Stärkehaltige Kohlenhydrate werden von Befürwortern einer kohlenhydratarmen Ernährung schlecht aufgenommen, weil sie kalorienreicher sind als Kohlenhydrate, die keine Stärken sind, wie grünes Gemüse. Ihr Körper verdaut stärkehaltige Kohlenhydrate auch schneller als Eiweiß oder Fett.
Aber viele Stärken enthalten viele Nährstoffe wie B-Vitamine, die Ihnen helfen, Energie aus Lebensmitteln zu gewinnen, und Ballaststoffe, die Ihr Verdauungssystem in Schwung halten. Halten Sie Ihre stärkehaltigen Kohlenhydrate gesund, indem Sie nährstoffreiche Sorten gegenüber raffinierten Sorten wählen, Ihre Portionen überwachen und kalorienreiche Zusätze vermeiden. Verwenden Sie eine Kalorienzähler-App, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen.
Grundlagen der Stärkekohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer von drei Makronährstoffen, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Wenn Kohlenhydrate abgebaut und verdaut werden, verwandeln sie sich in Glukose, den bevorzugten Kraftstoff Ihres Körpers, der für die Gesundheit von Gewebe und Muskeln sowie für alle wichtigen Körpersysteme benötigt wird. Die Nationalen Akademien der Wissenschaften empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Kohlenhydrate werden nach Angaben der Mayo Clinic häufig als einfach oder komplex eingestuft. Zucker gelten als einfache Kohlenhydrate, da sie möglicherweise nur eine oder zwei Untereinheiten enthalten, während stärkehaltige Kohlenhydrate in die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate fallen, da sie Hunderte oder sogar Tausende kleinerer Untereinheiten enthalten können.
Diese Namen können jedoch irreführend sein. Früchte haben "einfache" Kohlenhydrate, enthalten aber essentielle Vitamine und Ballaststoffe; Gleichzeitig sind einige Stärken wie Weißbrot technisch "komplex", aber die meisten ihrer natürlichen Nährstoffe wie Ballaststoffe wurden während der Herstellung entfernt. Ohne den Vorteil von Ballaststoffen zur Verlangsamung der Verdauung wirken raffinierte Kohlenhydrate ähnlich wie einfacher Zucker, verdauen schnell und lassen Sie bald nach dem Verzehr wieder hungrig werden.
Die beste Wahl beim Sammeln von stärkehaltigen Kohlenhydraten ist, sich an die Vollwertkost zu halten und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis zu meiden. verarbeitete Backwaren; Snacks aus Stärke wie Kartoffelchips; und viele verzehrfertige Frühstücksflocken wie Cornflakes. Nehmen Sie stattdessen frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte und andere Kohlenhydrate in ihrer natürlichsten Form, wie von der Food and Drug Administration empfohlen.
Identifizieren Sie das stärkehaltige Gemüse
Kartoffeln und Kartoffelprodukte sind die stärkehaltigen Kohlenhydrate, die Ihnen zuerst in den Sinn kommen können. Aber auch andere sogenannte Wurzelgemüse - solche, die unter der Erde wachsen - fallen in diese Kategorie, darunter Süßkartoffeln und Yamswurzeln, Pastinaken, Jicama, Taro-Wurzel, Wasserkastanien, Topinambur und Rutabaga. Karotten, Rüben, Rüben und Daikon-Radieschen enthalten ebenfalls Stärke, jedoch weniger als andere Wurzelgemüse.
Winterkürbisse zählen ebenfalls als stärkehaltige Kohlenhydrate, darunter Kürbis, Butternusskürbis, Hubbard-Kürbis, Eichelkürbis und Delikatessen. Mais, sowohl auf als auch neben dem Maiskolben, ist auch ein stärkehaltiger Kohlenhydrat.
Halten Sie Ihre Portionen stärkehaltigen Gemüses mäßig und vermeiden Sie kalorienreiche Zusätze, da sie kalorienreicher sind als Gemüse ohne Stärkezusatz. Zum Beispiel enthält eine Portionsgröße von 100 Gramm gekochtem Brokkoli nur 35 Kalorien und 7 Gramm Kohlenhydrate - etwa 3 Gramm davon sind Stärke -, während die gleiche Menge Ofenkartoffel 97 Kalorien und 21 Gramm Kohlenhydrate enthält, etwa 18 davon Stärke. Wenn Sie Butter, Käse, Speck oder saure Sahne auf Ihre Kartoffel schütten, wird der Kaloriengehalt noch höher.
Getreide und Getreideprodukte
Körner sind stärkehaltige Kohlenhydrate und umfassen daraus hergestellte Mehle und Getreideprodukte wie Brot, Cracker und Nudeln. Der Begriff "Vollkornprodukte" bezieht sich auf diejenigen, die laut USDA noch alle drei Teile des ursprünglichen Getreidesamens enthalten - Kleie, Keime und Endosperm. Übliche Sorten sind Amaranth, Gerste, Buchweizen, Bulgur, Popcorn und Maismehl, Hirse, Hafer und Haferflocken, Quinoa, Braun- und Wildreis, Roggen, Sorghum, Teff, Weizen und Weizenbeeren.
Um sicherzustellen, dass Sie beim Kauf von vorbereiteten Broten, Nudeln, Tortillas und anderen Getreideprodukten die nährstoffreichsten Körner erhalten, suchen Sie oben in der Zutatenliste nach den Worten "100 Prozent Vollkorn" oder "100 Prozent Vollkornweizen". Sätze wie "Mehrkorn" und "100 Prozent Weizen" bedeuten keine Vollkornprodukte.
Auch hier sind Portionen wichtig, wenn Sie Getreidefutter servieren, und eine Übertreibung kann zu einer Gewichtszunahme führen. Eine Portion Pasta zum Beispiel ist nur eine halbe Tasse, anstatt der häufigen Teller, an die die meisten Amerikaner gewöhnt sind.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Bohnen und andere Hülsenfrüchte machen auch die Liste der stärkehaltigen Kohlenhydrate, obwohl das USDA sie als gute Proteinquellen enthält. Adzuki, schwarze, Mungo-, Fava-, Kichererbsen-, Nieren-, Lima-, Pink-, Pinto- und weiße Bohnen wie Navy und Great Northern fallen ebenso in diese Kategorie wie alle Arten von Linsen. Sie können sich Erbsen als Gemüse vorstellen, aber sie sind technisch gesehen Hülsenfrüchte und in ihren vielen Konfigurationen - grün, gespalten, gelb und schwarzäugig - qualifizieren sie sich als stärkehaltige Kohlenhydrate.
Nüsse und Samen enthalten auch Stärke, obwohl einige viel mehr als andere. Zum Beispiel enthält eine Portion Cashewnüsse viel mehr Stärke als Paranüsse oder Walnüsse, die fast keine Stärke enthalten. und Sonnenblumenkerne liefern deutlich mehr als winzige Sesamsamen.
