Während es schön wäre, eine Art Stoffwechsel zu haben, mit dem Sie essen können, was Sie wollen, wann immer Sie wollen, ohne eine einzige Unze zu verdienen, sind die meisten von uns nicht so genetisch glücklich. Ihre Grundumsatzrate (BMR) ist ein Maß dafür, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie nur den ganzen Tag im Bett liegen, und hängt zum Teil von Ihrer Genetik ab, die nicht geändert werden kann. Einige andere Faktoren, die die Stoffwechselrate beeinflussen, liegen in Ihrer Kontrolle, sodass Sie Ihren BMR leicht steigern können. Sie erzielen jedoch mehr Ergebnisse, wenn Sie nur Ihren Gesamtkalorienverbrauch erhöhen, indem Sie mehr Aktivität erzielen.
Faktoren, die die Grundumsatzrate beeinflussen
Genetik spielt eine große Rolle in Ihrem Grundumsatz. Einige Leute sind "energieeffizient"; In Ruhe verbrennen sie weniger Kalorien, was von Vorteil war, wenn Menschen alle Kalorien sammeln mussten, die sie zum Überleben brauchten. Aber in der heutigen Gesellschaft, in der die meisten Menschen keine Probleme haben, die benötigten Kalorien zu erhalten, führt dieser langsame, "effiziente" Stoffwechsel nur dazu, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen. Das Geschlecht spielt auch eine Rolle im Stoffwechsel, und Männer haben tendenziell einen höheren BMR als Frauen.
Muskelmasse aufbauen
Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Steigerung Ihres BMR ist die Steigerung Ihrer Muskelmasse. Muskelgewebe ist das metabolisch aktivste Gewebe in Ihrem Körper, und der Abbau von altem Protein und die Synthese von neuem Protein in Ihren Muskeln machen etwa ein Fünftel Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand aus, schreibt Dr. Len Kravitz. für die Universität von New Mexico. Das ist deutlich mehr als der Fettstoffwechsel, der durchschnittlich nur 5 Prozent zu Ihrem täglichen Ruhestoffwechsel beiträgt.
Infolgedessen können Sie durch den Aufbau von Muskelgewebe mehr metabolisch aktive Muskelmasse auf Ihren Körper packen, was Ihren Kalorienverbrauch erhöht, selbst wenn Sie sich ausruhen. Um das zu tun, musst du mit Krafttraining aktiv werden. Schließen Sie zwei oder drei Krafttrainings ein, die alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper trainieren. Als Bonus hilft Krafttraining dabei, Muskelschwund mit zunehmendem Alter zu verhindern oder auszugleichen, sodass der Grundstoffwechsel länger anhält.
Essen Sie genug Kalorien
Während eine starke Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme ein guter Weg ist, um schnell Gewicht zu verlieren, kann dies den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Sie reduzieren auf natürliche Weise Ihren Stoffwechsel, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, um nicht abzunehmen. Dies war ein Plus für unsere Vorfahren in der Antike - wenn das Essen knapp war, verlangsamte sich der Stoffwechsel, um Hunger zu vermeiden -, aber es bedeutet auch, dass es schwieriger ist, Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu viel Kalorien einsparen Stoffwechsel.
Vermeiden Sie diesen semi-hungernden Zustand - und die damit einhergehende niedrige Grundumsatzrate - indem Sie Ihre Kalorienaufnahme auf mindestens 1.800 Kalorien für Männer und mindestens 1.200 Kalorien für Frauen beschränken.
Sie erhalten auch einen leichten Stoffwechselschub, wenn Sie bestimmte Lebensmittel auswählen. Eiweiß benötigt zum Beispiel mehr Energie zur Verdauung als Kohlenhydrate oder Fett. Infolgedessen bringen proteinreiche Mahlzeiten Sie dazu, während der Verdauung etwas mehr Kalorien zu verbrennen, was zu Ihrem gesamten Kalorienverbrauch für den Tag beiträgt. Und entscheiden Sie sich für Kohlenhydratquellen, die reich an Ballaststoffen wie Bohnen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sind. Diese ballaststoffreichen Kohlenhydrate lassen sich schwerer abbauen als raffinierte Taxis wie Reis, sodass Sie während der Verdauung etwas mehr Kalorien verbrennen.
Ein besserer Weg, um die Kalorienverbrennung zu steigern
Die Grundumsatzrate beeinflusst zwar, wie leicht Sie abnehmen, es ist jedoch wichtiger, Ihre aktive Stoffwechselrate zu messen - wie viele Kalorien Sie tatsächlich während des Tages verbrauchen, unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie jeden Tag 500 Kalorien weniger als Ihre aktive Stoffwechselrate essen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Ihre Grundumsatzrate geht nicht direkt in die Gleichung ein.
Der einfachste Weg, um Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu steigern, ist mehr Aktivität. Integrieren Sie zusätzlich zu Ihren Krafttrainingsübungen Herz-Kreislauf-Übungen - wie Laufen, flottes Gehen oder Schwimmen - in Ihren Tagesablauf. Wenn Sie bereits Cardio üben, verbessern Sie Ihren gesamten Kalorienverbrauch, indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen oder ein intensives Intervalltraining hinzufügen, kurze Ausbrüche mit hoher Intensität, gefolgt von einer Erholung mit geringer Intensität. Mit diesen Trainingsmethoden können Sie nicht nur mehr Kalorien während des Trainings verbrennen, sondern auch den Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder den EPOC, der Ihren Kalorienverbrauch bis zu zwei Tage nach dem Training erhöht.
