Viele Lebensmittel werden für ihre Fähigkeit angepriesen, beim Abnehmen zu helfen - Eiweiß, Bohnen, Brokkoli, Hühnerbrust -, aber weißer Reis gehört nicht dazu. Während es in Ordnung ist, es hin und wieder zu essen, wird viel Essen wahrscheinlich Ihren Gewichtsverlust Fortschritt behindern. Als raffiniertes Getreide verdaut sich weißer Reis schnell, wodurch Sie sich bald nach dem Essen wieder müde und hungrig fühlen können. Wenn es darum geht, Pfund zu verlieren, ist weißer Reis zur Gewichtsreduktion keine gute Wahl.
Arten von weißem Reis
Es gibt wahrscheinlich mehr als eine Art von weißem Reis in den Regalen Ihres Lebensmittelladens. Weißer Reis kommt in kurzen, mittleren und langen Körnern; Je kürzer das Getreide, desto "klebriger" oder klebriger ist der Reis. Innerhalb jeder Kategorie gibt es verschiedene Sorten. Es gibt normalen und universellen langkörnigen weißen Reis; vorgekochter oder vorgekochter weißer Reis; Basmati und Jasmin, beide eine Art langkörniger weißer Reis; und Arborio-Reis mit einem hohen Stärkegehalt, der dem Risotto seine Cremigkeit verleiht.
Die meisten weißen Reissorten haben eines gemeinsam: Sie wurden in einem Prozess raffiniert, der das Getreide glättet, und dabei wurden entweder Kleie oder Keime oder beide entfernt. Dadurch bleibt das weiche Endosperm erhalten, das dem Reis eine zartere Textur und einen milderen Geschmack verleiht, aber auch einen Großteil seiner Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Während weißer Reis während der Verarbeitung "angereichert" oder mit Vitaminen und Mineralstoffen versetzt werden kann, kann sein Fasergehalt nicht ersetzt werden.
Weiße Reiskalorien
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, besteht Ihre erste Priorität darin, Ihre Kalorienaufnahme unter die tägliche Menge zu reduzieren, die zur Unterstützung der physiologischen Funktionen, der täglichen Lebens- und Bewegungsaktivitäten erforderlich ist. Wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren, müssen Sie sicher sein, dass Sie kalorienarme Lebensmittel wählen, die viel Nahrung enthalten. Andernfalls erhalten Sie möglicherweise nicht die Nährstoffe, die Sie jeden Tag für eine gute Gesundheit benötigen.
Die Kalorien in weißem Reis variieren je nach Art. Normaler langkörniger weißer Reis hat 102 Kalorien pro gekochte 1/2-Tasse-Portion. Kurzkörniger weißer Reis hat 133 Kalorien pro 1/2 Tasse gekocht, und vorgekochter langkörniger weißer Reis hat 180 Kalorien pro 1/2 Tasse.
Während diese Reiskalorien nicht die Bank sprengen, essen viele Menschen mehr als dies in einer Sitzung, besonders wenn sie in einem Restaurant essen. Wenn Sie 1 oder 1 1/2 Tassen kurzkörnigen weißen Reis zu Ihrem chinesischen Essen zum Mitnehmen essen, sind das 266 bis 400 Kalorien. Zusätzlich zu den Kalorien in den meisten chinesischen Gerichten können Sie 1.000 Kalorien oder mehr in einer Mahlzeit betrachten.
Selbst wenn Sie weißen Reis mit einer vernünftigen Mahlzeit essen, ähnelt der Mangel an anderen Nährstoffen im Reis einem Lebensmittel mit "leeren Kalorien" - eines, das Kalorien bietet, aber sonst nicht viel Nutzen bringt. Es gibt bessere Lebensmittel, für die Sie Ihre "Kalorienwährung" ausgeben können.
: Enthält weißer Reis Protein?
Keine Faser für Fülle
Ihre zweite Priorität bei Diäten ist die Auswahl kalorienarmer Lebensmittel, die Sie füllen und Ihnen helfen, weniger zu essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die langsam verdauen und länger im Magen bleiben, füllen die Rechnung.
Ballaststoffe sind ein entscheidender Bestandteil jeder gesunden Ernährung, insbesondere aber eine Diät zur Gewichtsreduktion. Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den Ihr Körper nicht verdauen kann. Es wandert größtenteils unverändert durch das Verdauungssystem, nimmt Wasser auf und nimmt an Größe zu. Dies füllt Ihren Magen und Sie fühlen sich satt und zufriedener mit weniger Essen. In einer 2018 in Nutrients veröffentlichten Studie verloren Teilnehmer, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöhten, an Gewicht, auch wenn sie nicht darauf achteten, wie viele Kalorien sie aßen.
