Ein Muffin-Oberteil und ein großer Bauch wirken sich nicht nur auf die Auswahl Ihrer Garderobe aus. Dieses Fett ist gesundheitsschädlich und schädlich für Ihr Aussehen. Alle Situps der Welt werden Ihren Taillenumfang nicht reduzieren oder Sie von einem Muffin-Oberteil befreien. Nur ein umfassender Trainingsplan und eine vernünftige, kalorienarme Ernährung können Ihnen dabei helfen, diesen Bereich abzunehmen. Diese Strategien brauchen Zeit, aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen. Wisse, dass es sich als einfacher erweisen kann, den Gesamtumfang deines Bauches zu verkleinern, als das letzte Stück kneifbares Fett auf deinem Bauch zu entfernen.
Das Fett, das Ihr Muffin-Oberteil und Ihren Bauch ausmacht
Ihr Bauch besteht sowohl aus viszeralem als auch aus subkutanem Fett. Eingeweidefett gibt Ihnen einen breiten Bund und wird als Gesundheitsrisiko angesehen, wenn Sie als Mann mehr als 40 Zoll oder als Frau mehr als 35 Zoll messen. Das viszerale Fett liegt tief in Ihrem Bauch, umgibt Ihre inneren Organe und drückt Ihren Bauch nach außen. Es ist metabolisch aktiv und setzt Verbindungen frei, die die Entzündung des Körpers verstärken und das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich einiger Krebsarten, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes, erhöhen.
Subkutanes Fett ist die überwiegende Mehrheit des in Ihrem Körper vorkommenden Fetts. Es ist das Fett, das direkt unter der Haut liegt und den klemmbaren Zentimeter (oder mehr) erzeugt, der ein Muffin-Top-Erscheinungsbild erzeugt. Weil es metabolisch aktiver ist, reagiert viszerales Fett tendenziell schneller als subkutanes Fett auf Bemühungen, es zu verlieren. Subkutanes Fett ist notorisch hartnäckig, so dass Sie feststellen können, dass sich der Umfang Ihres Bauches relativ zweckmäßig verringert, aber Ihr Muffin-Oberteil oder klemmbares Fett auf Ihrem Bauch bleibt länger hängen.
Ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren
Sie verlieren viszerales und subkutanes Bauchfett mit der gleichen Strategie: Essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also eine Woche lang täglich ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien verursachen, verlieren Sie in diesen sieben Tagen insgesamt 1 oder 2 Pfund. Für die meisten Menschen ist die Kalorienaufnahme zu niedrig, wenn sie einfach weniger essen, um das Defizit zu verursachen. Sie möchten nicht unter 1.200 tägliche Kalorien eintauchen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, weil es normalerweise ernährungsbedingt mangelhaft und nicht nachhaltig ist. Eine so geringe Zufuhr führt häufig auch zu einem Verlust an wertvoller kalorienverbrennender Muskelmasse.
Erstellen Sie stattdessen ein Defizit mit einer Kombination aus Diät und Bewegung. Planen Sie beispielsweise, 250 zusätzliche Kalorien abzunehmen und täglich 250 Kalorien aus Ihren Mahlzeiten zu reduzieren. Dies summiert sich zu einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag, das zu einem wöchentlichen Pfundverlust führt. Vielleicht möchten Sie Ihren Bauch schneller abnehmen, aber ein schneller Gewichtsverlust ist wahrscheinlicher. Quick-Fix-Methoden verwenden auch ungesunde, ungesunde Strategien zur Gewichtsreduktion, die den Verlust einer Menge Muskeln und Wasser anstelle von tatsächlichem Fett zur Folge haben.
Bauchfett im Visier
Normalerweise ist es nicht realistisch, auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers abzuzielen, um Fett abzubauen. Ihr Körper mobilisiert Fett aus Ihrem ganzen Körper für den Verlust, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, nicht nur an dem Ort, den Sie möchten. Das bauchverbreiternde viszerale Fett ist jedoch etwas anders. Ihr Körper sieht das viszerale Fett nicht als Speicher, sondern als Gesundheitsrisiko und reagiert relativ schnell auf Bemühungen, es zu reduzieren. Das erste Fett, das Sie verlieren, wenn Sie körperlich aktiver werden, ist das viszerale Fett.
Subkutanes Fett ist jedoch nicht so leicht zu verlieren. Sie finden es an Ihren Hüften, Oberschenkeln, Oberarmen und natürlich an Ihrem Muffin-Oberteil. Es produziert mehr Moleküle, die nützlich sind, und Ihr Körper nutzt es als Schutz vor Hunger, auch wenn dies keine wirkliche Sorge der heutigen Zeit ist. Da etwa 90 Prozent Ihres Körperfetts subkutan ist, gibt es viele Geschäfte, aus denen Sie beim Abnehmen zugreifen können. Normalerweise reduzieren Sie das Fett proportional - ein wenig von Ihren Oberschenkeln, ein wenig von Ihrem Tum. Ihr Muffinoberteil ist möglicherweise einer der letzten Bereiche, an denen Sie sich festhalten, selbst wenn Sie erheblich schlanker werden.
Eine Essstrategie für den Fettabbau
Das Reduzieren der täglichen Kalorienaufnahme auf 1.200 bis 1.800 hilft den meisten Menschen, Gewicht zu verlieren. Wie viele Sie genau benötigen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewichtsverlustziel, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter ab. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihre ideale Aufnahme zur Gewichtsreduktion zu ermitteln.
