Das Erhalten von genügend essentiellen Nährstoffen kann manchmal ein Problem für diejenigen sein, die spezielle Diäten wie Fleisch, Milchprodukte und eifreie vegane Diäten einhalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die mit veganen Einschränkungen vollständig erhältlich ist, kann alle Aminosäuren liefern, die für vollständige Proteine und eine gute Gesundheit erforderlich sind. Wählen Sie unraffinierte Körner, ganzes Gemüse und eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
Bausteine
Aminosäuren bilden die Bausteine des Proteins. Sie helfen nicht nur beim Aufbau der Muskelstruktur des Körpers, sondern steuern oder verarbeiten nahezu jede Zellfunktion in Ihrem Körper und katalysieren Reaktionen in Zellen. Eine Diät ohne Aminosäuren führt bei Kindern zu allgemeiner Müdigkeit, einem Rückgang der Muskelmasse und einer Wachstumsverzögerung. Spezifische Mängel sind mit jeder Aminosäure verbunden; Ein Lysinmangel kann beispielsweise zu Übelkeit, Anämie und Fortpflanzungsstörungen führen.
Aminosäureproduktion
Der Mensch kann nicht neun der 20 Aminosäuren produzieren, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind, daher müssen sie die Nährstoffe durch verzehrte Nahrung erhalten. Für Kinder wird Arginin auch als essentielle Aminosäure angesehen, wodurch die Anzahl der nicht im Körper produzierten Aminosäuren auf 10 erhöht wird. Zusätzlich wird die Aminosäure Tyrosin aus Phenylalanin hergestellt. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Phenylalanin enthält, muss Tyrosin in der Ernährung aufgenommen werden. Wenn Ihr Körper nicht die Aminosäuren erhält, die er aus Ihrer veganen Ernährung benötigt, wird Ihr Körper diese aus Ihren Proteinen wie Muskelmasse beziehen.
Quellen von Aminosäuren
Das Essen von Protein ist der primäre Weg, um die essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper nicht selbst produziert. Tierische Proteinformen sind vollständig und enthalten alle 20 Aminosäuren für die Gesundheit. Für Veganer, die keine tierischen Lebensmittel konsumieren, müssen pflanzliche Proteine vollständige Proteinformen liefern. Der Glaube, dass Veganer nicht alle essentiellen Aminosäuren bekommen können, ist ein Mythos; Es ist möglich, genug Protein zu konsumieren, um den Veganer mit den vom Körper benötigten essentiellen Säuren zu versorgen. Einem Veganer mit einer ausgewogenen Ernährung fehlen keine Aminosäuren. Sojabohnen, Quinoa und Buchweizen sind Quellen für vollständige Proteine und für vegane Ernährung geeignet.
Proteine kombinieren
Veganer sollten besonders auf Proteine achten, die wenig essentielle Nährstoffe enthalten. Körner enthalten wenig Lysin, während Hülsenfrüchte wenig Methionin enthalten, beides essentielle Aminosäuren. Die Kombination von Proteinen ist eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren erhalten werden. Dies bedeutet, Hülsenfrüchte mit Getreide oder Gemüse zu essen. Diese Lebensmittel müssen jedoch nicht zur selben Mahlzeit oder sogar am selben Tag kombiniert werden. Ihr Körper speichert Pools von Aminosäuren, die Sie bei Bedarf den ganzen Tag über verwenden können. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, so viel Abwechslung wie möglich in Ihre vegane Ernährung einzubeziehen, einschließlich Gemüse, Nüssen, Samen, nicht raffinierten Körnern und Hülsenfrüchten.
