Wie man eine geschnittene Brust bekommt und schlanke Muskeln aufbaut

Um eine geschnittene Brust zu bekommen, müssen Sie zwei Elemente zusammenstellen: ein muskelaufbauendes Training und eine fettverbrennende Diät. Wenn Sie nur trainieren und die Diät überspringen, werden Sie größere Muskeln bekommen - aber Sie werden nie die Streifen und Definitionen zwischen den Muskeln eines echten Schnitts sehen.

Langhantel-Bankdrücken ist ein großartiges Brusttraining. Gutschrift: skynesher / E + / GettyImages

Schneiden in der Küche

Um die Definition und Trennung zwischen Ihren Muskeln wirklich zu sehen, müssen Sie Körperfett verlieren. Obwohl Bewegung dabei helfen kann, ist es das, was Sie in der Küche tun, das letztendlich den Erfolg Ihres Schnitts bestimmt.

Wenn es im Rahmen Ihrer Möglichkeiten liegt, wenden Sie sich an einen professionellen Ernährungsberater oder Ernährungsberater, um die beste Schnittdiät für Sie zu entwickeln. Wenn Sie jedoch bereit sind, ein wenig zu probieren, können Sie Ihr eigenes Gleichgewicht zwischen Makros (den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate) finden.

Der Personal Trainer und Diät-Coach Mike Samuels, das Gehirn (und der Muskel) hinter Healthy Living, Heavy Lifting, bietet in seinem Leitfaden zur Berechnung von Makros zum Schneiden einige sehr hilfreiche Vorschläge. Am deutlichsten empfiehlt er, täglich 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht plus 0, 3 bis 0, 6 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu essen, wobei der Rest Ihrer Kalorienaufnahme in Kohlenhydrate fließt.

Ein weiterer Ansatz zur Ernährung

Eine Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur, die in der Mai 2014-Ausgabe des Journals der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde , bietet einen einfachen, reduzierten Ansatz für natürliches Bodybuilding.

Empfehlungen umfassen:

• Stellen Sie Ihre Kalorienaufnahme so ein, dass nicht mehr als 0, 5 bis 1 Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche verloren gehen.
• Verbrauchen Sie täglich 2, 3 bis 3, 1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse zu halten.
• 15 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen.
• Der Rest Ihrer Kalorienaufnahme sollte aus Kohlenhydraten stammen.

Darüber hinaus empfehlen die Forscher, Ihre Kalorien auf drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen, einschließlich einer Mahlzeit vor und nach Ihren Krafttrainingseinheiten, um die theoretischen Vorteile einer zeitlichen Abstimmung Ihrer Proteinaufnahme auf das Training zu nutzen. Hervorhebung der Theorie - Es gibt keine substanziellen Beweise, die diesen Zusammenhang belegen oder widerlegen, und dieselbe Analyse stellt fest, dass eine Änderung des Nährstoffzeitpunkts und der Nährstoffhäufigkeit keinen großen Unterschied zu verursachen scheint.

Von den beliebten Nahrungsergänzungsmitteln, die bei einem natürlichen Muskelaufbau zur Fettverbrennung von Vorteil sein können, nennen die Forscher Kreatinmonohydrat , Koffein und Beta-Alanin als potenzielle Kandidaten.

Wie viele Kalorien?

Samuels empfiehlt, Ihr Körpergewicht in Pfund mit dem Faktor 11 bis 14 zu multiplizieren, um eine Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Sie während Ihres Schnitts essen sollten. Je aktiver Sie sind, desto höher ist der Faktor, den Sie verwenden.

Bei den meisten Ansätzen müssen Sie jedoch wissen, wie viele Kalorien Sie essen, um Gewicht zu halten, bevor Sie berechnen können, wie viele Sie zum Abnehmen benötigen. Letztendlich wird das beste Bild Ihrer Kalorienaufnahme aus einem detaillierten Lebensmittelprotokoll stammen, das Sie eine Woche lang jeden Tag aufbewahren. Sie können Online-Kalorienzähler verwenden, um Ihre Aufnahme zu verfolgen und diese mit dem zu vergleichen, was Ihr Gewicht bewirkt.

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie berechnen, wie viel Defizit Sie benötigen, um langsam Gewicht zu verlieren. Zu den gängigen Richtlinien gehört nicht mehr als 1 Pfund pro Woche oder 0, 5 bis 1 Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche, wie im Journal der International Society of Sports Nutrition empfohlen. Ein allmählicher Fettabbau ist besser, denn wenn Sie zu schnell zu viel verlieren, riskieren Sie stattdessen, Muskelmasse zu verlieren - genau das Gegenteil von Ihrem Ziel.

