Starke Kniesehnen stabilisieren Ihr Kniegelenk und helfen Ihnen, bei sportlichen Aktivitäten zu beschleunigen und abzubremsen. Gewichtete Locken mit umgekehrten Beinen sind ein wichtiger Schritt bei der Arbeit an Ihren Kniesehnen.
Es ist eine Übung ohne Auswirkungen, die für eine Vielzahl von Fitnessstufen geeignet ist. Fügen Sie es Ihrer Unterkörperroutine hinzu, um vierzentrierte Übungen wie Kniebeugen und Beinstreckungen auszugleichen.
Wie man gewichtete Reverse Leg Curls macht
Die meisten Fitnessstudios verfügen über Reverse-Leg-Curl-Geräte. Um es zu benutzen, legen Sie sich auf den Bauch, haken Sie die Rückseite Ihrer Unterschenkel um einen Hebel, der an einem Gewichtsstapel befestigt ist, und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Gesäß, um Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Gesäßmuskeln zu bringen.
Wenn Sie eine Reverse-Leg-Curl gegen Widerstand ausführen, werden in erster Linie die Kniesehnen des hinteren Oberschenkels trainiert, aber auch die Muskeln des unteren Rückens und der Wade werden herausgefordert. Hier ist eine Aufschlüsselung der beiden Hauptvorteile:
: Die besten Übungen zum Dehnen der Kniesehne
1. Zielen Sie auf die Kniesehnenmuskeln
Kniesehnenmuskeln sind wichtig für das Gehen und Laufen, insbesondere während der Streckphase, wenn Ihre Beine nach hinten schwingen. Praktisch alle Leistungssportler trainieren ihre Kniesehnen, um schneller zu laufen, zu springen, zu klettern, zu treten oder zu skaten, obwohl Nicht-Sportler und ältere Menschen von der besseren Balance, Stabilität und Ausdauer der starken Muskeln profitieren können.
Wenn Sie im Fitnessstudio sind, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 12 bis 15 Wiederholungen von Locken am hinteren Bein durchzuführen, wenn das Gewicht angemessen ist und Ihre Technik gut ist. Streben Sie mindestens vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen zweimal pro Woche an, um Ihre Kraft zu steigern.
2. Kniestabilität und Muskelbalance aufbauen
Das Einbeziehen einer Bewegung wie gewichteter Locken am hinteren Bein gleicht Ihre Beinkraft aus, um Ihr Kniegelenk zu stabilisieren und Verletzungen zu vermeiden. Viele Sportler und Wochenendkrieger trainieren ihren Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, auf Kosten der Kniesehnen. Dies macht die ACL oder das vordere Kreuzband des Knies anfällig für Belastungen oder Risse.
Nur wenige andere Übungen zielen so direkt auf die Kniesehnen ab, sodass das Locken des Rückbeins ein Muss für Ihr Unterkörperprogramm ist.
Beincurls als Teil eines umfassenden Plans
Wärmen Sie Ihren Unterkörper auf, bevor Sie Beinlocken machen. Ein flotter Spaziergang, eine Zeit mit dem Heimtrainer oder 5 Minuten Krafttraining sind Optionen. Dehnen Sie die Bein- und Gesäßmuskulatur nach jedem Training, um das Risiko von Belastungen zu verringern.
Wenn Sie sich bezüglich Ihrer Form auf der Maschine nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Personal Trainer, der sicherstellen kann, dass Sie nicht Ihren Rücken belasten oder Schwung anstelle von Muskeln verwenden, um die Bewegung abzuschließen.
