Wie man Arm und Brust schnell vergrößert

Möchtest du größere Arme und eine muskulöse Brust? Das Geheimnis, um dorthin zu gelangen, beginnt mit zeitsparenden Compound-Übungen, richtiger Ernährung und einem strategischen Krafttrainingsplan.

Bankdrücken ist ein großartiges Training für Ihre Brust. Bildnachweis: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Trinkgeld

Egal wie hart Sie trainieren, Sie werden nicht sofort große Muskeln bekommen. In zahlreichen klinischen Studien konnten die Forscher jedoch eine messbare Muskelhypertrophie mit Gewichtheberprogrammen von nur acht bis zehn Wochen feststellen.

Du brauchst einen Plan

Wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, größere Muskeln (auch bekannt als Muskelhypertrophie) zu bekommen und es schnell zu machen, hilft es nicht, zufällig ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar Sätze der neuesten "besten" Übungen zu trainieren. Stattdessen brauchen Sie einen strategischen Gesamtplan - und hier ist es:

Trainieren Sie jede Hauptmuskelgruppe zwei- oder dreimal pro Woche.
Geben Sie jeder Muskelgruppe mindestens einen vollen Ruhetag, bevor Sie sie erneut trainieren.
Verwenden Sie zusammengesetzte Übungen für das zeiteffizienteste Training.
Arbeiten Sie bis zum Scheitern - mit der richtigen Form - denn es ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Obwohl sich das Verständnis der Wissenschaftler, wie unser Körper auf körperliche Betätigung reagiert, weiter entwickelt, ist die Wissenschaft hinter den eben beschriebenen Prinzipien gut etabliert.

Wie oft zu heben

In einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse, die in der November 2016-Ausgabe der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, analysierten die Forscher eine Reihe von Studien zu den Ergebnissen des Krafttrainings und stellten fest, dass die Hypertrophie durch Krafttraining zweimal pro Woche der Hypertrophie durch einmaliges Training überlegen war eine Woche.

Diese Studie lieferte nicht genügend Beweise, um zu dem Schluss zu kommen, dass ein dreimal wöchentliches Training jeder Muskelgruppe effektiver wäre - aber mehr ist wahrscheinlich besser. Wie aus einer systematischen Übersicht hervorgeht, die in der Juli 2016-Ausgabe des Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, besteht eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Krafttrainingssätzen und Muskelgröße. Oder anders ausgedrückt: Je mehr Gewichtheber-Sets Sie in einer Woche drücken, desto größer werden Ihre Muskeln.

Wann nicht heben

Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag jede Muskelgruppe trainieren sollten. Die Proteinsynthese, die hilft, Ihre Muskeln in größerer, besserer Form wieder aufzubauen, findet während der Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten statt - nicht während der Trainingseinheiten selbst. Stellen Sie in der Regel sicher, dass jede Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag hat.

Wie viele Wiederholungen?

Konventionelle Weisheit ist, dass man, wenn man große Muskeln haben will, mit geringen Wiederholungen pro Satz schwer trainieren muss - und das ist definitiv der zeiteffizienteste Ansatz. Eine kleine, interessante Studie, die in der Oktober-Ausgabe 2015 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, legt jedoch nahe, dass ein Training mit geringer Belastung und hoher Wiederholung auch für den Muskelaufbau effektiv sein kann.

In der Studie rekrutierten die Forscher 18 Freiwillige und teilten sie in zwei Gruppen auf: Eine Gruppe machte 25 bis 35 Wiederholungen pro Satz jeder Übung, während die andere Gruppe acht bis 12 Wiederholungen pro Satz machte, wobei die Gewichte so angepasst wurden, dass beide Gruppen bis zum Versagen trainierten. Alle anderen Variablen wurden gleich gehalten, wobei die Probanden dreimal pro Woche dieselben Übungen machten und in jeder Sitzung drei Sätze jeder Übung machten.

