Ellipsentrainer bieten eine Form von Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen. Sie belasten Gelenke und Muskeln weniger als Joggen oder Laufen, selbst auf einem Laufband. Darüber hinaus bearbeiten viele Modelle auch die Arme und den Oberkörper mit beweglichen Griffen. Während Ellipsentrainer für ein gründliches, effektives Herz-Kreislauf-Training ausgelegt sind, erzielen Sie die meisten gesundheitlichen Vorteile, indem Sie sich so stark anstrengen, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz erreichen. Überprüfen Sie regelmäßig, ob Sie eine gute Pulsfrequenz erreicht haben und beibehalten.
Zielpulsformel
Eine Grundformel identifiziert einen Bereich, in dem Ihr Puls bleiben sollte, um das bestmögliche kardiovaskuläre Ellipsentraining zu erhalten. Identifizieren Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz. Wenn Sie ein Mann sind, subtrahieren Sie Ihr Alter in Jahren von 220. Die maximale Herzfrequenz für einen 40-jährigen Mann beträgt 220 minus 40 oder 180. Wenn Sie eine Frau sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 206 minus 88 Prozent in deinem Alter. Eine 40-jährige Frau würde 0, 88 mal 40 multiplizieren, um 35, 2 zu erhalten. Das Subtrahieren von 206 würde eine maximale Herzfrequenz von 170, 8 ergeben. Ihre Zielpulsfrequenz liegt zwischen 50 und 85 Prozent des maximalen Herzfrequenzwerts. Finden Sie diese Zahlen, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0, 50 und 0, 85 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise ein 40-jähriger Mann mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute sind, liegt eine gute Pulsfrequenz für Sie beim Training auf einem Ellipsentrainer zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute.
Personalisierung der Formel
Eine Pulsfrequenz zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist offensichtlich ein breites Fenster, in dem jeder Einzelne einen spezifischeren Zielbereich hat. Je neuer Sie trainieren, desto niedriger sollten Sie im Allgemeinen in diesem Bereich bleiben, während Sie auf dem Ellipsentrainer trainieren. Wenn Sie körperlich nicht fit sind, können Sie sich überanstrengen und sich selbst verletzen und sogar einen Herzinfarkt erleiden. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer persönlichen Anleitung für eine gute Pulsfrequenz, die Sie während des Trainings erreichen können, und beraten Sie, wie Sie diese Frequenz sicher erreichen können. Nur Ihr Arzt kann Ihre allgemeine Fitness, Ihren Gesundheitszustand, Ihre Verschreibungen und andere wichtige Faktoren berücksichtigen, um eine sichere Zielpulsfrequenz zu bestimmen.
Finden Sie Ihren Puls
Viele Menschen machen den Fehler, ihren Puls zu zählen, während sie ihre Aerobic-Übungen fortsetzen. Unterbrechen Sie, wie die Cleveland Clinic empfiehlt, kurz das Training und stehen Sie still, um eine genaue Messung zu erhalten. Keine Sorge, Ihre Pulsfrequenz wird während dieser kurzen Pause nicht wesentlich sinken. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Unterseite des gegenüberliegenden Handgelenks, etwa einen Finger breit unter der Basis Ihres Daumens. Alternativ können Sie Ihren Karotispuls mit diesen Fingern entlang Ihrer Luftröhre unter Ihrem Kiefer finden. Mit einer Uhr 10 Sekunden Zeit und jeden Pulsschlag zählen. Multiplizieren Sie die endgültige Zählung mit sechs, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu erhalten, während Sie Ihre Übung auf dem Ellipsentrainer sofort fortsetzen.
Häufigkeit und Dauer
Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass gesunde Erwachsene fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde mäßig intensives Aerobic-Training oder dreimal wöchentlich mindestens 20 Minuten intensives Aerobic-Training erhalten. Wie bei Ihrer persönlichen Zielpulsfrequenz entscheidet Ihr Arzt jedoch am besten, wie oft und wie lange Sie das Ellipsentrainer verwenden. Darüber hinaus ist es vorzuziehen, die Art der Übungen, die Sie von Tag zu Tag erhalten, zu variieren, damit Sie verschiedene Bereiche Ihres Körpers bearbeiten und Langeweile mit Ihrer Routine vermeiden können. Machen Sie die Ellipsentrainer zu einem Teil eines größeren Herz-Kreislauf-Regimes.