In Anbetracht dessen wird weißer Reis zur Gewichtsreduktion ihn nicht schneiden. Eine Tasse kurzkörniger weißer Reis enthält keine nennenswerten Ballaststoffe. Mit 0, 6 Gramm pro Tasse schneidet langkörniger weißer Reis nicht viel besser ab. Diese Menge an Ballaststoffen trägt weder dazu bei, Sie zu füllen, noch hilft sie Ihnen, die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Ballaststoffe einzuhalten, die 21 bis 25 Gramm für Frauen und 30 bis 38 Gramm für Männer beträgt.
Weißer Reis und Blutzucker
Raffinierte Lebensmittel wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Nudeln gelten im Allgemeinen als hochglykämische Lebensmittel. Hochglykämische Lebensmittel sind solche, die einen deutlichen Einfluss auf den Blutzucker haben und ihn nach einer Mahlzeit stark erhöhen. Der Mangel an Ballaststoffen ist teilweise verantwortlich; Mit Ballaststoffen gefüllte Lebensmittel wirken sich weniger auf den Blutzucker aus, da die Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und die Aufnahme von abgebauten Kohlenhydraten in den Blutkreislauf verlangsamen.
Der glykämische Index (GI) wird verwendet, um Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker zu bewerten. Je höher die Zahl, desto mehr erhöht das Essen den Blutzucker schnell. Lebensmittel fallen aufgrund ihrer Punktzahl in eine der drei Kategorien:
- Hohe Blutzuckerwerte: 70 oder mehr
- Mittlere Blutzuckerwerte: 56 bis 69
- Niedrig glykämisch: 55 oder niedriger
Der GI eines Lebensmittels variiert erheblich, je nachdem, wie es gekocht wird und wie lange es gekocht wird. Im Allgemeinen ist der GI umso höher, je länger Reis gekocht wird. Durch das Kochen werden Lebensmittel abgebaut, was bedeutet, dass Ihr Verdauungssystem weniger Arbeit zu erledigen hat, wenn Sie sie einmal gegessen haben. Der verdaute Zucker wird schnell in Ihren Blutkreislauf abgegeben.
Kurzkornreis hat auch einen höheren GI als Langkornreis, da er höher verarbeitet wird. Andere Faktoren können jedoch den GI von Reis senken, z. B. Kochen, dann in den Kühlschrank stellen und kalt essen. Im Allgemeinen ist weißer Reis jedoch ein Lebensmittel mit hohem GI, das typischerweise zwischen 70 und 90 liegt.
Sobald Sie ein Lebensmittel mit hohem GI konsumiert haben und es in Ihren Blutkreislauf gelangt, erhalten Sie sofort einen Energieschub. Bald darauf kann Ihr Blutzucker jedoch steil fallen. Dies kann kurz nach dem Essen zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Hunger führen, sodass Sie mehr essen, als Sie sollten. Laut der Mayo-Klinik kann eine Diät mit niedrigem glykämischen Index den Gewichtsverlust fördern und Ihnen dabei helfen, ihn aufrechtzuerhalten.
Bessere Reisoptionen
Wenn Sie sich nicht kohlenhydratarm ernähren, ist Reis nicht verboten, wenn Sie Kalorien reduzieren. Wenn Sie sich für nicht raffinierte Reissorten entscheiden, erhalten Sie jedoch mehr Kilometer in Bezug auf Ernährung und Sättigung. Diese Reissorten bleiben während der Verarbeitung ganz und sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse langkörniger brauner Reis 1, 6 Gramm Ballaststoffe.
Sie können es jedoch noch besser machen. Quinoa, eines der besten Superfoods zur Gewichtsreduktion, ist ein Samen, der wie Reis kocht und in fast jedem Rezept leicht Reis ersetzt. Eine halbe Tasse Quinoa enthält 2, 6 Gramm Ballaststoffe und weniger Kalorien als weißer oder brauner Reis. Ein anderes Vollkorn, Bulgur, enthält noch mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien, mit 4 Gramm Ballaststoffen und nur 75 Kalorien pro 1/2 Tasse gekocht.
Bulgur ist das am häufigsten verwendete Getreide für die Herstellung des Taboulehs aus dem Nahen Osten, das auch Petersilie, gehackte Tomaten und Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft enthält. Dieser aromatische, kalorienarme Salat kann als Beilage oder mit einem Stück gegrilltem Hühnchen für ein proteinreiches, fasergefülltes, diätetisches Abendessen mit niedrigem GI gegessen werden.
: Nährwerte von White Rice Vs. Brauner Reis