Am Ende der Studie zeigte die Gruppe mit hoher Belastung (und geringer Wiederholung) größere Zuwächse an Muskelkraft, während die Gruppe mit niedriger Belastung (und höherer Wiederholung) größere Zuwächse an Ausdauer aufwies. Keine Überraschung dort. Beide Gruppen zeigten jedoch signifikante Zuwächse bei der Muskelhypertrophie.

Diese Studie legt nahe, dass Sie auch dann Muskeln aufbauen können, wenn Sie nicht schwer heben können oder wollen, indem Sie leichtere Gewichte bis zum Versagen heben. und es passt gut zu der Dosis-Wirkungs-Beziehung für Krafttrainingssets, die in der systematischen Übersicht des Journal of Sports Sciences gezeigt wird.

Proteinaufnahme und Hypertrophie

Ihre Muskeln können ohne richtige Ernährung nicht wachsen - aber mehr Protein ist nicht immer besser. Im Juni 2017 enthielt das Journal der International Society of Sports Nutrition die Stellungnahme der Gesellschaft zu Protein und Bewegung. Sie stellen fest, dass für die meisten Sportler eine tägliche Eiweißaufnahme von 1, 4 bis 2, 0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht, um die Muskeln zu erhalten und das Wachstum zu fördern, wobei das Eiweiß über den Tag gleichmäßig verteilt wird.

Sie stellen eine mögliche Ausnahme fest: Für Bodybuilder und andere krafttrainierte Personen, die Kalorien reduzieren, aber Muskelmasse beibehalten möchten, kann eine erhöhte tägliche Proteinaufnahme von 2, 3 bis 3, 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich sein.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training? In ihrer Stellungnahme weist die Internationale Gesellschaft für Sporternährung darauf hin, dass sie nicht unbedingt benötigt werden.

Wenn Sie jedoch einen Test machen wollen, stellt ein Bericht, der ebenfalls im Dezember 2012 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, fest, dass eine ideale Ergänzung nach dem Training mindestens 3 Gramm Amino enthalten würde saures Leucin pro Portion zusammen mit einer schnell wirkenden Kohlenhydratquelle. Zusammengenommen unterstützen diese beiden Komponenten die Proteinsynthese.

Wenn es um die anderen Makronährstoffe geht, wird dies von Experten kontrovers diskutiert. Wenn Sie ernsthaft mit Bodybuilding befasst sind, benötigen Sie einen maßgeschneiderten Ernährungsplan. Aber im Allgemeinen können Sie mit der vom US-amerikanischen Gesundheitsministerium festgelegten Gesamtbilanz der Makronährstoffe nichts falsch machen:

10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien stammen aus Eiweiß (das 1, 4 bis 2, 0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht enthält)
45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten
20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten

Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde, ungesättigte Fette betonen; Weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus gesättigten Fetten stammen.

Ihr Training für größere Muskeln

Also, wenn Sie Ihre Trainings- und Ernährungspläne festgelegt haben, welche Art von Übungen sollten Sie machen? Sie erzielen die größte Rendite, wenn Sie zusammengesetzte Druckübungen durchführen, bei denen Brust, Schultern und Trizeps zusammenarbeiten. Einige Beispiele sind:

1. Langhantel-Bankdrücken

Laut einer vom American Council on Exercise gesponserten Studie ist dies die effektivste Übung, um Ihre Brust zu trainieren. Aber es wirkt auch kraftvoll auf Trizeps und Schultern.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Hantelbank und rollen Sie nach oben, bis Ihre Augen fast auf Höhe der Langhantel sind.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden zu beiden Seiten der Bank.
Greifen Sie nach der Stange und greifen Sie sie mit etwas breiteren Händen als schulterbreit auseinander.
Heben Sie die Stange vom Gestell und schwenken Sie sie nach vorne, sodass sie über Ihrem Schultergelenk liegt. Dadurch wird der erforderliche Platz geschaffen, um die Racking-Stifte freizugeben.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange in Richtung Brust. Lassen Sie Ihre Arme beim Beugen auf natürliche Weise seitlich aufleuchten.

