Training mit unterschiedlicher Intensität führt zu unterschiedlichen Ergebnissen. Abhängig von Ihrem Ziel kann Ihnen das Training mit einer Intensität dabei helfen, Ihr Ziel besser zu erreichen als das Training mit anderen Intensitäten. Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren, besteht darin, auf Ihre Herzfrequenz zu achten und Ihre Herzfrequenzbereiche zu verstehen.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Körper dazu ermutigen möchten, mehr gespeichertes Fett als Kraftstoff während des Trainings zu verwenden, sollten Sie mit einer geringen bis mäßigen Intensität trainieren. Um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, müssen Sie zunächst wissen, wie Sie Ihre Zielherzfrequenzzone für die Fettverbrennung berechnen.
Was bedeutet "Fettverbrennungszone"?
Wenn Sie jemals jemanden gehört haben, der sich auf die Fettverbrennungszone bezieht, fragen Sie sich möglicherweise, was dies bedeutet.
Die „Fettverbrennungszone“ bezieht sich auf eine Zeit während des Trainings, in der Sie mit einer geringen bis mäßigen Intensität arbeiten oder auf eine Intensität, die ungefähr 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (die Häufigkeit, mit der Ihr Herz pro Minute schlägt) beträgt wenn es mit seiner maximalen Kapazität arbeitet).
Ihr Körper ist während des Trainings in erster Linie auf Fett und Kohlenhydrate als Treibstoff angewiesen. Welche Treibstoffe verwendet werden, hängt weitgehend davon ab, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie mit einer geringeren Intensität trainieren, verbraucht Ihr Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle (ungefähr 60 Prozent der verbrannten Kalorien) sowie Kohlenhydrate.
Aus diesem Grund wird das Training mit einer geringen bis mäßigen Intensität als Training in der Fettverbrennungszone bezeichnet. Wenn Sie die Intensität erhöhen (dh laufen statt laufen oder joggen), verwendet Ihr Körper mehr Kohlenhydrate in Form von Glukose (dh Zucker) und Glykogen und Sie befinden sich nicht mehr in der Fettverbrennungszone.
Wie berechnen Sie die Herzfrequenzzonen?
Um festzustellen, ob Sie in der Fettverbrennungszone oder einer anderen Herzfrequenzzone trainieren, müssen Sie zunächst eine Zahl kennen: Ihre maximale Herzfrequenz (MHR).
Im Allgemeinen wird Ihr MHR mit zunehmendem Alter niedriger. Daher ist das Alter eine gängige Methode zur Schätzung einer gesunden MHR. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Ein 45-Jähriger hat beispielsweise eine MHR, die ungefähr 175 Schläge pro Minute (BPM) beträgt.
Von dort aus können Sie Ihre Zielherzfrequenzzone für das Training im Allgemeinen und die Fettverbrennungszone im Besonderen ermitteln.
Die Herzfrequenz-Zielzone für das Training ist jede Intensität, bei der Ihr Herz bei 50 bis 85 Prozent seines Maximums arbeitet. Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität (z. B. Laufen, Joggen, Freizeitschwimmen) machen zwischen 50 und 70 Prozent der MHR aus, während Aktivitäten mit hoher Intensität (z. B. Laufen, Sprinten, Sport treiben) normalerweise zwischen 70 und 85 Prozent liegen von MHR.
Sie können Ihre geschätzte Herzfrequenz bei verschiedenen Intensitäten leicht berechnen, indem Sie Ihre MHR mit dem Prozentsatz multiplizieren, den Sie anstreben. Wenn Sie also 20 Jahre alt sind und intensiv trainieren möchten, multiplizieren Sie 200 (MHR) mit 0, 7, um das untere Ende Ihres Zielbereichs zu erreichen, und 0, 85, um das obere Limit zu erreichen.
Die American Heart Association (AHA) bietet auch diese praktische Herzfrequenztabelle an. Hier finden Sie MHRs nach Alter sowie geschätzte Zielherzfrequenzbereiche.
Woher kenne ich meine Fettverbrennungszone?
Um Ihre individuelle Zielherzfrequenz für das Training in der Fettverbrennungszone zu berechnen, nehmen Sie Ihre MHR und multiplizieren Sie sie mit 0, 5, um das untere Ende Ihrer Reichweite zu erhalten. Dann multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0, 7, um Ihre Obergrenze zu erhalten. Diese beiden Zahlen geben Ihnen einen Herzfrequenzbereich an, den Sie während des Trainings anstreben können.
Zum Beispiel wird ein 35-Jähriger eine MHR von 185 Schlägen pro Minute und eine Zielfettverbrennungszone von 93 bis 130 Schlägen pro Minute haben.
Sie können auch einen Zielherzfrequenzrechner verwenden, um Ihre ideale Herzfrequenz anhand der Intensität zu bestimmen. Um diesen Rechner verwenden zu können, müssen Sie jedoch eine Vorstellung von Ihrer durchschnittlichen Ruheherzfrequenz haben.
Um Ihre durchschnittliche Ruheherzfrequenz zu berechnen, suchen Sie Ihren Puls mit den Fingern entweder am Handgelenk oder am Hals. Zählen Sie die Beats 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie diese Zahl mit zwei, um Ihre gesamten Beats pro Minute zu erhalten.
Tun Sie dies jeden Morgen für mindestens fünf Tage und achten Sie darauf, Ihren Puls zu messen, bevor Sie aufstehen oder Koffein trinken. Sobald Sie die Zahlen für fünf Tage haben, addieren Sie diese und dividieren Sie durch fünf. Dies ist Ihre durchschnittliche Ruheherzfrequenz.
Tragen Sie während des Trainings einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessgerät, damit Sie während des gesamten Trainings schnell einchecken können, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihres individuellen Fettverbrennungsbereichs bleiben.
Eine einfache und technikfreie Methode, um festzustellen, ob Sie in der Fettverbrennungszone trainieren, besteht darin, ein Gespräch (mit sich selbst oder einem Freund) zu führen. Dies ist als "Gesprächstest" bekannt, und Untersuchungen haben gezeigt, dass dies ein genaues Mittel zur Überwachung der Intensität während des Trainings ist. Wenn Sie versuchen, in der Fettverbrennungszone zu bleiben, aber Schwierigkeiten haben, in ganzen Sätzen zu sprechen, sollten Sie langsamer werden, bis Sie sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen.
Ein letztes Wort zur Trainingsintensität und Gewichtsabnahme
Obwohl ein Training mit geringer bis mittlerer Intensität eine großartige Methode zur Fettverbrennung sein kann, sollten Sie sicherstellen, dass Sie auch andere Arten von Training in Ihre Routine einbeziehen - insbesondere, wenn der Gewichtsverlust das Ziel ist.
Bei einem Training mit höherer Intensität werden pro Minute mehr Kalorien verbrannt als bei einem Training mit geringerer Intensität. Zum Beispiel kann ein 155-Pfund-Erwachsener nach Angaben der Harvard Medical School damit rechnen, ungefähr 260 Kalorien in 30 Minuten Radfahren mit mäßiger Intensität und 391 Kalorien in 30 Minuten Radfahren mit starker Intensität zu verbrennen.
Der Vorteil eines Trainings mit einer geringeren Intensität ist, dass es in der Regel einfacher ist, diese Art von Training aufrechtzuerhalten. Trainieren Sie die ganze Woche über mit unterschiedlichen Intensitäten und geben Sie den Aktivitäten den Vorrang (z. B. Laufen, Radfahren, Krafttraining), die Ihnen am besten gefallen.