Dein Brusttraining

Die Brustübungen, die Sie während Ihres Schnitts wählen, sollten Ihren Pectoralis major - den großen, gut sichtbaren Brustmuskel - bei jeder Bewegung trainieren, die er ausführen kann. Dazu gehört, dass Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper horizontal zusammenfegen, jeden Arm direkt vor sich anheben, als würden Sie einen Zaun streichen, und diese Bewegung umkehren, indem Sie Ihre Arme vor sich nach unten schwingen, insbesondere wenn Ihre Schulter nach innen gedreht wird (Daumen nach innen).

Zug 1: Langhantel-Bankdrücken

Laut einer EMG-Studie zu Pec-Übungen, die vom American Council on Exercise gesponsert wurden, ist das Langhantel-Bankdrücken die effektivste Übung zur Stimulierung der Brustaktivität - und es funktioniert bei dieser Bewegung, bei der Sie Ihre Arme horizontal vor Ihrem Körper bürsten oder fegen. Wenn Sie irgendwo in der Nähe Ihres Limits heben, sollte diese Übung mit Hilfe eines Spotters durchgeführt werden.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Hantelbank und rutschen Sie dann nach oben, bis Ihre Augen fast auf Höhe der Stange sind, die Sie anheben möchten.
2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden zu beiden Seiten der Bank. Diese breite Basis bietet Ihnen eine bessere Hebelwirkung und Stabilität. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, um Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position stabil zu halten, anstatt sie im typischen Powerlifting-Stil überdehnen zu lassen.

3. Greifen Sie nach oben und nehmen Sie die Stange in einen Überhandgriff. Die Hände sind nur breiter als Ihre Schultern.
4. Heben Sie die Stange von den Stiften ab und schwingen Sie sie mit geraden Armen nach vorne, sodass sie über Ihren Schultern liegt. Dies sollte es so positionieren, dass es die Regalstifte freigibt - schauen Sie nach oben und stellen Sie sicher, oder lassen Sie Ihren Spotter dies tun.
5. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange in Richtung Brust. Lassen Sie Ihre Arme und Ellbogen auf natürliche Weise zur Seite strecken.
6. Halten Sie für eine konservative, schulterfreundliche Bewegungsfreiheit an, wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihrer Schultern brechen. Strecken Sie dann Ihre Arme und treiben Sie die Stange wieder in die Luft, um die Wiederholung abzuschließen.
7. Wenn Sie mit dem Set fertig sind, lassen Sie sich von Ihrem Spotter helfen, die Stange leicht nach hinten und auf die Regalstifte zu schwenken. Stellen Sie sicher, dass die Leiste sicher ist, bevor Sie sie freigeben.

Es ist nicht erforderlich, dass die Stange tatsächlich Ihre Brust berührt, es sei denn, Sie arbeiten absichtlich mit einer großen Bewegungsfreiheit. Beachten Sie, dass Ihre Schulter einer extremen, instabilen Außenrotation ausgesetzt ist, wenn Sie mit dieser Übung einen erweiterten Bewegungsbereich bearbeiten.

Schritt 2: Vorwärts gebogene Kabelkreuzungen

Diese "Fliegen" -Bewegung erreichte im von ACE gesponserten Test der Muskelaktivität in der Brust einen knappen dritten Platz. Dazu benötigen Sie zwei hohe Seilrollen mit jeweils einem "D" -förmigen Griff.

1. Nehmen Sie einen der Griffe in Ihre Hand und halten Sie ihn nahe an Ihren Körper, während Sie hinübergehen, um den anderen Griff einzusammeln.
2. Positionieren Sie sich zwischen den beiden Riemenscheiben mit der Vorderseite nach außen. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und schwenken Sie leicht von den Hüften nach vorne.
3. Bringen Sie Ihre Arme sanft vor sich zusammen, die Handflächen zeigen nach innen und die Ellbogen sind leicht gebeugt und zeigen nach oben, fast so, als wollten Sie einen Baum vor sich umarmen.
4. Behalten Sie die gleiche leichte Biegung in Ihren Ellbogen bei, während Sie Ihre Arme in einer weiteren sanften, kontrollierten Bewegung auseinander bewegen, um die Wiederholung abzuschließen. Halten Sie an, bevor Ihre Ellbogen die Ebene Ihrer Schultern brechen.

Trinkgeld

Seien Sie bei dieser Übung sehr gewissenhaft in Bezug auf Ihre Bewegungsfreiheit. Ähnlich wie beim Bankdrücken bringt es Ihre Schultern in eine extrem instabile Position, wenn Sie Ihre Ellbogen zu weit nach hinten bewegen.

