel fliegt
Kurzhanteln sind eine der besten Übungen, um Muskelfasern in Ihr Seitenmuskeltraining einzufügen. Die richtige Form ist wichtig, um zu vermeiden, dass die Last auf Ihre Schultern übertragen wird, was die Aktivierung Ihrer Brustmuskeln verringert und zu Verletzungen führen kann.
Gewusst wie: Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank zurück und halten Sie die Hanteln in jeder Hand über die Mitte Ihrer Brust, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Ihre Handflächen stehen sich gegenüber. Senken Sie die Hanteln so weit wie möglich. Halten Sie beim Zurückheben in die Ausgangsposition etwa drei Viertel des Weges inne. Machen Sie acht bis 12 Wiederholungen mit genügend Gewicht, um am Ende des Satzes Muskelermüdung zu verursachen.
Kurzhanteln können auch auf Schräg- und Absenkbänken geflogen werden.
2. Sitzende Brustpresse
Die sitzende Brustpressmaschine ist mehr oder weniger die vertikale Version von Kurzhanteln, aber die Änderung der Ausrichtung und die Bewegung des Druckwiderstands betonen verschiedene Muskelfasern als Teil Ihres seitlichen Brusttrainings.
Um die Intensität zu steigern, nehmen Sie jeweils einen Arm oder setzen Sie sich nach vorne von der Rückenlehne weg, um mehr Kraft für die Aufrechterhaltung der Stabilität zu investieren. Die sitzende Pressmaschine arbeitet hauptsächlich mit den äußeren Brustmuskeln und ist ideal für Anfänger.
3. Liegestütze
Passen Sie gewöhnliche Liegestütze an die äußeren Brustmuskeln an. Die erste Variante besteht darin, einen breiteren Griff als den üblichen schulterbreiten Abstand zwischen den Händen zu verwenden. Experimentieren Sie mit unterschiedlich viel Platz zwischen Ihren Händen und bleiben Sie auf Ihre äußeren Brustmuskeln eingestellt, um zu sehen, wie Sie sie fühlen.
Wenn Sie Liegestütze an einer Steigung machen, während Ihre Hände auf einer Oberfläche ruhen, die höher als Ihre Füße ist, wird auch die Aktivierung der äußeren Brustmuskeln verbessert.
4. Push-Ups Plus
Eine weitere wichtige Push-up-Variante, die dazu beiträgt, die äußeren Brustmuskeln zu verjüngen, ist das Push-up-Plus, das manchmal als Serratus anterior (SA) bezeichnet wird. Diese eignen sich hervorragend zum Straffen der oben genannten SA, der beiden Muskeln, die die Seiten des Rumpfes flankieren, und verleihen der Brust im Rahmen Ihres Side-Pec-Trainings eine Weite.
Gewusst wie: Nehmen Sie die Plankenposition mit schulterbreitem Arm ein. Lassen Sie sich auf den Boden sinken und sichern Sie sich wie bei einem Standard-Liegestütz. Drücken Sie oben in der Position, wenn Sie die Arme ganz ausgestreckt haben, die Handflächen fest in den Boden, breiten Sie die Schulterblätter aus und fahren Sie sie nach oben in Richtung Himmel. Um die Aktivierung des Serratus anterior zu vertiefen, halten Sie ihn ein oder zwei Sekunden lang in dieser Position.
Die letzte Aktion - das "Plus" des Push-Ups - ist ziemlich subtil, löst jedoch Ihre Schulterblätter und bringt Ihre Brust nach vorne.
: Wie viele Liegestütze, um Pecs zu bekommen?
Verbrenne etwas Fett
Jeder ist anders und viele Menschen neigen dazu, Fett an der äußeren Region ihrer Brust anzusammeln. Fett zu verlieren bedeutet fast immer, Gewicht zu verlieren. Leider gibt es keine "Fleckenreduktion" für Brustfett - Ihr Body-Mass-Index kümmert sich nicht wirklich darum, wo Sie es verlieren möchten. Aber wenn Ihr Körper insgesamt schlanker wird, verlässt das Flab an den Seiten Ihrer Brust früher oder später das Gebäude.
Um ein Pfund Fett zu verlieren, muss ein Defizit von 3.500 Kalorien entstehen. Ein zweigleisiger Ansatz ist am besten: Essen Sie weniger und verbrennen Sie mehr mit Cardio-Training. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein effektiver Weg, um dies zu erreichen. HIIT bedeutet abwechselnd intensive Aktivitätsschübe mit Intervallen geringerer Anstrengung oder vollständiger Ruhe. Zum Beispiel könnten Sie zwei Minuten lang auf dem Laufband stecken bleiben und eine Minute lang bei zwei oder drei Workouts während der Woche laufen.
