Die meisten Bodybuilder erhalten das zusätzliche Protein, das sie benötigen, um ihre intensiven Trainingsprogramme aus tierischen Quellen zu unterstützen. Der Aufbau eines muskulösen Körpers ist mit vegetarischen Proteinquellen möglich. Wie fleischfressende Bodybuilder planen vegetarische Bodybuilder ihre Mahlzeiten genau und verbringen Zeit damit, ihre Speisepläne vorzubereiten. Ein vegetarischer Bodybuilder muss vielleicht ein paar zusätzliche Strategien einbauen, um seine Ziele zu unterstützen, aber er kann tierische Produkte meiden und trotzdem ein hervorragender Konkurrent sein.
Vegetarismus
Die Merkmale einer vegetarischen Bodybuilding-Diät hängen von der Art der befolgten vegetarischen Diät ab. Medline Plus beschreibt drei primäre Vegetarier: den Veganer, der alle Fleisch- und Tierprodukte ausschließt; der Lacto-Vegetarier, der neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte isst; und der Lacto-Ovo-Vegetarier, der neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte und Eier isst. Vegane Bodybuilder stehen vor den größten Herausforderungen, wenn es darum geht, sich richtig zu ernähren, aber sie können trotzdem alle notwendigen Vitamine, Mineralien und Aminosäuren erhalten, die zum Muskelaufbau erforderlich sind.
Arten von Lebensmitteln
Vegetarische Bodybuilder konsumieren hauptsächlich frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Soja und Bohnen. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und Süßkartoffeln liefern Energie für Training und Muskelaufbau. Laut dem Fitness-Experten Anthony Ellis vom Iron Magazine helfen essentielle Fettsäuren in Walnüssen, Leinsamen und Mandelbutter bei der Regulierung der für das Muskelwachstum wichtigen Hormone.
Protein
Bodybuilder sollten ungefähr 2 g bekommen. Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0, 9 g. pro Pfund, wie von der International Society of Sports Nutrition oder ISSN empfohlen. Optimal sind vollständige Proteine, die alle Aminosäuren enthalten, die der Mensch nicht selbst produzieren kann. Diese werden normalerweise im Fleisch, in der Molkerei und in den Eiern gefunden; Soja ist das einzige vollständige vegetarische Protein. Lacto- und Lacto-Ovo-Vegetarier erhalten Eiweiß über Milch und Eier. Während einige fleischfressende Bodybuilder Proteine auf Sojabasis meiden, stellte eine Studie im Journal of Nutrition aus dem Jahr 2004 fest, dass Proteinriegel auf Sojabasis nach neun Wochen bei der Verbesserung der durch das Training hervorgerufenen Muskelmasse genauso wirksam sind wie Riegel auf Molkebasis.
Strategien
Vegetarische Bodybuilder befolgen in der Regel dasselbe Protokoll mit sechs Mini-Mahlzeiten wie fleischfressende Bodybuilder. Dazu gehört, alle paar Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um einen konstanten Nährstofffluss und eine ausreichende tägliche Kalorienaufnahme sicherzustellen. Jede Mahlzeit enthält einige Kohlenhydrate, Fette und zwischen 20 g. und 30 g. von Protein. Durch die Kombination von unvollständigen Proteinen wie Bohnen und Reis oder Linsen und Hirse erhalten vegetarische Bodybuilder alle essentiellen Aminosäuren, die sie zur Unterstützung des Muskelwachstums benötigen. Laut ISSN sollte ein Bodybuilder während des Trainings Protein zu sich nehmen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu fördern. Sojaprotein-Shakes oder Mahlzeitenersatzriegel sind bequeme Möglichkeiten, um diese Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.
Verarbeitete Lebensmittel
Bodybuilder legen in der Regel großen Wert auf Vollwertkost, um zu viel Natrium, zu viel Zucker und raffiniertes Mehl zu vermeiden. Vegetarische Bodybuilder sind nicht anders. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, rät davon ab, sich auf vegetarisches "Fleisch" wie Hot Dogs, Wurst und Burger zu verlassen.
