Der schnellste Weg, um schnell Muskeln aufzubauen, ist die Verwendung grundlegender Gewichtheberbewegungen, die die Hauptmuskelgruppen trainieren. Vergessen Sie Trizepsverlängerungen und Kabelkreuzungen. Schneller Muskelaufbau bedeutet, einigermaßen schwere Gewichte, niedrige Wiederholungen, Grundbewegungen und viel Ruhe zu verwenden.
Die folgende Routine muss nur an drei Tagen pro Woche durchgeführt werden (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag) und sollte nicht länger als 45 Minuten bis eine Stunde dauern. Vergessen Sie jede Art von Cardio an den Tagen, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren. Dies ist (noch) kein Training, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen. Dies sagt dem Körper, dass es Zeit ist, zu wachsen!
1. Bankdrücken
Das Bankdrücken wurde aus gutem Grund als "Oberkörperkniebeugen" bezeichnet. Bankdrücken trainiert Schultern, Trizeps, Brustmuskeln und viele stabilisierende Muskeln im Oberkörper. Um Masse aufzubauen, kann das Training mit etwa 80 Prozent des Maximums von einer Wiederholung für sechs oder weniger Wiederholungen das Wachstum neuer Muskeln sowie signifikante Kraftzuwächse stimulieren.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2010 auf der Website des American Council on Fitness (ACE) umfasst ein guter Muskelaufbau drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen mit einer Pause von etwa 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Auf diese Weise können Sie alle folgenden Bewegungen trainieren, um schnell Buffs zu erhalten. Besuchen Sie diesen Link, um zu erfahren, wie man Bankdrücken richtig macht
2. Langhantel gebeugte Reihe
Die gebeugte Reihe ist eine Übung, die nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Unterarme, den Bizeps, die Schultern und sogar die Gesäßmuskeln und Kniesehnen betrifft (sie halten den Körper während der Bewegung in Position). Diese Übung stimuliert fast jeden Muskel im Körper und sollte bei ausreichendem Gewicht für vier bis sechs Wiederholungen helfen, neue Muskeln aufzubauen.
Lesen Sie hier, wie die Langhantel über die Reihe gebogen wird. Dies ist eine Übung, die einige Vorsicht erfordert. Wenn Sie zuerst sorgfältig mit einem leichteren Gewicht üben, können Sie Verletzungen des unteren Rückens vermeiden.
3. Barbell Squat
Langhantelkniebeugen sind eine Übung, die fast jeden Unterkörpermuskel stimuliert. Laut einem von ACE veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2015 wird die Kniebeuge die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Rücken- und Kernmuskeln trainieren. Das ist viel Muskelstimulation in einer Grundbewegung!
Wie bei der übergebogenen Langhantelreihe ist es eine gute Idee, mit dem Licht zu beginnen, bis Sie die richtige Form für diese Übung beherrschen. Es wird empfohlen, mit einem Squat-Rack zu trainieren, das Sicherheitsfunktionen enthält. Erfahren Sie hier, wie Sie Hantelkniebeugen korrigieren. Denken Sie daran, dass drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen mit etwa 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen den Trick machen sollten.
4. Kreuzheben
Der Kreuzheben kann fast jeden Muskel im Körper trainieren. Es ist eine der grundlegendsten Hebebewegungen; Das Gewicht liegt auf dem Boden. Die Übung besteht einfach darin, es vom Boden abzuheben (auf die sicherste Art und Weise).
Laut diesem Artikel von ACE aus dem Jahr 2013 ist der grundlegende Kreuzheben sehr effektiv für die Entwicklung der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des gesamten Kerns (so dass die Bauchmuskeln beim Aufblähen nicht ignoriert werden), einschließlich der Muskeln im Rücken, in den Hüften und im Darm. Auf dieser Website erfahren Sie, wie Sie einen sicheren Kreuzheben durchführen.
5. Langhantel reinigen und ruckeln
Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die wie der Kreuzheben fast jede Muskelgruppe trainiert. Die Idee ist, das Gewicht vom Boden auf die Schultern zu heben und es dann über den Kopf zu schieben. Es stimuliert nicht nur die meisten wichtigen Muskelgruppen, sondern erhöht sogar die Herzfrequenz und bietet möglicherweise einen gewissen Cardio-Nutzen.
Ein Artikel der National Strength and Conditioning Association (NSCA) aus dem Jahr 2012 besagt, dass das Reinigen und Ruckeln Kraft und Stabilität für den gesamten Körper aufbauen und die Sprengkraft erhöhen wird. Hier erfahren Sie, wie Sie die Reinigung durchführen und sicher von ACE drücken.
