Sie denken vielleicht nicht viel über Ihre Leistenmuskeln nach, bis sie Sie stören. Gewebe und Muskeln in Ihren tiefen inneren Oberschenkeln und in der Leiste können durch schlechte Körperhaltung und Inaktivität angespannt und steif werden. Dies kann zu einer Schwäche Ihrer Hüften führen, die Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften und in den Knien verursachen kann.
Leistendehnungen können helfen, Schmerzen zu lindern und die Hüftbeweglichkeit zu verbessern, wodurch mehr Bewegungsfreiheit in Ihren Hüftgelenken ermöglicht wird. Denken Sie daran, sich vor dem Dehnen mit fünf bis 10 Minuten dynamischer Aktivität wie Joggen aufzuwärmen.
Aktive Leistenstrecken
Durch Dehnen der inneren Oberschenkel und der Leistengegend durch Halten der Dehnung wird die Nervenstimulation auf die Region reduziert, die zu Verspannungen und Empfindlichkeit beitragen kann. Sie können den Bereich auch dehnen, indem Sie Ihre Hüftgelenke wiederholt zur Körpermitte hin und von dieser weg bewegen. Diese Art der Dehnung, die als aktive oder dynamische Dehnung bezeichnet wird, verbessert die Gewebeelastizität, wodurch sich Ihre Bewegungsfreiheit vor dem Training erhöht.
1. Stehende Hüftverlängerung
Diese Übung streckt die Hüftbeuger, die Oberschenkel und die tiefe Leiste zusammen und aktiviert gleichzeitig Ihr Gesäß. Sie arbeiten auch an der Stabilität von Bauch und Wirbelsäule, während Sie Ihre Haltung beibehalten und die Dehnung halten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Wenn Sie Ihr linkes Gesäß straffen und Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß verlagern, heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten. Halten Sie diese Dehnung für drei tiefe Atemzüge an und lehnen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts, um das Gewebe zu dehnen, das sich von Ihren Achselhöhlen über Ihren Oberkörper bis in Ihre linke Hüfte und Ihren linken Oberschenkel erstreckt. Halten Sie diese Strecke für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein und an der Hüfte.
2. Aktive Froschdehnung
Diese Übung bewegt Ihre Hüftgelenke und inneren Oberschenkel in die Körpermitte hinein und aus dieser heraus und streckt und kontrahiert das Gewebe in den Muskeln und Gelenken. Wenn Sie diese Übung am Boden machen, bleibt Ihre Wirbelsäule an Ort und Stelle, während Sie nur Ihre Hüftgelenke bewegen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Beinen auf den Boden. Wenn Sie durch den Mund ausatmen, senken Sie die Knie auf den Boden, während Sie die Fußsohlen zusammenhalten. Dadurch werden alle Bindegewebe in Ihren inneren Oberschenkeln und in der Leiste gedehnt. Halten Sie die Dehnung für einen tiefen Atemzug an und bringen Sie dann Ihre Knie zusammen. Wiederholen Sie die Übung für zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
3. Selbstmyofasziale Freisetzung
Self-Myofascial Release (SMR) ist eine Selbstmassagemethode, bei der straffes Gewebe freigesetzt wird, das Triggerpunkte oder Muskelkrämpfe verursacht. Durch Massieren der inneren Oberschenkel und der umgebenden Muskelgruppen mit einer Schaumstoffrolle, einem Massagestab oder Ihren eigenen Fingern und Daumen können Sie die Anzahl der Triggerpunkte reduzieren und die Durchblutung Ihres Gewebes verbessern. Verwenden Sie SMR vor und nach dem Training, um Muskelkater zu lindern und die Regeneration zu beschleunigen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie an jedem Ende einen Massagestab und setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden an die Kante eines Stuhls. Rollen Sie die Mitte des Stocks wiederholt entlang Ihres inneren Oberschenkels, bis die Zärtlichkeit nachlässt. Rollen Sie auf Ihren Oberschenkeln, den Seiten Ihrer Hüfte, Waden und Kniesehnen, um die allgemeine Gewebeelastizität zu verbessern.