Zug 3: Hantelpullover

Der Hantelpullover ist eine der besten Möglichkeiten, um die Schulterverlängerung Ihrer Brustmuskeln zu trainieren - oder anders ausgedrückt, die Bewegung, die Ihren Arm vertikal vor Ihrem Körper und zu Ihrer Seite nach unten bringt - a la den nach unten gerichteten Teil des Aufwärts -und-nach-unten-Bewegung, die Sie beim Malen eines Zauns machen würden, und der letzte Teil fehlt in Ihrem Brusttraining.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel dicht an Ihren Körper.
2. Stabilisieren Sie das Gewicht, während Sie Ihren Griff einstellen: Sie sollten ein Ende in beiden Handflächen halten, die Finger beider Hände um das Gewicht legen und sich zusammen mit Ihren Daumen überlappen, damit der Griff des Gewichts durch den Diamanten oder das Dreieck nach unten ragt Form von Ihren Händen geformt. Stellen Sie sicher, dass Sie das Ende des Gewichts fest im Griff haben und der Griff "eingeklemmt" ist, damit er nicht aus Ihren Händen rutschen kann.
3. Strecken Sie das Gewicht gerade über Ihre Brust, die Arme leicht gebeugt und die Ellbogen in Richtung Ihrer Füße, nicht nach außen.
4. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt, während Sie das Gewicht sanft in einem Bogen über Ihren Kopf bewegen. Stoppen Sie, da das Gewicht ungefähr gleich hoch ist.
5. Kehren Sie die Bewegung um und schwingen Sie das Gewicht wieder über Ihre Brust, um die Wiederholung abzuschließen. Einige ziehen es vor, das Gewicht ganz nach unten zu schwingen, damit es über den Hüften liegt, und es dann wieder zur Brust zu bringen.

Trinkgeld

Seien Sie natürlich sehr vorsichtig mit der Position des Gewichts; Es darf zu keinem Zeitpunkt Ihren Kopf berühren oder in Gefahr sein, ihn zu berühren.

Was ist mit Sets und Reps?

Herkömmliche Weisheit ist, dass Sie viel schweres Heben mit geringen Wiederholungen ausführen müssen, um größere Muskeln aufzubauen - und wenn Sie ernsthaft Bodybuilding betreiben, ist dies immer noch der bevorzugte Ansatz. Aber wenn Sie ein "Zivilist" sind, der nach einer geschnittenen Brust sucht, haben Sie möglicherweise eine andere Option.

Dies liegt daran, dass eine kleine, interessante Studie, die in der Oktoberausgabe 2015 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, darauf hinweist, dass Training mit geringer Belastung und hoher Wiederholung auch zur Auslösung von Muskelhypertrophie wirksam sein kann. In der Studie teilten die Forscher 18 Freiwillige in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe absolvierte ein Training mit geringer Belastung und hoher Wiederholung und machte 25 bis 35 Wiederholungen, um einen Fehler zu erreichen. Die andere Gruppe absolvierte ein Training mit relativ hoher Belastung und geringer Wiederholung und erreichte in acht bis 12 Wiederholungen einen Misserfolg.

Die Freiwilligen machten dreimal pro Woche drei Sätze jeder Übung. Und am Ende der Studie zeigten beide Gruppen signifikante Zuwächse bei der Muskelhypertrophie. Dies passt gut zu einer Dosis-Wirkungs-Beziehung für Krafttrainings-Sets, die in einer systematischen Übersicht hervorgehoben wurde, die in der Juli 2016-Ausgabe des Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde. Oder anders ausgedrückt: Je mehr Krafttraining die Probanden der überprüften Studien jede Woche durchführt, desto größer werden ihre Muskeln.

Soll ich Cardio machen?

Ob Sie viel Cardio-Training machen sollten oder nicht, wenn Sie Gewicht und Körperfett reduzieren, ist ein heiß umstrittenes Thema - aber es gibt keinen Zweifel daran, welche gesundheitlichen Vorteile es hat, zumindest einige Herz-Kreislauf-Übungen zu machen. In der Regel geht es Ihnen gut, solange Sie nicht über Bord gehen und angemessen essen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Hier ist eine einfache Regel: Solange Sie die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für kardiovaskuläre Aktivitäten zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit erfüllen, können Sie den Rest Ihrer Zeit im Kraftraum verbringen - und in der Küche, um Mahlzeiten zuzubereiten - Mit gutem Gewissen. Das bedeutet, dass Sie mindestens 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten Cardio intensiver Intensität pro Woche erhalten.