Ein Marathon-Trainingsprogramm bereitet Ihren Geist und Körper auf den Renntag vor und umfasst eine Vielzahl von Lauftrainings. Diese Workouts reichen von langen, langsamen Strecken, Erholungsläufen, Tempoläufen und Geschwindigkeitstrainings. Eine häufig übersehene Komponente des Marathontrainings ist jedoch das Gewichtheben oder Krafttraining. Obwohl dies nicht unbedingt erforderlich ist, können Sie Ihr Marathontrainingsprogramm durch Gewichtheben ergänzen, um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern.
Leistungen
Das Hinzufügen einer Routine zum Gewichtheben zu Ihrem Marathon-Trainingsprogramm bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Fitness. Der Hauptvorteil ist eine verbesserte Festigkeit, die sich auf ein erhöhtes Vertrauen bezieht. Die erhöhte Kraft ermöglicht es Ihnen, während eines langen Lauf- oder Streckentrainings die richtige Lauftechnik mit Mittellinienstabilisierung beizubehalten und gleichzeitig Müdigkeit und Ausdauer zu vermeiden. Ihre Mittellinie ist Ihre Wirbelsäule; und seine Stabilität hängt von einem starken Kern, Beinen, Hüften und Gesäß ab. Krafttraining erhöht auch die Stabilität Ihrer Gelenke. So können Ihre Knie, Knöchel, Hüften und Ihr Rücken den Auswirkungen einer Marathonstrecke besser standhalten.
Frequenz
Lauftrainings finden drei bis sechs Tage pro Woche statt, abhängig von Ihrem Können und Ihrem individuellen Trainingsprogramm. Die Häufigkeit des Gewichthebens sollte Ihr gesamtes Trainingsprogramm ergänzen. Wenn Sie beispielsweise nur drei Tage pro Woche laufen, können Sie die Anzahl der Gewichtheberübungen auf drei oder vier pro Woche erhöhen. Wenn Sie die Anzahl der Lauftrainings auf fünf oder sechs Tage erhöhen, wird das Gewichtheben auf ein bis drei Mal pro Woche reduziert.
Intensität
Gewichtheben Workouts sollten auf 30 bis 45 Minuten begrenzt sein und etwa fünf bis sechs Übungen kombinieren. Verwenden Sie eine Kombination aus Ganzkörper-Funktionsübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken, Klimmzügen, Liegestützen und Dips sowie hochintensiven Übungen wie Plyometrie und Kettlebell-Schaukeln. Eine allgemeine Richtlinie für Sätze und Wiederholungen sind zwei Sätze mit 12 Wiederholungen pro Übung.
Sicherheit
Das Hinzufügen eines Gewichtheben-Trainings zu Ihrem Marathon-Trainingsprogramm kann Kraft und Fitness verbessern, erhöht aber auch die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings. Übertraining kann schließlich zu Verletzungen führen, die die Leistung beeinträchtigen. Passen Sie daher die Intensität und Häufigkeit des Gewichthebens an Ihre Gefühle an. Wenn Ihre Beine beispielsweise nach einem intensiven Lauftraining wund oder müde sind, passen Sie das Gewichtheben an, um Oberkörperübungen einzuschließen, oder verringern Sie die Gesamtintensität des Trainings.
