Krafttrainingsübungen bieten die Möglichkeit, das Fitnessniveau zu steigern und so zur Verbesserung der Gesundheit beizutragen. Durch die Bereitstellung von Widerstand für die Überwindung der Muskeln bietet Krafttraining Vorteile wie eine erhöhte Muskelmasse und Knochengesundheit.
Spezifische Übungen, wie z. B. gebeugte Reihen, trainieren mehrere Muskelgruppen, was zu einer Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer führt. In Kombination mit Cardio-Training und richtiger Ernährung ergibt sich ein schlankerer, strafferer Körperbau. Erhöhte Kraft bedeutet ein geringeres Verletzungs- und Krankheitsrisiko.
Trinkgeld
Beugte Reihen stärken die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich Latissimus dorsi und Rhomboiden.
Übergebogene Reihe
Beim Krafttraining üben die Muskeln Kraft aus, um den Widerstand mit oder ohne Bewegung zu überwinden. Der Widerstand kann in Form von freien Gewichten, Kraftgeräten, Körpergewicht oder Schwerkraft erfolgen. Beugte Reihen nutzen freie Gewichte und Schwerkraft als Widerstand gegen Bewegung.
SO WIRD'S GEMACHT: Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne. Ziehen Sie eine gewichtete Langhantel in Richtung Ihres Oberkörpers, während Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper und Ihrem Rücken gerade halten. Führen Sie Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durch, wobei Sie jeden Satz auf Muskelversagen durchführen, um die Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern.
Probieren Sie die Hantelversion
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihr rechtes Knie auf eine Hantelbank. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Bank. Nimm die Hantel in deiner linken Hand. Halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke, während Sie Ihr Schulterblatt an Ihre Wirbelsäule drücken.
Identifizieren Sie die Muskeln
Als zusammengesetzte Übung mit freien Gewichten trainiert die gebeugte Reihe viele Muskelgruppen. Die Hauptmuskelgruppe ist Ihr Rücken - der Latissimus dorsi und die Rhomboide. Wenn Sie das Gewicht höher an Ihre Brust ziehen, werden Ihre oberen Rückenmuskeln trainiert, während Sie das Gewicht näher an Ihre Taille ziehen, um Ihre mittleren Rückenmuskeln zu trainieren.
Unterstützende Muskeln sind Ihr Bizeps sowie Muskeln in Ihren Schultern und Unterarmen. Zusätzlich ziehen sich Ihre Beine und Ihr Kern - die Bauch- und Rückenmuskulatur - zusammen, um Ihren Körper während der Übung zu stabilisieren oder an Ort und Stelle zu halten. Eine erhöhte Kraft in diesen Muskeln verbessert Ihre Haltung und Stabilität der Wirbelsäule und verringert das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens.
Vorteile der Körperzusammensetzung
Erhöhte Muskelmasse und Bewegung tragen zur Steigerung des Stoffwechsels bei, der Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Wenn die Menge der verbrannten Kalorien größer ist als die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, werden überschüssiges Körpergewicht und Fett reduziert.
Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung, den Vergleich von Muskeln mit Körperfett, was zu einem verbesserten Muskeltonus und einem schlankeren Erscheinungsbild führt. Die Reduzierung von überschüssigem Körperfett führt zu einem verringerten Risiko für Herzprobleme, Diabetes, Fettleibigkeit und verwandte Krankheiten.
Variieren Sie Ihr Training
Workouts können auf spezifischere Fitnessziele ausgerichtet werden. Die Verwendung eines leichteren Gewichts für zwei bis vier Sätze mit 10 bis 25 Wiederholungen führt zu kleineren Größenzuwächsen und einer größeren Muskelausdauer und -definition.
Die Verwendung schwererer Gewichte für ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen führt zu größeren Größen- und Kraftzuwächsen. Durch Hinzufügen von mehr Cardio-Training und einer strengeren Ernährung wird das Körperfett erheblich reduziert.
