Sie haben Ihren Wochentag Routine für eine gesunde Ernährung. Aber sobald das Wochenende vorüber ist, scheinen alle Ihre üblichen guten Gewohnheiten aus dem Fenster zu fliegen, und diese zusätzlichen Leckereien vereiteln Ihren Gewichtsverlust. Das haben wir alle schon durchgemacht.
"Freitags und am Wochenende können wir uns irgendwie" gönnen "" ", sagt Shana Spence, RDN. Nach fünf Tagen Arbeit oder Schule und strengen Diät- und Trainingsplänen ist es völlig normal, sich ein wenig entspannen zu wollen. Wochenenden sind auch die Wochenenden, an denen wir mehr Kontakte knüpfen, was häufig mit reichhaltigen Lebensmitteln und Alkohol einhergeht. Laut einer Studie im August 2019 im American Journal of Clinical Nutrition neigen Menschen dazu, mehr zu essen, als wenn sie alleine essen .
Auch wenn Sie am Wochenende ab und zu zu viel essen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht zu sehr mit Ihren Gewichtszielen herumschlagen. Es ist eine andere Geschichte, wenn Sie es die ganze Zeit übertreiben. "Wenn eine Frau während der Woche 1.500 Kalorien pro Tag und am Samstag und Sonntag 2.500 Kalorien zu sich nimmt, kann dies den Gewichtsverlust verlangsamen oder stoppen", sagt Monika Jacobson, RDN. Schlimmer noch, Ihre Wochenendgewohnheiten können sich auf die Arbeitswoche übertragen, fügt Spence hinzu.
Tatsächlich kann diese Art des "Essens von Jetlag" laut einer Studie von Dezember 2019 in Nutrients letztendlich zu einem höheren BMI führen. Die Forscher untersuchten die Gewohnheiten von über 1.000 Menschen und stellten fest, dass ein unregelmäßiger Essplan am Wochenende mit einem höheren BMI verbunden war, unabhängig von der Ernährungsqualität oder der körperlichen Aktivität einer Person.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, auf dem richtigen Weg zu bleiben und auch Ihr Wochenende zu genießen. Probieren Sie diese intelligenten Strategien aus, um sich ein wenig zu entspannen, ohne Ihre Ernährung völlig zu ruinieren.
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Methoden ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um ganz einfach Kalorien zu erfassen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
1. Planen Sie Ihre Spritzer
Wenn Sie sich auf ein unterhaltsames Wochenende freuen, sollten Sie nur ein paar Leckereien einplanen, die Sie wirklich wollen, wie gefüllten French Toast zum Brunch oder eine Eistüte im Park.
"Normalerweise ist es in Ordnung, das Wochenende mit einem etwas nachsichtigeren Menü zu kombinieren oder ein oder zwei Nachspeisen zu sich zu nehmen", sagt Jacobson. Wenn Sie Ihre Prellungen planen, können Sie eine Kalorienkatastrophe vermeiden. Und Sie werden Ihre Leckereien noch mehr genießen, wenn Sie sich darauf freuen können.
2. Behalten Sie Ihre Portionen in Schach
Selbst wenn Sie Ihre Gaumenfreuden auf ein oder zwei großartige Leckereien beschränken, ist es dennoch einfach, zu viel davon zu essen. "Portionsgrößen sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung", sagt Spence.
Wenn Sie sich zu Hause verwöhnen lassen, servieren Sie sich eine Portion auf einem Teller oder in einer Schüssel, anstatt von der Verpackung oder dem Behälter zu essen, und versuchen Sie, nicht vor dem Fernseher zu naschen. Essen gehen? Restaurants sind dafür bekannt, dass sie gigantische Portionen anbieten, aber es gibt immer noch Möglichkeiten, Ihren Kalorienverbrauch im Zaum zu halten: Bestellen Sie eine Vorspeise als Vorspeise, teilen Sie eine Vorspeise mit Ihrem Begleiter oder wickeln Sie die Hälfte Ihres Essens ein, bevor es auf den Tisch gebracht wird. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen.
