Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gibt es für die meisten Diätetiker nicht schnell genug. Zweiundzwanzig Pfund sind ein hohes Gewichtsverlustziel, dessen Erreichung Monate dauern kann. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie zunächst viel Gewicht verlieren, aber Sie können im Allgemeinen nur damit rechnen, ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren - und dies mit einem intensiven Diät- und Trainingsprogramm.
Schritt 1
Untersuchen Sie Ihre Ernährung auf überschüssige Kalorien. Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen, eliminieren Sie 3.500 Kalorien pro Woche - das entspricht einem Pfund Fett. Konzentrieren Sie sich auf kleine, regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks wie Nüsse und Hülsenfrüchte. Trinken Sie lieber Wasser als zuckerhaltige, kalorienreiche Getränke und entfernen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Eiscreme, Kartoffelchips und Kekse. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie magerem Eiweiß wie Fisch.
Schritt 2
Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität. Kalorien sind eine Energiequelle für Ihren Körper, und wenn Sie mehr Energie verbrauchen, werden Sie mehr Kalorien verbrennen. Aktiver zu werden bedeutet auch, dass Sie möglicherweise ein paar Kalorien mehr essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen. Machen Sie alle 30 Minuten Pausen, um sich zu dehnen oder in Ihrem Büro herumzulaufen. Gehen Sie zu so vielen Orten wie möglich und parken Sie abseits der Geschäfte. Machen Sie mehrere Ausflüge, anstatt zu versuchen, alle Ihre Einkäufe auf einmal in Ihr Haus zu bringen. Nehmen Sie sich Zeit, um mit Ihren Kindern oder Haustieren zu spielen, und bewegen Sie sich den ganzen Tag über so viel wie möglich.
Schritt 3
Starten Sie eine Herz-Kreislauf-Trainingsroutine. Herz-Kreislauf-Training verbrennt mehr Kalorien als Gewichtheben oder Krafttraining. Priorisieren Sie daher Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Seilspringen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen 75 Minuten kräftiges Kardio pro Woche oder 150 Minuten moderates Kardio. Sie könnten jedoch viel mehr brauchen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine 30-minütige, hochwirksame Aerobic-Routine verbrennt beispielsweise bei einer 180-Pfund-Person etwa 311 Kalorien. Mit einer solchen Routine würden Sie ungefähr fünfeinhalb Stunden Training pro Woche benötigen, um ein Pfund allein durch Training zu verlieren.
Schritt 4
Integrieren Sie Krafttraining in Ihr Training. Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett und der Aufbau starker Muskeln kann Ihnen helfen, straffer auszusehen. Probieren Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen aus und heben Sie Gewichte wie Hanteln und Kettlebells. Kraftgeräte wie Rudergerät und Beinpresse können eine zusätzliche Herausforderung darstellen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche. Sie können Ihren Muskelaufbau beschleunigen, indem Sie in jedes Training ein paar Minuten Krafttraining einbauen. Versuchen Sie beispielsweise, beim Gehen Gewichte zu tragen.
Trinkgeld
Versuchen Sie, Kalorien langsam zu schneiden. Dies kann Ihren Gewichtsverlust etwas verlangsamen, erleichtert jedoch die Aufrechterhaltung Ihrer Ernährung und verringert das Risiko, dass Sie sich benachteiligt fühlen.
