Unabhängig davon, ob Sie zwei oder 20 Pfund abnehmen möchten, kann der Gewichtsverlust ein herausfordernder und manchmal frustrierender Kampf für alle sein. Aber das Setzen nachhaltiger Ziele und das Behalten einer realistischen Perspektive helfen Ihnen letztendlich dabei, langfristig abzunehmen.
Buzzy-Diät oder sportliche Modeerscheinungen (wie das Abnehmen von zwei Pfund an einem Tag) können ansprechend klingen, aber ungesund sein und Sie möglicherweise entmutigen. Stellen Sie sich stattdessen auf den Erfolg ein, indem Sie eine Cardio- und Krafttrainingsroutine erstellen, an die Sie sich auf lange Sicht halten können. Zusammen mit einer nahrhaften Diät können diese zusammengesetzten Übungen Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Einige Übungen zur Förderung des Gewichtsverlusts
Bewegung ist äußerst wichtig, um den Gewichtsverlust zu fördern und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Während Sie vielleicht nach schnellen Ergebnissen suchen, hilft die Erstellung eines nachhaltigen Trainingsplans dabei, den langfristigen Gewichtsverlust zu fördern, was Ihnen hilft, ihn langfristig fernzuhalten.
Wenn es um Cardio geht, sollten Sie jede Woche 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Aerobic anstreben, empfiehlt das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste (HHS). Übungen mit mäßiger Intensität können leichtes Joggen oder Gehen umfassen, während bei intensiveren Aktivitäten Laufen oder Treppensteigen erforderlich ist. Überlegen Sie, welche Optionen für Ihre aktuellen Fähigkeiten und die verfügbare Zeit am besten geeignet sind.
Ergänzen Sie Ihr Cardio mit mindestens zwei Tagen Krafttraining pro Woche - wobei alle wichtigen Muskelgruppen im Vordergrund stehen - empfiehlt HHS. Zusammengesetzte Bewegungen - oder Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden - sind laut dem American Council on Exercise (ACE) großartige Übungen, die integriert werden müssen, da sie den gesamten Körper betreffen und einen höheren Kalorienverbrauch verursachen. Erwägen Sie, diese zusammengesetzten Bewegungen in Ihre Kraftroutine zu integrieren, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Hantelstrahlruder
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Versenken Sie Ihre Hüften in einer Hocke und halten Sie Ihre Brust und Schultern zurück. Drücken Sie dann in Ihre Fersen und kehren Sie die Bewegung zum Stehen zurück.
- Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf und halten Sie die Handflächen einander zugewandt.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Renegate Rows
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Vermeiden Sie es, zu wandern oder Ihre Hüften zu senken. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter die Schultern.
- Halten Sie Hanteln in Ihren Händen oder legen Sie sie neben Ihren Handflächen auf den Boden.
- Führen Sie einen Push-up durch und senken Sie Ihren Körper in einer einheitlichen Bewegung.
- Drücken Sie oben am Liegestütz Ihre Füße in den Boden und ziehen Sie die rechte Hantel an Ihre Brust, wobei Sie Ihre Hüften gerade und Ihren Ellbogen nahe an Ihren Rippen halten. Legen Sie die Hantel und Hand nach unten und wiederholen Sie auf der linken Seite. Gehen Sie dann zurück zum Liegestütz und wiederholen Sie den Vorgang.
- Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form für 45 bis 60 Sekunden durch, zwei bis drei Runden.
Reverse Longe zum Ausgleich mit Bizeps Curls
- Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fußabstand auf die Füße und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Die Handflächen zeigen zum Körper.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und senken Sie die Hüften in eine Longe. Halten Sie Ihr Gewicht im linken Bein.
- Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne und kehren Sie zum Stehen zurück, aber lassen Sie den rechten Fuß nicht den Boden berühren.
- Führen Sie einen Bizeps-Curl mit beiden Armen durch, bevor Sie mit Ihrem rechten Bein in einen anderen Ausfallschritt zurücktreten.
- Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
- Führen Sie diese Übung für zwei bis drei Sätze durch.
Denken Sie daran: Diät ist auch wichtig
Wenn Sie einen intelligenten Trainingsplan mit einem sicheren Diätplan kombinieren, können Sie Gewicht verlieren - und ihn fernhalten. Dieser Prozess beinhaltet die Bestimmung des besten Kaloriendefizits (wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen) für Ihren Körper und die Priorisierung nahrhafter Vollwertkost.
Wenn man bedenkt, dass ein Pfund 3.500 Kalorien enthält, können Sie laut der Mayo-Klinik sicher 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen. Kaloriendefizite variieren von Person zu Person, abhängig von langfristigen Zielen, Ausgangspunkten und Lebensstil. Wenn Sie 800 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme reduzieren, sich aber den ganzen Tag über unwohl fühlen, sollten Sie Ihr Defizit auf 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Denken Sie daran: Jeder Mensch ist anders, und Sie sollten einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine neue Diät einleiten oder sich sportlich betätigen.
