Einige Leute wollen ihre Muskeln vergrößern, während andere nur definierter aussehen wollen. Dies ist der Unterschied zwischen einem sperrigen Körper und einem getönten Körper. Obwohl bestimmte Faktoren im Zusammenhang mit der Entwicklung schlanker Muskeln außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, können Sie Krafttrainingsstrategien verwenden, um Ihre Muskeln größer oder nur straffer erscheinen zu lassen.
Trinkgeld
Sperrige Muskeln sind größer als straffe Muskeln.
Lean Muscle vs. Bulk
Toning hat eigentlich mehr mit Ihrem Körperfettgehalt zu tun als mit dem Muskel selbst. Viele Frauen wünschen sich straffe, schlanke Muskeln, die normal groß oder leicht entwickelt und unter der Haut sichtbar sind - ob ein wenig oder viel. Da jeder Muskelmasse hat, kann jeder durch Abnehmen von Körperfett gestärkt werden.
Menschen, die trainiert werden möchten, aber nicht muskulös oder sperrig sind, müssen kein spezielles Training absolvieren (obwohl sie noch Krafttraining benötigen). Sie müssen auch ihre Kalorienaufnahme unter Kontrolle halten - indem sie die Kalorienaufnahme leicht unter den täglichen Kalorienbedarf senken, um das Fett zu verbrennen, das ihre Muskeln bedeckt.
Muskelmasse bezieht sich auf die Größe des Muskels. Wenn Sie sich sperrige Muskeln vorstellen möchten, denken Sie einfach an den unglaublichen Hulk - oder vielleicht nur an einige der Jungs in Ihrem Fitnessstudio. Im Allgemeinen sind es diejenigen, die schwere Gewichte heben und während ihres Trainings an Protein-Shakes nippen.
Beim Auffüllen geht es normalerweise nicht um Körperfett, sondern ausschließlich um den Aufbau von Muskelmasse. Bodybuilder durchlaufen eine Bulk-Phase, in der ihr Hauptziel darin besteht, die Größe ihrer Muskeln zu erhöhen. In der Schnittphase verlieren sie Fett, damit ihre Muskeln definierter aussehen.
Der Aufbau eines sperrigen Körpers hängt in erster Linie von Ihrem Körpertyp ab. Danach kann die Manipulation bestimmter Trainingsstrategien bestimmen, wie viel Masse Sie aufbauen können.
Körpertyp-Determinanten
Menschen kommen in allen Formen und Größen vor allem durch ihre Genetik bestimmt. Diese Formen und Größen werden als Körpertypen bezeichnet und sagen voraus, wie viel Muskeln ein Individuum aufbauen kann und wie leicht. Es gibt drei Hauptkörpertypen:
Ektomorphe sind von Natur aus dünn. Sie haben leichte Rahmen und kleine Muskeln. Sie haben auch einen schnellen Stoffwechsel und neigen dazu, Probleme bei der Gewichtszunahme zu haben - sowohl Fett als auch Muskeln. Im Fitnessstudio werden diese Jungs oft als "Hardgainer" bezeichnet. Es ist leicht für sie, straff auszusehen, aber sehr schwierig für sie, sich zu sammeln.
Endomorphe sind genau das Gegenteil. Sie haben große Rahmen und können leicht Muskeln aufbauen. Sie haben aber auch einen langsameren Stoffwechsel und können leicht Fett anlegen. Bulking ist für sie kein Problem, aber es ist eine Herausforderung, straff auszusehen.
Mesomorphe sind in der Mitte. Sie haben den "idealen" athletischen Körpertyp mit mittelgroßen Rahmen, breiten Schultern und proportional kleinen Taillen. Denken Sie an Superman. Mesomorphe bauen leicht Muskeln auf und verlieren leicht Fett und können sich ansammeln, wenn sie wollen - und straff aussehen.
Strategien für das Aufblähen
Bei der Muskelhypertrophie oder dem Muskelwachstum spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, die alle manipuliert werden können, um die Effektivität Ihres Programms zu steigern. Diese beinhalten:
- Last - wie viel Gewicht angehoben wird
- Lautstärke - wie viele Sätze und Wiederholungen Sie pro Woche machen
- Häufigkeit - wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird
- Ruhezeit für die Wiederherstellung zwischen den Sätzen erforderlich
- Erholung - Zeit, die für die Muskelreparatur zwischen den Trainingseinheiten benötigt wird
Darüber hinaus wirken sich Proteinaufnahme, Schlafmenge und -qualität sowie Stress auf den Muskelaufbau aus.
Was Sie im Fitnessstudio tun, ist die langjährige Empfehlung für Hypertrophie von Organisationen wie der Nationalen Akademie für Sportmedizin (NASM), moderates Gewicht für moderate Wiederholungen mit moderatem Volumen und moderater Pause zwischen den Sätzen zu heben.
Zum Beispiel würden Sie bei einer Brustpressung 75 Prozent Ihres maximalen Wiederholungswerts (1 U / min) für drei bis fünf Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen anheben. Eine zweitägige Split-Routine - Brust, Schultern und Trizeps an einem Tag und Rücken, Bizeps und Beine an einem anderen Tag - ist die empfohlene Häufigkeit.
Unterschiedliche Sichtweisen auf Hypertrophie
Nicht viel von der jüngsten wissenschaftlichen Forschung bestätigt jedoch die Empfehlungen der NASM. Eine kleine Studie, die im Oktober 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass es keine Rolle spielt, ob die Teilnehmer bei moderaten Wiederholungen (acht bis 12) moderate Gewichte oder bei höheren Wiederholungen (25 bis 35) leichtere Gewichte hoben.
Beide Gruppen führten acht Wochen lang drei Sätze mit sieben Übungen zum Willensversagen an drei Tagen pro Woche durch. Am Ende des Versuchs nahmen beide Gruppen eine signifikante Muskelmasse zu, und es gab keinen Unterschied in der gewonnenen Menge.
In einer weiteren kleinen Studie, die im Juli 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, wurde das Muskelwachstum durch längere Ruhezeiten zwischen den Sätzen verbessert. Zwei Gruppen trainierter Männer führten das gleiche Training durch, aber eine Gruppe ruhte eine Minute zwischen den Sätzen und die andere Gruppe drei Minuten. Am Ende der achtwöchigen Studie war das Muskelwachstum in der Gruppe, die drei Minuten ruhte, signifikant höher.
Während die NASM sechs bis 10 Sätze pro Körperteil und Woche empfiehlt, reicht dies möglicherweise nicht aus, um ein optimales Muskelwachstum zu fördern. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse im Juni 2017 im Journal of Sports Science ergab, dass ein Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Hypertrophie und wöchentlichem Trainingsvolumen besteht.
In den von ihnen überprüften Studien entsprach jeder zusätzliche durchgeführte Satz einer Zunahme der Muskelgröße um 0, 37 Prozent. Eine Studie vom Mai 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass eine Gruppe von 48 Teilnehmern, die jede Woche 15 Sätze jeder Übung durchführten, ein viel größeres Muskelwachstum erzielte als diejenigen, die drei oder neun Sätze pro Woche durchführten.
Strategien zum Tonen
Selbst wenn Ihr Ziel das Tonen ist, ist es immer noch wichtig, Kraft zu trainieren. Wenn Sie stärker sind, können Sie alltägliche Aktivitäten einfacher erledigen. Durch Krafttraining wird die Knochendichte erhöht, was zu einem geringeren Risiko für Osteoporose und Arthritis führt. Es verbessert auch die Blutzuckerkontrolle, die Schlafqualität und das geistige Wohlbefinden.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, funktionelle Kraft aufzubauen, ohne einen sperrigen Körper zu bekommen, ist es sinnvoll, die beschriebenen Strategien zum Muskelaufbau nicht zu befolgen. Halten Sie Ihre wöchentliche Lautstärke niedrig, führen Sie ein bis drei Übungssätze durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute oder weniger aus.
Ihre Ernährung spielt eine größere Rolle, wenn es darum geht, straff auszusehen. Schneiden Sie zuckerhaltige, gebratene und Fastfoods aus und essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß aus Hühnchen, Fisch, Eiern und Bohnen. Diese Lebensmittel helfen Ihnen dabei, Ihren Appetit und Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren, um Fett zu verlieren, und liefern gleichzeitig die Nährstoffe, die Sie für Energie und allgemeine Gesundheit benötigen.