Sobald Sie Ihre Kalorienaufnahme kennen, planen Sie ein Menü aus Vollwertkost. Gemüse, Obst und mageres Eiweiß wie Hühnchen mit weißem Fleisch, Fisch und mageres Steak sollten ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sein. Begrenzen Sie cremige Salatsauce, fettreiche Milchprodukte und reichhaltige Saucen. Entscheiden Sie sich für Essig, Zitronensaft, Olivenöl, Kräuter und Gewürze als alternative Mittel, um das Aroma zu verbessern.
Mäßige Portionen Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Produkten wie Weißbrot oder weißem Reis runden Ihre Mahlzeiten ab. Vollkornprodukte fördern nicht die Entwicklung von Bauchfett wie raffinierte Körner. Dies ergab eine Studie, die 2010 im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde.
Verarbeitete Snacks sind zwar praktisch, enthalten aber normalerweise viel Zucker und raffiniertes Getreide. Anstelle von Pommes Frites, weißen Crackern und Müsliriegeln sollten Sie sich für frisches Obst, fettarmen Joghurt oder Nüsse entscheiden, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Eine Diät, die auf diesen Nahrungsmitteln basiert, hilft, das viszerale Fett anfangs und das subkutane Fett auf lange Sicht zu reduzieren.
Überarbeiten Sie Ihre Getränkeaufnahme
Soda, schicker Kaffee und Energiegetränke enthalten beträchtliche Kalorien, die Sie leicht dazu bringen können, Ihr tägliches Kalorienziel zu überschreiten, sodass Sie zusätzliches Gewicht zulegen. Getränke, die mit Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßt wurden, tragen auch zur Entwicklung von viszeralem Fett und Leberfett bei, berichtete ein in einer 2013 erschienenen Ausgabe von Diabetes Care veröffentlichter Bericht. Bei zuckerhaltigen Getränken fühlt man sich nicht satt, weshalb man zusätzlich Kalorien aus der Nahrung zu sich nimmt.
Obwohl Fruchtsaft einen gewissen Nährwert hat, ist es einfach, große Portionen zu trinken und viel überschüssige Kalorien aufzunehmen. Saft fehlt auch die Faser der ganzen Frucht, und Faser ist, was Ihre Verdauung verlangsamt. Sie fühlen sich länger satt und mildern den Einfluss des Zuckers in der Frucht auf Ihren Blutzucker. Meistens Wasser oder ungesüßten Tee anstelle von kalorienreichen Getränken trinken.
Krafttraining zur Stärkung Ihres Mittelteils
Zeitschriftenwerbung und Fitnessgeräte versprechen, dass ihre Übungen Ihr Muffin-Oberteil ausrotten werden. Übung kann nicht Fett aus einem bestimmten Bereich schmelzen oder verbrennen; es kann nur die Muskeln dort unter dem Fett stärken und wachsen lassen. Ein umfassendes Trainingsprogramm, das Ihren gesamten Körper trainiert, um die Muskelmasse Ihres Körpers zu steigern, und ein Herz-Kreislauf-Training, das überflüssige Kalorien verbrennt, helfen Ihnen dabei, das viszerale und subkutane Fett loszuwerden.
Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche Kraft und richten Sie sich an alle wichtigen Muskelgruppen - Hüften, Oberschenkel, Arme, Schultern, Rücken und Brust sowie die Bauchmuskeln. Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Ziehen und Drücken trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig, um Ihre Sitzung zu beschleunigen. Machen Sie acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung, die Sie wählen, und verwenden Sie ein Gewicht, das sich bei den letzten Anstrengungen schwer anfühlt. Beginnen Sie mit nur einem Satz, aber arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu zwei oder drei.
Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität pro Woche, um die Gesundheit zu fördern. Laut dem American College of Sports Medicine ist mehr Cardio-Training zur Gewichtsreduktion erforderlich - mindestens 250 Minuten pro Woche. Ein flotter Spaziergang, Wassergymnastik, Tanzfitness oder sanftes Radfahren zählen zu diesem Ziel.
Machen Sie zwei oder drei Ihrer wöchentlichen Cardio-Sitzungen, die aus einem intensiven Intervalltraining bestehen, um den Verlust von viszeralem und subkutanem Fett zu beschleunigen. Diese Art von Übung, bei der kurze Anfälle von hochintensiver Arbeit mit gleichen Anfällen von weniger intensiver Arbeit abgewechselt werden, verbessert die Fitness, senkt die Insulinresistenz und führt zu einer besseren Fettoxidation oder -verbrennung. Dies wurde 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht. Eine HIIT-Probesitzung besteht aus einem fünfminütigen Aufwärmen und anschließendem fünfmaligen Abwechseln von zweiminütigen Sprintsegmenten und zweiminütigem Gehen. Beenden Sie mit einer kurzen Abkühlung.
Fügen Sie kleine Bewegungen hinzu, wann immer Sie können, auch tagsüber. Gehen oder radeln Sie zur Arbeit, erledigen Sie Hausarbeiten, gehen Sie telefonisch auf und ab und wählen Sie die Treppe über dem Aufzug. Obwohl diese Bewegungen gering erscheinen, summieren sich die Kalorien, die sie verbrauchen, und erhöhen Ihren täglichen Kalorienverbrauch, um Ihren Bauch abzubrennen.
