Die beste Übung für größeren Bizeps
Wie bei allen Muskeln im Körper müssen Sie ein geeignetes Trainingsprogramm erstellen, um Ihre Bizepsgröße zu erhöhen. Wenn Ihr Muskel demselben Reiz oder Gewicht ausgesetzt ist, passt er sich laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin (NASM) im Laufe der Zeit an. Wenn Sie also jedes Mal, wenn Sie Ihren Bizeps trainieren, das gleiche Gewicht kräuseln, passen sich Ihre Muskeln an und bleiben gleich groß - nicht das Ziel.
Um eine Hypertrophie (Muskelwachstum) zu erreichen, müssen Sie laut NASM ein progressives Überlastungsregime einrichten. Dies bedeutet, dass Sie den Widerstand Ihrer Gewichte im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen müssen. (Sie können gerne weniger Wiederholungen heben, wenn Sie dadurch leichter mehr Gewicht heben können.)
Es gibt verschiedene Übungen, die Ihren Bizeps isolieren. Sie können Standardlocken oder Hammerlocken mit Hanteln probieren. Versuchen Sie, eine Langhantel zu kräuseln oder eine Kabelmaschine zu verwenden, um Abwechslung zu schaffen. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schaukeln und die Hantel mit Schwung wieder anzuheben, unabhängig von der Lockenvariante.
Um den Blutfluss und die Definition in Ihrem Bizeps zu verbessern, können Sie laut American Council on Exercise auch Drop-Sets in Ihre Trainingsroutine implementieren. Wiederholen Sie eine Übung bis zur Erschöpfung, um ein Drop-Set durchzuführen. Machen Sie eine kurze Pause, verringern Sie das Gewicht und führen Sie die Übung erneut durch, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können.
Essen, um die Größe des Bizeps zu erhöhen
Das Essen, das Sie essen, ist genauso wichtig wie Bewegung. Ohne die richtige Menge an Protein und Kohlenhydraten können Sie Muskeln verlieren, anstatt sie zu gewinnen. Während Sie möglicherweise in jeder Mahlzeit das Protein einpacken, ist laut der Akademie für Ernährung und Diätetik nicht unbedingt mehr besser. Entscheiden Sie sich für etwa 0, 37 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und wählen Sie magere Proteinquellen wie Hühnchen und Fisch.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Der Konsum hochwertiger Kohlenhydrate ist genauso wichtig wie Ihr Protein. Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Glykogen, das Ihre Muskeln nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik zur Energiegewinnung nutzen. Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren, sollte die Hälfte Ihrer täglichen Kalorienaufnahme (mindestens) aus Kohlenhydraten mit nur einer Zutat stammen. Dazu gehören Reis, Kartoffeln oder andere Vollkornprodukte.
Während Protein und Kohlenhydrate normalerweise die ganze Aufmerksamkeit erhalten, sollten Sie Fett nicht vergessen. Für eine optimale allgemeine Gesundheit und einen optimalen Muskelaufbau ist es wichtig, herzgesunde Fette wie Olivenöl, Avocados und Nüsse zu wählen.
