Ihr oberer Bauch steigt auf, wenn Sie reichlich viszerales Fett haben, das sich in und um Ihre inneren Organe wickelt. Das Fett wirkt tatsächlich wie ein endokrines Organ, verursacht Entzündungen und setzt Verbindungen frei, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen beitragen. Glücklicherweise reagiert dieses Fett im Oberbauch sehr gut auf klassische Gewichtsverlustbemühungen, einschließlich Ernährung und Bewegung. Obwohl Sie kein Fett direkt auf Ihren Körper richten können, um es zu verbrennen, erleichtert die biologisch aktive Natur des viszeralen Fetts das Verlieren.
Eine Diät, um Oberbauchfett zu verlieren
Um Fett zu verbrennen, einschließlich dessen, was sich in Ihrem Oberbauch befindet, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, damit Sie mehr Energie verbrauchen als Sie essen. Ein tägliches Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien ergibt einen Verlust von etwa 0, 5 bis 2 Pfund pro Woche. Schneller zu verlieren ist normalerweise nicht nachhaltig, weil Sie Kalorien auf einen Punkt reduzieren müssten, der für Ihren Körper ungesund ist. Wenn Sie Ihren genauen Kalorienbedarf ermitteln möchten, kann Ihnen ein Online-Rechner oder ein Ernährungsberater dabei helfen, ein Ziel zu erreichen.
Eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und Ihren Körper zur Fettverbrennung zu ermutigen, besteht darin, nicht nahrhafte Lebensmittel zu reduzieren. Kekse, Eis, Alkohol, Soda und verarbeitete Snacks füllen Ihre Ernährung mit "leeren" Kalorien - die nur Energie mit wenigen Nährstoffen enthalten -, die Ihren Bauch ausdehnen lassen.
Arbeiten Sie auch daran, Ihre Essgewohnheiten zu verfeinern, damit Sie hauptsächlich Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, frisches Gemüse und Obst sowie fettarme Milchprodukte konsumieren. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen, um die Kalorien in Schach zu halten. Eine typische Mahlzeit zur Verbrennung von Bauchfett könnte eine palmengroße Portion gegrillter Hühnerbrust mit einer halben Tasse braunem Reis und zwei großen Handvoll gedünstetem Brokkoli sein. Mit gerösteten Mandeln, Zitronensaft und frischen Kräutern würzen. Nüsse liefern wie die gerösteten Mandeln essentielle Fette. Genießen Sie jeden Tag ein paar kleine Portionen gesunder Fette. 2 Teelöffel Olivenöl, ein Viertel Avocado oder ein paar Nüsse sind eine gute Wahl.
Werden Sie körperlich aktiv, um Fett zu verbrennen
Körperliche Aktivität trägt wesentlich dazu bei, dass Sie Fett im Oberbauch verbrennen. Forscher der Duke University fanden in einer Studie aus dem Jahr 2011 heraus, dass Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen am effektivsten sind, wenn es darum geht, viszerales Fett zu verlieren. In der Studie joggten die Menschen umgerechnet 12 Meilen pro Woche, um das viszerale Fett signifikant zu reduzieren. Das Zurücklegen derselben Laufleistung bei einem flotten Spaziergang mit geringerer Intensität bietet wahrscheinlich dieselben Vorteile.
Krafttraining zusätzlich zur kardiovaskulären Aktivität verbessert Ihre Kraft und hilft Ihnen, schlanke Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, brennt Ihr Stoffwechsel stärker, was den Gewichtsverlust erleichtert. Führen Sie mindestens zwei Krafttrainings pro Woche durch, die alle wichtigen Muskelgruppen mit mindestens einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen ansprechen. Crunches, Twists und Planken können Ihnen helfen, einen stärkeren Bauch zu entwickeln, aber keine Übung zielt direkt auf Bauchfett ab.
Wenn Sie den ganzen Tag über mehr Bewegung hinzufügen, steigern Sie Ihre Bemühungen zur Fettverbrennung im Bauchraum. Zappeln Sie, gehen Sie am Telefon auf und erledigen Sie Hausarbeiten, wann immer dies möglich ist. Die Kalorien, die durch diese kleinen Bewegungen verbraucht werden, summieren sich, um Ihnen zu helfen, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.
Lebensstil Schritte zur Reduzierung des Oberbauchfetts
Die Raucherentwöhnung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von denen einer die geringere Entwicklung von Oberbauchfett ist. Rauchen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass überschüssige Kalorien in Ihrem Bauch gespeichert werden.
Das Lernen, mit dem Stress in Ihrem Leben umzugehen, sei es durch Rechnungen, Arbeit oder soziale Interaktionen, hilft Ihrem Körper, Bauchfett effizienter zu verbrennen. Stress führt dazu, dass Sie das Hormon Cortisol abpumpen, das Sie, wenn es im Überschuss vorhanden ist, dazu bringt, sich nach fetthaltigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sehnen und die zusätzlichen Kalorien als ungesundes Bauchfett zu speichern. Yoga, Meditation, Delegation von Aufgaben und Journaling sind Möglichkeiten, um weniger Stress abzubauen und möglicherweise Gewicht zu verlieren.
Schlafen Sie gut, um Fett zu reduzieren
Im Schlaf geht es nicht nur darum, sich wachsam und ausgeruht zu fühlen. es kann auch Ihr Körperfett beeinflussen. Regelmäßiges Schlafen von weniger als fünf Stunden pro Nacht oder mehr als acht Stunden kann zu einer Ansammlung von viszeralem Fett führen. Eine Studie, die fünf Jahre Analyse umfasste und in einer Ausgabe der Zeitschrift Sleep aus dem Jahr 2010 veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen unter 40 Jahren, die durchweg zu wenig oder zu viel geschlafen haben, mehr Bauchfett gewonnen haben als Menschen, die zwischen sechs und acht Stunden alt waren. Die National Sleep Foundation stellt fest, dass ältere Erwachsene möglicherweise auch gesundheitliche Probleme haben, die mit zu wenig Schlaf zusammenhängen, einschließlich eines Zusammenhangs mit Diabetes.
Schlechte Schlafgewohnheiten machen es schwierig, sich auf die Verbrennung von Bauchfett zu konzentrieren. Schläfrigkeit löst Hormone aus, die Sie hungriger machen, und unterdrückt solche, die Sie zufrieden stellen. Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie auch auf Bewegung und zusätzliche Bewegung verzichten.
Um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Oberbauchfett zu verbrennen, sollten Sie den Schlaf zur Priorität machen. Gehen Sie zu einer anständigen Zeit ins Bett und schaffen Sie eine positive Schlafatmosphäre. Ihr Zimmer sollte dunkel, kühl, ruhig und ohne technologische Ablenkungen sein.