Trinkgeld

Der ideale Bewegungsumfang für ein Bankdrücken ist umstritten. Befolgen Sie für einen konservativen, schulterfreundlichen Bewegungsumfang die Empfehlung des American Council on Exercise, um anzuhalten, wenn sich Ihre Ellbogen knapp unter der Höhe der Bank befinden.

2. Liegestütze

Obwohl Liegestütze in der ACE-Studie nicht so hoch waren wie das Bankdrücken, stellte eine andere Studie, die in der Juni 2017-Ausgabe des Journal of Exercise Science & Fitness veröffentlicht wurde, fest, dass Push-Ups beim Heben mit geringerer Last ups können Muskelzuwächse und -kräfte erzeugen, die denen beim Bankdrücken mit der Langhantel ähnlich sind.

Stelle dich auf deine Hände und Knie; Gehen Sie dann mit den Füßen zurück, bis Ihre Beine gerade sind und Sie auf Ihren Handflächen und Zehen ausbalanciert sind.
Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung: Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß sein. Wenn Ihre Hüften unter der Linie Ihres Körpers nach oben oder unten heben, passen Sie Ihre Position an.
Überprüfen Sie auch Ihre Handposition. Ihre Hände sollten unter der Linie Ihrer Schultern liegen, aber etwas weiter auseinander als Ihre Schultern.
Drücken Sie Ihre Kernmuskeln, um diese Körperposition beizubehalten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihren Körper zum Boden senken.
Stoppen Sie, wenn Ihre Schultern die Ebene Ihrer Ellbogen brechen; Strecken Sie dann Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Kurzhantel-Brustpresse

Nehmen Sie die Hanteln mit auf die Bank, legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und achten Sie darauf, dass die Gewichte nahe am Körper bleiben. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden zu beiden Seiten der Bank, um das Gleichgewicht zu gewährleisten.
Drücken Sie die Gewichte gerade über Ihre Brust.
Beugen Sie Ihre Arme und lassen Sie sie sich beim Herunterfallen auf natürliche Weise seitlich ausbreiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände über Ihren Ellbogen bleiben. Dies bedeutet, dass sich die Gewichte natürlich auch ausbreiten, wenn Sie sie absenken.
Stoppen Sie, wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihrer Schultern brechen; Drücken Sie dann die Gewichte zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.

4. Ihr Bizeps zählt auch

Es mag verlockend sein, zu drücken und es als gut zu bezeichnen - aber Ihr Trizeps befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberarms. Für ein ausgeglichenes Aussehen müssen Sie auch Ihren Bizeps trainieren - den Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms. Und laut einer anderen ACE-Studie ist die Nr. 1-Übung für den Bizeps eine Hantel-Konzentrationslocke.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine aufrechte Bank oder eine andere stabile Oberfläche und halten Sie die Hantel in der rechten Hand.
Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel oder Ihr linkes Knie und stützen Sie damit Ihren Oberkörper, während Sie sich von den Hüften nach vorne beugen und Ihren rechten Ellbogen gegen die Innenseite Ihres rechten Beins drücken.
Verwenden Sie diesen Hebel und Ihre Kernmuskulatur, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten, während Sie Ihren rechten Arm beugen und die Hantel in Richtung Ihrer Schulter krümmen.
Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.

Trinkgeld

Halten Sie Ihren rechten Arm während dieser Übung eng an Ihrem Oberschenkel, aber üben Sie keinen Druck von Ihrem Oberschenkel aus, um das Gewicht zu heben. Das ist ganz und gar die Aufgabe Ihres Bizeps.

Arbeite deinen ganzen Körper

Es könnte verlockend sein, sich auf den Aufbau von Brust und Armen zu konzentrieren, da diese beeindruckende Muskeln sind und im Spiegel gut sichtbar sind. Um ein ausgewogenes Aussehen und eine ausgewogene Kraft zu erzielen und das Risiko von Verletzungen oder Funktionsstörungen aufgrund von muskulären Ungleichgewichten zu verringern, sollten Sie jedoch alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Hier einige Beispiele für hochwirksame Übungen, die Sie für jede Muskelgruppe durchführen können: