Schmerzen in Ihren Handgelenken können dazu führen, dass Sie Liegestütze vermeiden, aber dann verpassen Sie alle funktionellen Vorteile dieser Bewegung zum Aufbau von Kraft. Anstatt zu leiden, verstehen Sie, warum Ihre Handgelenke weh tun, damit Sie das Problem beheben und Liegestütze schmerzfrei ausführen können.
Trinkgeld
Liegestütze ohne Schmerzen in den Handgelenken auszuführen bedeutet, die Ursache zu ermitteln.
Push-Up-Handposition
Wo Sie Ihre Hände während eines Liegestützes platzieren, kann den Unterschied zu Ihren Handgelenken ausmachen. Wenn Ihre Hände zu breit, vor Ihrer Brust oder zu gewölbt sind, übt dies zusätzlichen Druck auf Ihre Handgelenke aus.
Die richtige Position für einen Liegestütz hat Ihre Hände unter Ihren Schultern und nur etwas breiter als Ihre Rippen. Ihre Daumen sollten unter Ihren Achseln sein.
Beachten Sie, ob Sie Ihre Hände ergriffen oder die Finger angehoben haben. Dies übt zusätzlichen Druck auf den Handballen und folglich auf die Handgelenke aus. Vermeiden Sie es, Ihre Hände zu angeln. Lassen Sie die Finger nach vorne zeigen.
Streck deine Ellbogen nicht aus
Menschen strecken bei Liegestützen häufig die Ellbogen, weil sich die Bewegung dadurch etwas leichter anfühlt. Dies kann jedoch echte Schäden an Ihren Schultern verursachen und Schmerzen in Ihren Handgelenken verursachen. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, um sie in einen Liegestütz abzusenken, lassen Sie sie mit Ihrem Rumpf einen 45-Grad-Winkel bilden. Richten Sie Ihre Ellbogen nicht direkt nach außen.
Kein Durchhängen, keine gewanderten Hüften
Durchhängende oder gewanderte Hüften sind laut ExRx.net ein Push-up-No-No. Jede dieser Positionen betrügt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken davon, während der Bewegung als Stabilisatoren zu wirken. Eine falsche Hüft- und Rumpfposition bedeutet auch, dass Sie mehr Gewicht in Ihre Hände legen, was Ihre Handgelenke belastet.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Körper gerade und steif zu halten, während Sie auf und ab drücken. Drücken Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre kernstabilisierenden Muskeln zu aktivieren. Wenn Sie noch nicht die Kraft haben, gerade zu bleiben, stützen Sie Ihren Kern mit den Knien, bis Sie die Kraft für einen vollständigen Liegestütz aufgebaut haben.
: Richtige Push-Up-Technik
Andere Ursachen für Handgelenksschmerzen
Laut Mayo Clinic können Sehnenentzündungen, Muskel- oder Bandrisse, Karpaltunnel, schwache Handgelenke oder Überbeanspruchung auch Schmerzen in Ihren Handgelenken verursachen. Möglicherweise ist auch eine übermäßige Enge verantwortlich, die Ihre Bewegungsfreiheit beeinträchtigt. Wenn Sie Ihre Form während Liegestützen korrigieren, aber dennoch Schmerzen haben, sollten Sie einen Sportmediziner oder Physiotherapeuten aufsuchen, um eine medizinische Ursache auszuschließen.
Was du tun kannst
Ein Gerät, das die Biegung Ihres Handgelenks neutralisiert, wie der Perfect Pushup, sorgt für Stabilität und entlastet die Handgelenke. Sie können Ihre Handgelenke auch neutralisieren, indem Sie während der Übung Hanteln unter Ihre Hände legen.
Flexibilitätsübungen können hilfreich sein, wenn Sie nur eine begrenzte Bewegungsfreiheit haben, sagt Breaking Muscle. Drehen Sie beispielsweise aus einer All-Fours-Position Ihre Hände so, dass die Finger zu Ihren Knien zeigen. Lehnen Sie sich mit den Handballen im Boden leicht zurück, um die Unterseite des Handgelenks zu dehnen. Halten Sie jeweils 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Durch einfaches Drehen des Handgelenks und Biegen des Handgelenks von vorne nach hinten wird auch die Bewegungsfreiheit verbessert.
