Der Gluteus maximus, der größte und stärkste Muskel in Ihrem Unterkörper, ist dafür verantwortlich, Ihre Hüften zu strecken oder Ihre Beine hinter sich zurückzutreiben. Mit konsequenten Krafttrainingsübungen zum Muskelaufbau werden Sie eine signifikante Entwicklung in der Größe Ihrer Gesäßmuskulatur feststellen. Wie lange es dauert, bis Sie Verbesserungen bemerken, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Geschlecht, Hormonspiegel und Trainingsverlauf.
Auf die Gesäßmuskulatur zielen
Obwohl es Übungen gibt, die den Gluteus maximus isolieren, sind zusammengesetzte Übungen, die Bewegungen an zahlreichen Gelenken beinhalten und somit zahlreiche Muskeln trainieren, besser, um Muskelmasse aufzubauen, so der American Council on Exercise. Zusammengesetzte Übungen, die auf den Hintern abzielen, umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-Ups. Jede der Übungen wird als Übung mit freiem Gewicht betrachtet. Sie können Hanteln oder eine Langhantel verwenden, um die Last zu erhöhen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie auch die Beinpresse in Ihr Training einbeziehen.
Ein Workout für die Masse
Wählen Sie drei bis vier zusammengesetzte Gesäßübungen aus, die Sie in jedes Ihrer Workouts einbeziehen möchten. Beginnen Sie mit drei Sätzen pro Übung und erhöhen Sie die Lautstärke schrittweise auf vier, dann auf fünf und schließlich auf sechs Sätze. Jeder Satz sollte aus mindestens sechs, jedoch nicht mehr als 12 Wiederholungen bestehen. Laut Dr. Helen M. Binkley von der National Strength and Conditioning Association wird dieses Trainingsvolumen zur Überlastung und damit zur Erhöhung der Muskelmasse geeignet sein.
Die richtige Last
Damit Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen effektiv zum Muskelaufbau beitragen, müssen Sie eine ausreichende Menge an Gewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu ermüden. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens sechs Wiederholungen bequem ausführen können, das jedoch durch Wiederholung Nr. 12 zu Muskelversagen führt. Das Gewicht, das Sie verwenden müssen, variiert zwischen den Übungen, und Sie müssen möglicherweise Anpassungen vornehmen, während Sie konsequent trainieren und trainieren stärke entwickeln.
Ausruhen
Wenn Sie trainieren, um Masse aufzubauen, brauchen Ihre Gesäßmuskeln aufgrund der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, mehr Ruhe als wenn Sie auf Kraft trainieren würden. Während der Pausen zwischen den Trainingseinheiten werden Ihre Gesäßmuskeln größer. Vermeiden Sie daher zu häufiges Training, da Sie sonst Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Richten Sie Ihren Zeitplan so ein, dass Ihre Gesäßmuskulatur zwischen Ihren Trainingseinheiten mindestens 72 Stunden Erholungszeit hat. Auf diese Weise können Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, z. B. dienstags und freitags.
