Kohlenhydrate werden oft aus Diäten entfernt, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Ketogene Diäten, kohlenhydratarme Diäten, Paläo-Diäten und noch spezifischere Diäten wie die No-Rice-Diät haben alle erfolgreich dazu beigetragen, Menschen beim Abnehmen zu helfen. Das Entfernen von Kohlenhydraten wie Reis, Brot und Nudeln aus Ihrer Ernährung fördert jedoch nicht garantiert den Gewichtsverlust. Um definitiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie wahrscheinlich sowohl Ihren Makronährstoffverbrauch als auch Ihre gesamte Kalorienaufnahme ändern.
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Das Vermeiden von Produkten wie Brot, Reis und Nudeln wird wahrscheinlich den Gewichtsverlust unterstützen. Wenn Sie solche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernen, werden sowohl Kohlenhydrate als auch mittel- bis hochglykämische Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernt.
Komplexe versus raffinierte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung der meisten Menschen. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: komplexe Kohlenhydrate und raffinierte Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate werden aus Vollkornprodukten hergestellt. Dies bedeutet, dass sie aus drei Teilen bestehen: Kleie, Keim und Endosperm.
Komplexe Kohlenhydrate umfassen Lebensmittel auf Getreidebasis wie Bulgur, Haferflocken, brauner Reis und Produkte aus Vollmaismehl oder Vollkornmehl. Komplexe Kohlenhydrate gelten allgemein als sehr gesund, da sie reich an einer Vielzahl von Nährstoffen sind.
Raffinierte Kohlenhydrate - weißer Reis, Weißbrot und die meisten Nudeln - werden gemahlen, was bedeutet, dass sie nur das Endosperm von Getreide sind. Der Mahlprozess verleiht raffinierten Körnern eine weichere Textur, entfernt aber auch deren Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Es neigt auch dazu, diesen Produkten einen höheren glykämischen Index zu verleihen. Dieser Wert gibt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Einige Produkte auf Getreidebasis werden dann mit bestimmten Nährstoffen angereichert, jedoch nicht mit Ballaststoffen.
Laut der Website des US-Landwirtschaftsministeriums, ChooseMyPlate.gov, sollten Frauen zwischen 5 und 6 Unzen Getreide pro Tag konsumieren, während Männer zwischen 6 und 8 Unzen Getreide pro Tag konsumieren sollten. Dies entspricht etwa 3 Tassen Reis oder Nudeln oder 6 Scheiben Brot.
Wenn möglich, sollten Sie immer versuchen, Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Getreideprodukten zu konsumieren, damit mindestens die Hälfte der Produkte, die Sie essen, aus Vollkornprodukten stammen. Wenn Sie Lebensmittel wie Reis, Brot und Nudeln aus Ihrer Ernährung streichen möchten, sollten Sie sie durch gesunde, ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie Bulgur oder Gerste ersetzen.
Vorteile, wenn man keinen Reis isst
Viele Kohlenhydrate, insbesondere solche, die nicht angereichert wurden, können als leere Kalorien angesehen werden. Dies bedeutet, dass es Vorteile bringt, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie keinen Reis, keine Nudeln, kein Brot und keine ähnlichen Produkte essen. Solche Vorteile ergeben sich jedoch hauptsächlich aus der Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten. Selbst strenge Ernährungspläne, die den Großteil der Kohlenhydrate aus einer Diät entfernen, erkennen immer noch die Bedeutung von Ballaststoffen an. Diäten, die getreidebasierte Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln entfernen, umfassen kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät und die ketogene Diät.
Unabhängig davon, ob Sie komplexen oder raffinierten Reis, Brot oder Nudeln essen, weisen die meisten Lebensmittel auf Getreidebasis einen relativ hohen glykämischen Index auf. Laut einer Studie vom Juli 2014 im American Journal of Clinical Nutrition kann der Verzehr einer kalorienreduzierten Diät mit Lebensmitteln mit niedrigeren glykämischen Indizes zur Gewichtsreduktion beitragen. Eine solche Diät kann auch dazu beitragen, den Glukose- und Insulinstoffwechsel zu steuern.
Laut der American Diabetes Association haben Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel einen Indexwert von 55 oder weniger, Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel einen Wert von 55 bis 69 und Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel einen Indexwert von 70 oder mehr. Harvard Health Publishing listet die glykämischen Indexwerte für Reis, Brot und Nudeln wie folgt auf:
- Weißweizenbrot = 75 (plus oder minus 2)
- Vollkornbrot = 74 (plus oder minus 2)
- Spezialkornbrot = 53 (plus oder minus 2)
- Weißer Reis = 73 (plus oder minus 4)
- Brauner Reis = 68 (plus oder minus 4)
- Udon-Nudeln = 55 (plus oder minus 7)
- Reisnudeln = 53 (plus oder minus 7)
- Weiße Spaghetti = 49 (plus oder minus 2)
- Vollkornspaghetti = 48 (plus oder minus 5)
Dies bedeutet, dass es zusätzliche Vorteile gibt, Reis und Brot nicht zu essen, die mittlere bis hohe glykämische Indexwerte aufweisen. Nudeln und Nudeln weisen jedoch typischerweise niedrige bis mittlere glykämische Indizes auf.
Kohlenhydratkonsum und gesunde Ernährung
Während es vollkommen gesund ist, keine kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln mehr zu sich zu nehmen, sollten Sie zunächst überlegen, wie oft Sie diese Lebensmittel essen und wie viele Kalorien Sie pro Tag daraus erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gesunde Menge an Kalorien verbrauchen, wenn Sie eine Diät halten. Die meisten Menschen verbrauchen ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, obwohl diese Menge möglicherweise geringer ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Laut Harvard Health Publishing sollten Frauen jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien täglich konsumieren. Wenn ein großer Teil Ihrer Kalorien normalerweise aus getreidebasierten Lebensmitteln wie Reis, Brot und Nudeln stammt, müssen Sie möglicherweise einige dieser Kalorien ersetzen. Dies liegt daran, dass der Konsum von zu wenig Kalorien Ihnen wichtige Nährstoffe entziehen und sogar Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann.
Das Ersetzen von Kohlenhydraten ist überraschend einfach, da die meisten Lebensmittel eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten. Erwägen Sie den Konsum von Produkten auf Getreidebasis mit einem niedrigeren glykämischen Index. Gerste hat zum Beispiel einen glykämischen Index von nur 28. Alternativ können andere pflanzliche Produkte Sie auch mit nährstoffreichen Kohlenhydraten versorgen. Zu den gesunden Kohlenhydraten mit niedrigen glykämischen Indizes gehören Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen und Produkte auf Sojabasis. Diese Lebensmittel haben niedrige glykämische Indexwerte zwischen 16 und 32.
Gemüse ist eine andere Art von Lebensmitteln, die in die Familie der Kohlenhydrate fallen. Im Gegensatz zu Lebensmitteln auf Getreidebasis wird Gemüse normalerweise als gesundes, geeignetes Lebensmittel für Diätetiker angesehen. Gemüse ist normalerweise reich an Ballaststoffen, was für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems wichtig ist. Laut einer Studie vom Juni 2014 in der Zeitschrift Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria kann eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme nicht nur zur Gewichtsreduktion beitragen, sondern auch Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen und Erkrankungen wie Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzerkrankungen vorbeugen. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, eine Vielzahl von Magen-Darm-Problemen wie gastroösophageale Refluxkrankheit, Divertikulitis und Krebs zu verhindern.