3. Haben Sie einen Accountability Partner
Schließen Sie sich mit einem Freund zusammen, der am Wochenende auch versucht, besser zu essen, um sich über Ihre Auswahl zu informieren und sich gegenseitig zu motivieren. Es ist gut möglich, dass Sie zweimal überlegen, ob Sie um Mitternacht das Pint Eis wegputzen sollen, wenn Sie wissen, dass Sie jemandem davon erzählen müssen.
Und die Forschung bestätigt dies: Eine im August 2016 in Patient Preference and Adherence veröffentlichte Studie stellte fest, dass Menschen, die Buddy-Systeme verwenden oder andere Formen der sozialen Unterstützung haben, mit 65 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit ihren Gewichtsverlust beibehalten als diejenigen, die dies alleine tun.
4. Führen Sie ein Lebensmitteljournal
Versuchen Sie, alles aufzuschreiben, was Sie am Wochenende gegessen oder getrunken haben, wann Sie es gegessen haben und warum. (Ja, sogar die Handvoll Chips, die Sie in der Küche gepackt haben, oder die Gabel voll Schokoladenkuchen, die Sie von dem Teller Ihres Freundes gestohlen haben.)
"Es stellt diese entscheidenden Momente dar, um zu entscheiden, Hmm, möchte ich mir wirklich die Zeit nehmen, um dieses Essen aufzuspüren, oder nicht? ", Sagt Jacobson. Das allein könnte ausreichen, um Sie zu gesünderen Entscheidungen zu führen.
Aber selbst wenn Sie sich noch entscheiden, sich etwas zu gönnen, werden Sie ein besseres Gefühl dafür bekommen, woher die meisten Ihrer zusätzlichen Kalorien stammen und Sie können anfangen, Änderungen vorzunehmen.
5. Lernen Sie Ihre Trigger
Sie können den gigantischen Scones in Ihrem Café in der Nachbarschaft nicht widerstehen? Brauchen Sie immer eine große Schüssel Popcorn, wenn Sie Netflix an einem faulen Sonntagnachmittag ansehen? Das Führen eines Lebensmitteljournals kann Ihnen auch dabei helfen, die Szenarien zu identifizieren, die Sie zu überfressen scheinen, betont Jacobson.
Und sobald Sie dieses Wissen haben, können Sie Maßnahmen ergreifen, um sie zu vermeiden. Vielleicht frühstücken Sie vor dem Kaffee, damit Sie nicht in Versuchung geraten, sich ein Gebäck zu holen. Oder entspannen Sie sich am Sonntag bei einer Pediküre, anstatt zu Hause fernzusehen und eine Kleinigkeit zu essen.
6. Achten Sie auf Alkohol
Die Kalorien aus Wein, Bier oder Cocktails summieren sich nicht nur schnell, sondern Alkohol senkt auch Ihre Hemmungen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich von Alkohol fernhalten müssen.
"Was wichtig ist, ist ein Plan, wenn Sie wissen, dass Sie auswärts essen", sagt Spence. Sie empfiehlt, sich bei jeder Veranstaltung auf zwei Getränke zu beschränken und nach jedem ein Glas Wasser zu trinken.
7. Machen Sie Ihre Favoriten gesünder
Versuchen Sie beispielsweise, Ihre Pfannkuchen am Samstagmorgen mit Hafer oder Vollkornmehl zuzubereiten und statt mit Sirup mit Früchten zu bedecken. Oder versuchen Sie, die Nachos mit Ihrem Freund zu teilen, anstatt einen Teller nur für sich selbst zu bestellen. Diese Art von Änderungen könnte Sie motivieren, den ganzen Tag über intelligentere Entscheidungen zu treffen - was insgesamt zu einem gesünderen Wochenende führen könnte.
8. Schalten Sie Ihren Snack Stash
Die meisten Leute verbringen mehr Zeit zu Hause an den Wochenenden, wo es gefährlich einfach sein kann, an irgendetwas herum zu knabbern. Halten Sie also nur das Gute für Sie bereit.
"Stellen Sie sicher, dass Sie frisches Obst griffbereit und essfertig haben. Halten Sie Lebensmittel bereit, wie griechischen Joghurt mit hohem Eiweißgehalt und Popcorn mit hohem Fasergehalt", sagt Spence. Wenn diese mit Schokolade überzogenen Brezeln nicht in der Speisekammer sind, können Sie sie nicht essen. Einfach.
9. Geben Sie sich einige Go-to-Richtlinien
Samstage und Sonntage sind in der Regel lockerer als Wochentage, und mangelnde Routine kann es einfacher machen, zu viel zu essen oder weniger gesunde Entscheidungen zu treffen, sagt Jacobson. Während Sie sich nicht an strenge Regeln halten müssen, können Sie die meiste Zeit besser essen, wenn Sie einen Sinn für Rhythmus haben.
Zum Beispiel beginnen Sie Samstag und Sonntag immer mit einem gesunden Frühstück zu Hause, um die Verwöhnungen auszugleichen, die Sie später am Tag haben werden. Oder vielleicht haben Sie immer einen gesunden Snack vor dem Abendessen in einem Restaurant, damit Sie weniger versucht sind, durch den Brotkorb zu pflügen, wenn Sie an Ihrem Tisch ankommen.
10. Sei aktiv
Das Training hilft Ihnen nicht nur dabei, einige der zusätzlichen Kalorien auszugleichen, die Sie an den Wochenenden zu sich nehmen. Tatsächlich könnte das Festhalten an einem Trainingsprogramm Sie tatsächlich dazu ermutigen, gesündere Entscheidungen zu treffen, wie eine im International Journal of Adipositas veröffentlichte Studie aus dem Januar 2019 ergab.
Aktiv zu sein, hat dazu beigetragen, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas nicht zu viel essen und es ihnen ein bisschen leichter gemacht, sich an ihre kalorienreduzierte Ernährung zu halten. Dies ergab eine Studie in Gesundheitspsychologie vom Februar 2020. Die Studie ergab, dass für jede weiteren 10 Minuten körperlicher Aktivität das Risiko eines Diätfehlers um 1 Prozent sank.
Also, wenn Samstag und Sonntag normalerweise Ihre Ruhetage sind, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sich verrückt machen müssen. Versuchen Sie einen aktiven Erholungstag, machen Sie einen Yoga-Kurs, machen Sie eine gemütliche Radtour oder treffen Sie einen Freund für eine Wanderung.
11. Stellen Sie eine Abschaltzeit ein
Neigen Sie dazu, am Freitag- und Samstagabend später aufzubleiben? Das kann bedeuten, dass Sie mehr Zeit haben, einen Snack zu sich zu nehmen und zusätzliche Junk-Food-Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie nicht benötigen. Die Lösung muss allerdings nicht früher ins Bett gehen. (Hey, du musst dich irgendwann mit Netflix auseinandersetzen!) Legen Sie einfach eine Abschaltzeit fest, um die Küche für den Abend zu schließen.
12. Entspannen Sie sich während der Woche
Denken Sie abschließend an Wochenenden, die Ihre einzige Chance sind, Ihre Lieblingsspeisen zu genießen. "Mein Rat wäre, die" Schummeltage "loszuwerden und zu versuchen, jeden Tag das Gleiche zu essen", sagt Spence.
"Wenn Sie am Freitag Pizza haben, ist das in Ordnung, aber essen Sie sie wie an einem Montag - indem Sie nach zwei Scheiben innehalten oder mit einem Salat essen." Wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Favoriten an jedem Tag der Woche haben können, werden Sie überrascht sein, dass Sie weniger an allen Leckereien am Samstag oder Sonntag interessiert sind.
