Zucker ist einer der häufigsten Lebensmittelzusatzstoffe in Amerika. Er wird verwendet, um den Geschmack von Lebensmitteln und Getränken zu verbessern und die Haltbarkeit unzähliger verpackter Lebensmittelprodukte zu verlängern. Und all dieser Zucker versteckt sich an ziemlich unerwarteten Orten. (Beispiel: Wussten Sie, dass Ketchup Tasse für Tasse mehr Zucker enthält als Vanilleeis?)
Die meisten von uns bekommen viel mehr Zucker in ihrer täglichen Ernährung, als wir wahrscheinlich sollten. Und das kann laut der Mayo-Klinik den Weg für verschiedene Gesundheitsprobleme ebnen, von Gewichtszunahme bis Karies.
Natürlicher Zucker gegen zugesetzten Zucker
"Zucker, ein Derivat von Lebensmitteln auf Kohlenhydratbasis, wird als Energiequelle für den Körper benötigt", sagt Rachel Fine, eine registrierte Ernährungsberaterin bei To the Pointe Nutrition in New York City. "Ideale Zuckerquellen sind solche, die natürlicherweise in Lebensmitteln mit anderen nützlichen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien vorkommen." Beispiele sind Obst und Milchprodukte.
Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, hat keinen Nährwert. Es kommt mit zusätzlichen Kalorien, aber keiner der lebenswichtigen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Der hinzugefügte Zucker wird auf den Zutatenlisten mit einer Reihe verschiedener Namen versehen, darunter (ohne darauf beschränkt zu sein) Honig, Rohrsirup, Melasse, Fruchtsaftkonzentrat und fast alles, was mit "ose" endet, wie Saccharose.
"Das Ziel ist es, die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie aus verpackten Lebensmitteln essen, zu begrenzen", sagt Fine gegenüber LIVESTRONG.com. "Oft vergessen die Leute das Wort 'hinzugefügt' und konzentrieren sich zu stark auf Zucker als Ganzes, was nicht als böse angesehen werden sollte." Menschen sind von Natur aus so ausgestattet, dass sie süße Aromen bevorzugen, ein Überlebensmechanismus, da der Körper auf Zucker als Energiequelle angewiesen ist, fügt Fine hinzu.
Also, wie viel sollten Sie eigentlich essen?
Die täglichen Empfehlungen der American Heart Association für zugesetzten Zucker sind eine Obergrenze. Dies bedeutet, dass es keinen Mindestbetrag gibt, den Sie jeden Tag einnehmen müssen, aber einen Höchstbetrag.
- Frauen sollten die Zuckeraufnahme auf nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag beschränken, was ungefähr 100 Kalorien liefert.
- Männer sollten die Zuckeraufnahme auf nicht mehr als 9 Teelöffel oder etwa 150 Kalorien beschränken.
Die getrennten Empfehlungen für Männer gegen Frauen können durch unterschiedliche Kalorienempfehlungen erklärt werden. "Männer haben einen höheren Prozentsatz an fettfreier Körpermasse, was mit einer höheren Stoffwechselrate korreliert", erklärt Fine. "Daher benötigen Männer natürlich mehr Kalorien als Frauen."
Als Vergleichsbasis konsumiert der durchschnittliche amerikanische Erwachsene 22 Teelöffel pro Tag.
Anders ausgedrückt, das US-Gesundheitsministerium gibt an, dass zugesetzte Zucker nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien ausmachen sollten, die Sie essen. Wenn Sie eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien einhalten, bedeutet dies, dass Sie nicht mehr als 200 Kalorien aus Zucker oder 50 Gramm essen sollten. (Wie alle Kohlenhydrate enthält Zucker 4 Kalorien pro Gramm.)
Indem Sie den zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung umgehen, können Sie weniger Kalorien aufnehmen, ohne dabei Nährstoffe zu verlieren. Einfache Einstiegsmöglichkeiten sind Trinkwasser oder Selters anstelle von gesüßten Getränken. Auswahl von zuckerarmen Marmeladen und Sirupen; Kauf von Obstkonserven in Wasser anstatt in Sirup; Greifen Sie nach Salsa, Senf oder scharfer Sauce über Ketchup und Barbecue-Sauce und entscheiden Sie sich für zuckerarme Frühstückszerealien.
