Früher war es so, dass Sie vor und nach der Arbeit von Ihrem Schreibtisch zum Wasserkühler oder zur und von der U-Bahn (oder Ihrem Auto) gelaufen sind. Aber dank Activity Tracker sind immer mehr Menschen motiviert, nicht nur ihre täglichen Schritte zu zählen, sondern auch ihre Schritte zählen zu lassen.
Möglicherweise nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen kurzen Spaziergang durch den Block oder für einen Spaziergang von und zu Ihrem Lieblingscafé. All diese Schritte summieren sich! Aber wenn Sie sowohl Ihre täglichen Schritte als auch Ihre Gehübungen maximieren möchten, während Sie gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen, lesen Sie weiter.
Vorteile des Gehens
Einfach ausgedrückt: Laufen ist einfach und zugänglich. Für das Gehen sind keine besonderen Fähigkeiten oder Ausrüstungsgegenstände erforderlich. Dies macht es zu einer der einfachsten Formen der körperlichen Betätigung, die Ihre Gelenke oder Knochen nicht zusätzlich belasten.
Darüber hinaus können Sie beim zügigen Gehen viele der Vorteile anderer anstrengenderer körperlicher Aktivitäten nutzen, darunter eine verbesserte Stimmung, gesteigerte Energie und ein verbessertes Gewichtsmanagement. Und wer will das nicht?
Wie man mehr Kalorien verbrennt
Selbst bei einer relativ geringen Intensität kann zügiges Gehen in nur 30 Minuten 120 bis 200 Kalorien verbrennen. Aber wie können Sie die Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, erhöhen? Hier sind einige Optionen, die die Muskelkraft steigern und Ihr Cardiotraining noch weiter verbessern.
1. Fahren Sie in die Berge
Wenn Sie auf einem Laufband laufen, erhöhen Sie die Neigung. Oder wenn Sie im Freien sind, suchen Sie absichtlich Hügel. Bergauf gehen erhöht Ihre Anstrengung, die mehr Kalorien verbrennt und Ihre Waden und Gesäßmuskeln stärkt. Wenn Sie bergauf gehen, ahmen Sie die kardiovaskulären Auswirkungen des Laufens nach, ohne Ihre Gelenke zu belasten.
2. Beschleunigen Sie die Dinge
Wie bei jedem anderen Cardio-Training führt auch eine Erhöhung des Schritttempos zu einer Erhöhung des Kalorienverbrauchs. In der Tat werden Sie von 150 Kalorien in 30 Minuten zu Fuß 3, 5 Meilen pro Stunde auf 190 Kalorien für 30 Minuten zu Fuß bei 4, 5 Meilen pro Stunde gehen. Es mag nicht viel erscheinen, aber diese zusätzlichen Kalorien werden sich im Laufe der Woche, des Monats und des Jahres aufbauen.
Kannst du eine höhere Geschwindigkeit nicht lange durchhalten? Entwickeln Sie sich durch Intervalle (dh kurze Ausbrüche von intensivem Gehen mit Erholungsperioden von langsamerem Gehen). Dies wird Ihr Herz schneller in Schwung bringen und Ihren Körper darauf vorbereiten, künftig mit Herzinfarkten höherer Intensität fertig zu werden.
3. Kraftübungen hinzufügen
Wenn Sie schon lange unterwegs sind, können Sie Ihre Kalorienverbrennung steigern und Langeweile überwinden, indem Sie ein paar Kraftübungen in die Mischung einbauen. Wenn Sie beim Gehen einfach nur Ausfallschritte, hohe Knie oder Hintern treten, können Sie Ihrem Training einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad verleihen - und das alles, während Sie gleichzeitig mehr von Ihren Kernmuskeln trainieren.
Maximieren Sie Ihre Schritte
Fitness-Tracker eignen sich vor allem für zwei Dinge: Sie bieten Ihnen einen umfassenden und detaillierten Einblick in Ihre Aktivitäten. Das bedeutet, dass Sie sowohl Ihre täglichen Schrittzählungen als auch Trends über einen langen Zeitraum hinweg verfolgen können. Auf diese Weise können Sie Ihre Gewohnheiten am einfachsten in Aktion sehen.
Wenn sich Ihr Tracker jedoch seitdem in der Verpackung befindet, probieren Sie einige dieser Optionen aus, um Ihren Tracker optimal zu nutzen.
1. Umfassen Sie freundlichen Wettbewerb
Fordern Sie doch Ihre Freunde oder Kollegen heraus, wer jede Woche die meisten Schritte unternehmen kann. Sie sind nicht nur verantwortlich, sondern erhalten auch zusätzliche Motivation. Am Ende gewinnt jeder! Laufen ist ein Stimmungsschub und sorgt für ein noch freundlicheres Gespräch rund um den Wasserkühler.
Um den Wettbewerb einzurichten, kauft der Teilnehmer mit der geringsten Anzahl von Schritten am Ende der Woche die erste Runde (gesunder!) Cocktails zur Happy Hour am Freitag. Oder wer die wenigsten Schritte hat, ist für den Kaffee-Lauf am Freitagmorgen verantwortlich (um natürlich zusätzliche Schritte zu machen).
2. Brechen Sie Ihren Tag stündlich auf
Viele Tracker senden Warnungen nach langen bewegungsarmen Phasen. Zum einen haben Fitbit-Benutzer Zugriff auf eine Funktion namens "Stündliche Aktivität". Nach der Aktivierung legen Sie für jede Stunde Ihr Schrittzählungsziel fest, anstatt sich ausschließlich auf ein tägliches Ziel mit 10.000 Schritten zu konzentrieren.
Wenn Sie jede Stunde aufbrechen, bewegen Sie sich häufiger, was sich nicht nur auf Ihren Kalorienverbrauch auswirkt, sondern auch den negativen Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenwirkt.
3. Laden Sie eine App herunter
Es gibt einige großartige Apps, mit denen Sie mehr aus Ihren Schritten herausholen können. Wenn Sie zum Beispiel Charity Miles herunterladen, können Sie Geld für die Wohltätigkeitsorganisation Ihrer Wahl verdienen, indem Sie einfach zu Fuß gehen!
Beispiel-Walking-Workouts
Bereit, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen? Kyle Golden, zertifizierter Fitnesstrainer und Gründer von Work It Personal Training in Austin, Texas, hat zwei Lauftrainings entwickelt - sowohl für drinnen als auch für draußen -, die Sie in Ihren wöchentlichen Alltag integrieren können.
Beide Workouts dauern nur 30 Minuten und eignen sich perfekt für die Mittagspause oder zum Entspannen nach einem langen Arbeitstag. Stellen Sie sicher, dass Sie sich danach dehnen!
Intervall-Laufband-Training
Zeit: 35 Minuten
- 5-minütiges Aufwärmen, gleichmäßig und ohne Steigung
- 2 Minuten entweder mit 3, 5 Meilen pro Stunde oder schneller gehen oder die Steigung um mindestens 3 Stufen erhöhen
- 30 Sekunden Erholung in langsamerem Tempo
- Fordern Sie sich erneut mit einer höheren Geschwindigkeit, einer höheren Steigung oder beidem heraus
- Wiederholen Sie dies für 25 Minuten
- 5 Minuten abkühlen lassen
Aufgebrochener Spaziergang im Freien
Zeit: 30 Minuten
- 5 Minuten zügiges Aufwärmen beim Gehen
- 10 Ausfallschritte
- 2 Minuten flotter Spaziergang
- 1 Minute entspannter Spaziergang
- Setzen Sie diesen Zyklus für 20 Minuten fort
- 5 Minuten abkühlen lassen
