Auch ohne Bewegung oder körperliche Aktivität benötigt Ihr Körper Kalorien, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur auszuführen. Bekannt als die Ruhe-Stoffwechselrate (RMR), ist es die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um den Körper in Ruhe zu halten.
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Der RMR macht den größten Teil Ihres Energieverbrauchs aus und variiert von Person zu Person. Dies hängt unter anderem von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Genetik ab.
Wie Ihr Körper Kalorien verbraucht
Wenn Sie an das Wort "Kalorien" denken, denken Sie wahrscheinlich daran, wie fett ein bestimmtes Lebensmittel ist. Kalorien sind jedoch tatsächlich eine Einheit, mit der Energie gemessen wird. Eine Kalorie ist definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.
In Bezug auf die Ernährung, wenn Sie sagen, ein Apfel hat 95 Kalorien, das ist die Menge an Energie, die der Apfel Ihrem Körper gibt. So wie ein Auto Treibstoff braucht, um es anzutreiben, braucht Ihr Körper diese Energie, um am Leben zu bleiben. Es verbrennt Kalorien, um all Ihre Handlungen zu befeuern, von denen einige Ihnen bekannt sind und von denen viele Ihnen nicht bekannt sind.
Zum Beispiel verbrennt Ihr Körper Energie, wenn Sie Handlungen wie Gehen, Sprechen, Tippen, Sitzen, Aufstehen und Heben ausführen. Ihr Körper verbrennt jedoch auch Energie, da er eine Reihe von unwillkürlichen Handlungen ausführt, beispielsweise Ein- und Ausatmen. Alle Prozesse, die in Ihrem Körper ständig ablaufen, wie zum Beispiel Verdauung und Kreislauf, benötigen ebenfalls Energie.
Sogar Ihr Gehirn benötigt beträchtliche Energie, um zu funktionieren. Eine im Mai 2017 in Frontiers in Neuroscience veröffentlichte Studie stellt fest, dass das erwachsene menschliche Gehirn zwar nur 2 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts ausmacht, unter normalen Ruhebedingungen jedoch bis zu 20 Prozent der Gesamtenergie verbraucht, die Ihr Körper aus Glukose metabolisiert.
Kalorien pro Tag Berechnung
Nach Angaben des American Council on Exercise wird die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet und setzt sich aus vielen Quellen zusammen, einschließlich RMR. Ihr TDEE berechnet sich aus folgenden Faktoren:
- Ruhestoffwechselrate (RMR): Dies ist die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um den Körper in Ruhe zu halten. Sie deckt nur Ihre grundlegenden Körperfunktionen ab. Es ist nicht mit dem Grundumsatz (BMR) zu verwechseln. Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um nur zu existieren und wach zu sein. Es wird normalerweise nur unter klinischen oder Laboreinstellungen erreicht, wenn Sie sich in einem nüchternen Zustand befinden und Ihr Verdauungssystem inaktiv ist. RMR ist daher eine realistischere Methode, um die Anzahl der Kalorien zu messen, die benötigt werden, um den Körper in Ruhe zu halten.
- Thermogene Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu verdauen und aufzunehmen und Abfall zu beseitigen.
- Keine Bewegungsthermogenese (NEAT): Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, wenn Sie andere Aktivitäten als Schlafen und Essen ausführen. Übung wird dabei nicht mitgerechnet.
- Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC): Dies sind die zusätzlichen Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training verbrennt, oder die Nachverbrennung, wenn Sie so wollen. Je anstrengender Ihr Training ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie anschließend.
- Übung (Ex): Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen.
Unter diesen sind Ihr RMR und Ihr TEF ziemlich konstant, mit geringfügigen Schwankungen aufgrund von Muskelkonditionierung bzw. Ernährungsumstellung. Allerdings können Ihre NEAT-, EPOC- und Ex-Komponenten je nach Lebensstil erheblich variieren und einen erheblichen Einfluss auf Ihren gesamten Kalorienverbrauch haben.
