Übergewicht kann zu Erkrankungen wie degenerativer Bandscheibenerkrankung und Stenose der Wirbelsäule beitragen. Beides sind Faktoren bei Ischias - Schmerzen im unteren Rücken, im Bein und in der Hüfte. Sport kann das Risiko von Übergewicht verringern und den Gewichtsverlust erleichtern. Übergewichtige Personen mit Beinschmerzen haben oft Schwierigkeiten beim Training, aber einfache Modifikationen können den Druck auf die Gelenke verringern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
Krafttraining Übungen
Krafttraining kann Beinschmerzen lindern, indem es die Muskeln stärkt, die die Gelenke stützen und die Wirbelsäule stabilisieren. Zusätzlich erhöht der Aufbau von Muskelmasse den Stoffwechsel im Ruhezustand und trägt zum Gewichtsverlust bei. Übergewichtige Personen mit Beinschmerzen sollten auf stehende Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte verzichten, da diese die Gelenke zusätzlich belasten können. Mit Fitnessgeräten wie Beinpresse, Beinstreckung und Beinbeugung können Sie im Sitzen arbeiten, bis Ihre Muskeln und Gelenke stark genug sind, um Körpergewichtsübungen zu unterstützen. Sie können auch von sitzenden oder liegenden Körpergewichtsübungen wie Trizeps-Dips, Crunches und Liegestützen profitieren.
Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen verbessern die Durchblutung und helfen beim Abnehmen, indem sie den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln. Leider können belastende Aerobic-Übungen wie Laufen oder Gehen die Beinschmerzen verschlimmern. Viele gewichtsbelastende Aerobic-Übungen können auch im Wasser durchgeführt werden. Das Schwimmen ist aerob und bietet ein gewisses Maß an Krafttraining, da Sie alle wichtigen Muskeln in Armen, Beinen und Rumpf trainieren müssen, um sich durch das Wasser zu bewegen. Mit Wassergymnastik und Wasserlaufen unterstützt der natürliche Auftrieb einen Großteil Ihres Körpergewichts, damit Sie effektivere Aktivitäten ausführen können. Wenn Sie Aktivitäten an Land bevorzugen, erhöhen sitzende Aerobic-Übungen, wie z. B. Standfahrräder, Ihre Herzfrequenz, ohne die Gelenke zu belasten. Für diejenigen mit leichten Schmerzen ist das Gehen im Freien oder auf einem Laufband eine relativ sichere Aktivität.
Dehnübungen
Durch Dehnen bleiben Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit in den Gelenken erhalten. Es gibt viele Strecken und die einzige Einschränkung ist Ihre eigene Flexibilität und Ihr Maß an Beinschmerzen. Zusätzlich bietet Yoga verschiedene Modifikationen und Variationen, abhängig von Ihren körperlichen Einschränkungen. Beispielsweise kann eine Vorwärtsbeuge, die sich vom unteren Rücken bis zu den Waden erstreckt, entweder stehend oder sitzend auf dem Boden oder auf einem Stuhl ausgeführt werden. Yoga hat Rückenbeugen in Rückenlage wie die Kobra, die Sphinx und den nach oben gerichteten Hund, kniende Rückenbeugen wie das Kamel und mehrere stehende Rückenbeugen, einschließlich der Halbmondhaltung. Die Arthritis Foundation empfiehlt, alle wichtigen Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu dehnen. Denken Sie an einen Erholungs- oder Yin-Yoga-Kurs, bei dem es darum geht, über einen längeren Zeitraum bequeme Posen zu halten.
