Die P90X-Routine für Brust und Rücken besteht hauptsächlich aus verschiedenen Liegestützen, Klimmzügen und Klimmzügen mit drei Übungen, bei denen freie Gewichte verwendet werden. Sie benötigen eine Klimmzugstange und ein Paar Gewichte, um alle Übungen in der Routine zu absolvieren. Das Brust- und Rückentraining sollte am ersten Tag der Wochen eins bis drei und neun bis elf abgeschlossen sein.
Übungen in der Brust
Alle Brustübungen im Brust- und Rückentraining sind Liegestütze. Sobald Sie die Standard-Push-up-Technik erlernt haben, können Sie die Form leicht anpassen, um immer anspruchsvollere Variationen durchzuführen, die auf alle Muskeln der Brust sowie auf Bauch, Schultern und Trizeps abzielen.
Standard-Liegestütze: Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken ausgerichtet sind, Ihre Zehen darunter und Ihr Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und senken Sie die Brust fast bis zum Boden. Drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, Ihre Rücken- und Bauchmuskeln beim Liegestützen angespannt zu halten.
Militärische Liegestütze: Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern in die Liegestützposition. Halten Sie Ihre Ellbogen und Arme fest an den Seiten Ihres Körpers, während Sie sich absenken und wieder nach oben drücken.
Wide Fly Push-ups: Platzieren Sie Ihre Hände 3 Zoll breiter als die Standard-Push-up-Position. Mach Liegestütze in dieser Position.
Liegestütze ablehnen : Heben Sie Ihre Füße auf ein Objekt, vorzugsweise etwas, das 4 bis 6 Zoll hoch ist. Je größer das Objekt ist, desto schwieriger werden die Liegestütze. Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und machen Sie Standard-Liegestütze.
Diamant-Liegestütze: Bewegen Sie Ihre Hände aus der Standard -Liegestützposition unter die Mitte Ihrer Brust. Legen Sie Ihre Hände so, dass sich Zeigefinger und Daumen berühren und die Form eines Diamanten annehmen. Mach Liegestütze in dieser Position.
Liegestütze für Tauchbomber: Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition mit Ihren Füßen und Händen in einem Abstand von etwa einem Körper und Ihren Hüften hoch in der Luft. Halten Sie Ihre Fersen vom Boden fern. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und senken Sie den Kopf in Richtung Boden. Stürzen Sie dann durch den Boden, sodass Ihre Brust wie ein Tauchbomber über den Boden läuft. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Hüften niedrig sein, die Beine gerade, der Oberkörper hoch und die Brust offen und die Arme gerade. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Rückenübungen
Die Klimmzugstange spielt eine zentrale Rolle beim P90X Brust- und Rückentraining. Mit unterschiedlichen Handgriffen bearbeiten Sie verschiedene Teile Ihres oberen Rückens und Ihres Bizeps. Drei Übungen mit Hanteln zielen auf den mittleren und oberen Rücken sowie den Rücken der Schultern und des Bizeps ab.
Breite Klimmzüge vorne: Fassen Sie die breiten Griffe einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Senken Sie sich mit Kontrolle nach unten, damit Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Reverse Grip Chin-ups: Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff, der etwas schmaler als Ihre Schultern ist. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Latte passiert. Senken Sie die Arme bis zum Anschlag ab.
Überhand-Klimmzüge mit geschlossenem Griff: Fassen Sie die Stange mit einem schmalen Griff und Ihren Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange passiert, und senken Sie es dann mit Kontrolle bis zur vollen Streckung ab.
Schwere Hose: Halten Sie zwei Hanteln. Platzieren Sie einen Fuß leicht nach vorne und beugen Sie beide Knie. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, beugen Sie sich in der Taille und halten Sie Ihren Rücken flach. Heben Sie die Gewichte vom Vorderfuß bis zur Taille an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
Rasenmäher: Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe-Position. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr Knie. Heben Sie mit der anderen Hand das Gewicht vom Boden bis zur Taille. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie diese Übung.
Rückenfliegen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Gewichte in beiden Händen. Beugen Sie sich in der Taille und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Heben Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite. Kehren Sie langsam zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