Zwei Möglichkeiten zur Berechnung des RMR
Laut dem American Council on Exercise gibt es zwei Hauptmethoden zur Berechnung des RMR. Der erste ist genauer, aber schwieriger; Dabei werden die ausgeatmeten Gase gemessen und mithilfe einer Berechnung, die als Weir-Gleichung bezeichnet wird, bewertet, wie viel Kraftstoff und welche Arten von Kraftstoff Ihr Körper verwendet.
Die zweite Methode zur Berechnung des RMR ist einfacher, aber weniger genau und umfasst die Anwendung von Parametern wie Größe, Gewicht und Alter auf bestimmte Formeln. Ein Beispiel für eine Formel zur Berechnung des RMR ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung.
Nach dieser Formel hätte ein 48-jähriger Mann, der 5 Fuß, 8 Zoll groß und 176 Pfund wiegt, einen RMR von 1.694 Kalorien pro Tag. Eine Frau des gleichen Alters, der gleichen Größe und des gleichen Gewichts hätte einen RMR von 1.528 Kalorien pro Tag.
Es gibt zwar mehrere andere Formeln, mit denen Sie Ihren RMR abschätzen können, aber alle liefern unterschiedliche Ergebnisse, die um bis zu 1.000 Kalorien variieren können. Verschiedene Faktoren können sich auf die RMR auswirken. Selbst wenn zwei Personen dasselbe Alter, dieselbe Größe, dasselbe Gewicht und dasselbe Geschlecht haben, ist die RMR möglicherweise nicht identisch. Eine im August 2015 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass kein einziger RMR-Wert für alle Erwachsenen angemessen ist.
Faktoren, die RMR beeinflussen
Laut dem American Council on Exercise können verschiedene Faktoren Ihren RMR beeinflussen. Die Genetik kann zum Beispiel bestimmen, ob Sie einen schnellen oder einen relativ langsamen Stoffwechsel haben. Das Geschlecht spielt eine Rolle, da Männer tendenziell mehr Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil haben als Frauen, was bedeutet, dass sie tendenziell einen höheren RMR haben.
Das Alter spielt eine Rolle, denn Ihr BMR sinkt mit zunehmendem Alter jedes Jahrzehnt um bis zu 3 Prozent. Die Körpergröße macht einen Unterschied, da der Körper größerer Personen tendenziell mehr Oberfläche und mehr schlanke Körpermasse hat. Das Gewicht ist ein Faktor, denn je mehr eine Person wiegt, desto höher ist in der Regel ihr RMR.
Ihre Körpertemperatur ist ebenfalls von Bedeutung, da bei Fieber die chemischen Reaktionen in Ihrem Körper in der Umgebung mit höheren Temperaturen schneller ablaufen. Ihr BMR steigt um 7 Prozent pro 0, 5 Grad Celsius, die Ihre Körpertemperatur erhöht. Die Außentemperatur beeinflusst auch Ihren RMR, da Ihr Körper bei Kälte härter arbeitet, um Sie warm zu halten. Längere Hitzeeinwirkung kann auch zu einer Erhöhung des RMR führen.
Bewegung hilft auch, weil sie nicht nur zu Ihrem gesamten Kalorienverbrauch beiträgt, sondern auch beim Muskelaufbau hilft. Je mehr Muskeln Ihr Körper hat, desto höher ist Ihr RMR.
Empfohlene Kalorienaufnahme
Die Health.gov-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass erwachsene Frauen 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und dass erwachsene Männer 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, je nachdem, wie aktiv ihr Lebensstil ist. Dies ist nur eine Schätzung; Sie können einen Rechner für körperliche Aktivität und Lebensmittelkalorien verwenden oder Ihren Arzt konsultieren, um besser zu verstehen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren, um 1 Pfund Körpergewicht pro Woche zu verlieren. Hunger ist nicht die Antwort auf Gewichtsverlust und kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen, warnt der britische National Health Service. Der Verzehr von 1.000 Kalorien pro Tag oder weniger entspricht laut UCLA Health dem gesamten Hunger.
