Verwenden Sie anstelle einer Standard-Hantelbank einen Stabilitätsball, um bestimmte Übungen auszuführen. Übungen wie Trizeps-Extensions oder Pec Flys auf einem Stabilitätsball zu machen, bietet den zusätzlichen Vorteil, den Kern zu stärken. Das instabile Design des Balls kann eine größere Herausforderung für Ihren Rumpf darstellen und gleichzeitig die Stabilität Ihrer Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur fördern. Schwache Rumpfmuskeln wurden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in Verbindung gebracht, während ein starker und stabiler Rumpf die sportliche Leistung verbessern und körperlichen Verletzungen vorbeugen kann.
Overhead-Trizeps-Verlängerung
Setzen Sie sich mit beiden Füßen fest auf einen Stabilitätsball, der etwa hüftbreit auseinander liegt. Stecken Sie Ihre Bauchmuskeln fest ineinander, stapeln Sie Ihre Wirbelsäulenblöcke und heben Sie Ihre Wirbelsäule gerade und hoch. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen um den Griff an einem Ende. Halten Sie Ihren Kopf perfekt zwischen Ihren Schultern zentriert und auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet. Atme aus und hebe die Hantel langsam über deinen Kopf. Die Arme sind voll ausgestreckt, aber die Ellbogen sind nicht gesperrt. Halten Sie die Ellbogen nach vorne und die Handflächen zur Decke. Atme ein, während du das Gewicht hinter deinem Kopf langsam absenkst, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Vermeiden Sie, dass das Gewicht mit Ihrem Kopf oder Nacken in Kontakt kommt. Atmen Sie aus und strecken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Hantel Pec Fly
Das Ausführen von Brustmuskeln auf einem Stabilitätsball ermöglicht es Ihnen, Ihre Brustmuskeln zu trainieren und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln zu stärken. Der Ball bietet auch eine bequeme Position für Ihre Schultern und den oberen Rücken. Stellen Sie sich auf einen Stabilitätsball, wobei nur Ihr oberer Rücken, Kopf und Ihre Schultern auf dem Ball ruhen. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien in einem 90-Grad-Winkel, der hüftbreit auseinander liegt, fest auf den Boden. Heben Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper an, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie Ihre Arme direkt über Ihre Brust, die Handflächen sind einander zugewandt, die Arme sind vollständig ausgestreckt, aber ohne die Ellbogen zu blockieren. Öffnen Sie langsam Ihre Arme in einer Bogenbewegung, bis die Hanteln mit Ihrer Brust ungefähr gleich sind. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel während der gesamten Bewegung parallel zum Boden zu halten. Atmen Sie aus und bringen Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition direkt über Ihrer Brust. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Sitzende Schulterpresse
Diese Übung zielt auf Ihre Deltamuskeln und stärkt Ihren Kern. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Übung zusammen, um eine zusätzliche Herausforderung für die Gesäßmuskulatur zu erhalten. Setzen Sie sich mit beiden Füßen fest auf den Boden, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und hüftbreit auseinandergelegt. Beginnen Sie mit Hanteln, die in Ohrhöhe aufgereiht sind, mit einem Überhandgriff und den Handflächen nach vorne zeigend. Atme aus, während du beide Hanteln über dir drückst. Denken Sie daran, Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen und Ihre Arme während der gesamten Bewegung parallel zu Ihrem Körper zu halten. Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln wieder auf Ohrhöhe bringen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
