Gewinnen beim Heben von Gewichten langsame und stetige Wiederholungen das Rennen oder gewinnen schnelle und explosive Wiederholungen für die Leistung den Preis? Nun, wie viele Debatten in der Fitnessbranche hat die Idee von langsamen und schnellen Wiederholungen auf beiden Seiten überzeugende Beweise.
Langsame vs. schnelle Wiederholungen
Wenn es um langsame oder schnelle Wiederholungen geht, müssen Sie zuerst die Bedeutung der Wiederholungsgeschwindigkeit verstehen. In der Sprache des Krafttrainings bedeutet Wiederholungsgeschwindigkeit Tempo oder wie schnell Sie ein Gewicht oder einen Widerstand heben. Das Tempo wird sowohl durch den exzentrischen als auch durch den konzentrischen Teil einer Bewegung demonstriert.
Die konzentrische oder Hebephase einer Bewegung findet statt, wenn Sie eine Übung beginnen. Es ist der hebende Teil der Bewegung. Wenn Sie die Spitze einer Bewegung erreichen, die als isometrische Phase bezeichnet wird, halten Sie etwa eine Sekunde inne und senken dann das Gewicht in die Ausgangsposition. Diese Absenkphase repräsentiert den exzentrischen Teil der Bewegung.
Wenn Sie beispielsweise eine Bizeps-Locke machen, tritt die konzentrische Phase auf, wenn Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schultern kräuseln. Nach einer Pause oben (isometrische Phase) senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition, die die exzentrische Phase darstellt. Normalerweise folgt die Geschwindigkeit dieser Wiederholung ein bis zwei Sekunden nach oben (Pause oben für eine Sekunde), gefolgt von einem Bereich von eins bis drei Sekunden beim Absenken des Gewichts. Wenn Sie dieses Tempo entweder auf ein schnelleres oder ein langsameres Wiederholungstempo ändern, ändert sich das Ziel Ihres Trainings.
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Vorteile des langsamen Hebens von Gewichten
Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder seit Jahren Gewichte heben, Sie fragen sich vielleicht, was das beste Training ist, um schnell Muskeln aufzubauen. Wenn Ihr Ziel Hypertrophie oder Muskelaufbau ist, ist es ein guter Anfang, sich auf langsame Wiederholungen zu konzentrieren, um Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie ein langsames Wiederholungstraining machen, erleben Ihre Muskeln unter Spannung eine größere Zeit als bei schnellen Wiederholungen. Die Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Zeit, die ein Muskel unter Belastung steht. Dies kann zu einer größeren Zunahme der Muskelgröße führen als schnellere Wiederholungen, die weniger Zeit unter Spannung verbringen.
Ein langsamerer Ansatz für das Krafttraining bei leichteren Gewichten ist auch für Anfänger sicherer. Wenn Sie das Tempo verlangsamen, können Sie sich auf die Form konzentrieren und sicherstellen, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen.
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Warum sollten Sie schnelle Wiederholungen in Betracht ziehen?
Wenn Ihre Fitnessziele Kraft und Stärke beinhalten, kann die Verwendung eines schnelleren Tempos vorteilhafter sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in Physiological Reports veröffentlicht wurde, zeigten Teilnehmer, die acht Wochen lang mit einem hochintensiven Programm mit geringem Volumenwiderstand trainierten, ein erhöhtes Bankdrücken und eine schlanke Körperarmmasse mit einem Training mit schnellem Wiederholungswiderstand. Während schnellere Wiederholungen im Allgemeinen mit explosiveren Bewegungen verbunden sind, die zu Kraft führen, kann das Training mit diesem Tempo auch zu einer Zunahme der Muskelgröße führen.
Langsame und schnelle Wiederholungen kombinieren
Während beide Trainingsstile einem bestimmten Zweck dienen, können Sie nichts falsch machen, wenn Sie langsame und schnelle Wiederholungen in Ihr gesamtes Training einbeziehen. Laut einer 2016 im Journal of Sports Medicine veröffentlichten Metaanalyse ist die Verwendung eines ziemlich breiten Bereichs von Wiederholungsdauern ideal, wenn das primäre Ziel darin besteht, das Muskelwachstum zu maximieren. Das Fazit lautet: Sie profitieren von Krafttraining mit beiden Tempi.
