Pectus excavatum oder versunkene Brust ist eine Erkrankung, die normalerweise bei der Geburt auftritt, aber im Jugendalter stärker ausgeprägt sein kann und eine verminderte Belastungstoleranz, Infektionen der Atemwege, Brustschmerzen und Herzgeräusche verursacht. Die meisten Fälle sind jedoch recht mild und Krafttraining wird wahrscheinlich keine weiteren Komplikationen verursachen. Die Kombination von Muskelaufbauübungen für Ihre Brust mit Korrekturübungen für Ihren Zustand kann sowohl das Aussehen als auch die Funktion Ihrer Brust und Ihres Brustkorbs verbessern.
Schritt 1
Trainieren Sie Ihre Brust zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Um das Muskelwachstum zu maximieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Sie für jede Übung Gewichte auswählen, die auf 70 bis 85 Prozent Ihres maximalen Wiederholungswerts oder 1 U / min basieren. Dies ist das höchste Gewicht, das Sie einmal mit guter Form heben können. Führen Sie als Anfänger ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch. Wenn Sie stärker werden, fahren Sie mit drei bis sechs Sätzen mit ein bis zwölf Wiederholungen fort.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihr Training mit einem Bankdrücken. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Stange und lassen Sie sie von einem Spotter lösen. Senken Sie die Stange unter Kontrolle auf Ihre Brust, halten Sie eine halbe Sekunde inne und heben Sie sie dann explosionsartig wieder an. Der Spezialist für Korrekturübungen, Mike Robertson, empfiehlt, die Schulterblätter zusammenzuziehen und die Ellbogen während der gesamten Bewegung festzuhalten, um Schulter- und Ellbogenverletzungen zu vermeiden. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwierig ist, aber es Ihnen ermöglicht, alle Ihre Sätze mit guter Technik zu vervollständigen.
Schritt 3
Setzen Sie Ihre Übungen hoch. Das Durchführen einer Obermenge von Liegestützen und Hantelflügen ohne Pause dazwischen ist ein sehr effektiver Weg, um das Muskelwachstum zu stimulieren und Ihre Trainingskapazität zu steigern. Führen Sie eine Reihe von Liegestützen mit perfekter Technik und Form durch, nehmen Sie dann ein Paar Hanteln und machen Sie eine Reihe von Fliegen, die auf einer Hantelbank liegen. Um die Liegestütze schwieriger zu machen, tragen Sie eine Gewichtsweste oder heben Sie Ihre Füße auf Kisten.
Schritt 4
Ernähre dich gesund und ausgewogen, hauptsächlich bestehend aus frischem Gemüse und Obst und ausreichend Eiweiß. Um Muskelmasse und Kraft zu fördern, empfiehlt der registrierte Ernährungsberater Rob Skinner von der Georgia Tech Athletic Association, täglich 1, 7 Gramm komplettes Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Trinkgeld
HealthGuidance.org empfiehlt nicht nur Muskelaufbauübungen, sondern auch Übungen, die sich auf die Verbesserung Ihrer Körperhaltung und die Neuausrichtung Ihres Brustkorbs konzentrieren. Verwenden Sie zum Zurücksetzen Ihres Brustkorbs eine gerade Stange auf Ihren Schulterblättern, um sitzende Rumpfdrehungen durchzuführen. Um Ihre Brusthöhle zu öffnen, führen Sie Hantelpullover aus, indem Sie mit ausgestreckten Armen auf einer Bank liegen und eine Hantel mit beiden Händen über Ihrem Brustbein halten. Atme ein und hebe die Hantel über deinen Kopf, so dass sich dein Brustkorb ausdehnt und ausdehnt. Atme aus und kehre in deine Ausgangsposition zurück.
